Las lechugas y otras hojas en las comidas

Lechugas http://goo.gl/DI1WZ6

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Las hojas verdes son una fuente importante de nutrientes, aunque hay que tomar en cuenta que su valor nutricional varía según la especie y la temporalidad en el año, su frescura y  de esta manera,  se considera que estas hojas verdes o  las externas y que a su vez ofrecen una tonalidad  más intensa, contienen un nivel más alto de beta carotenos que las hojas  interiores o más pálidas.

Comúnmente, se considera a las lechugas como un ingrediente infaltable a la hora de preparar una ensalada y hay buenas razones para que así sea, ya que existen diversas opciones.

La escarola, por ejemplo,  pertenece más bien a la familia de las endibias, sus hojas son anchas, no divididas, abundantes y ofrecen un sabor  ligeramente amargo u  otros tipos como la romana de hojas alargadas y de sabor intenso, la rizada con hojas hendidas y un poco amargas o  la iceberg con un cogollo compacto o la romana para cocinarla al vapor, entre otras.

Además de la lechuga, está la rúcula que es de hojas alargadas,  de color verde intenso y de sabor penetrante y algo picante. Siempre busque las hojas tiernas y de color verde brillante.  La endibia es crujiente, es ligeramente amarga. Prefiera las hojas amarillas claras porque reflejan su frescura, mientras las puntas verdes indican lo contrario.

Asimismo, están las espinacas, de hojas verde oscuro que son crujientes, de sabor intenso y resultan agradables combinadas con frutas del bosque como fresas o mandarinas o naranjas.  Las acelgas, de hojas grandes y más suaves que la espinaca; tanto sus hojas como tallos son comestibles. El pak choi ofrece un sabor similar a la acelga y abundantes propiedades nutricionales por su contenido de calcio.

El berro, de sabor ligeramente ácido y penetrante, va bien con cebolla, tomate, limón y sal. Las hojas de remolacha tierna, son delicadas, crujientes y portan también colorido porque sus hojas son verdes con venas rojas. Asimismo, están las coles como el repollo de hojas redondas con un sabor ligeramente dulce o el kale o col rizada.

Las hojas se mezclan con otras verduras como zanahoria, cebolla, tomate y una vinagreta a su elección o como algo diferente con semillas de chan o chía  o un  aderezo para darles sabor. Prefiera siempre los menos cremosos para lograr un menor aporte energético o sustituya por yogur o deles sabor con jugos de frutas, especias o hierbas aromáticas.

La selección, hará la diferencia, por lo que busque las hojas frescas, con hojas tersas, sin manchas y prepare de breve para obtener una ensalada más apetecible a la vista, más crujiente y más sabrosa.

Por: Euda Morales

Kale, beneficioso para la salud

IMG_8423La col rizada o Kale es una hortaliza de la familia de las brassicas que incluye a las coles, brócolis o coliflores. Es altamente nutritiva, proporciona vitamina C y diversos minerales como hierro.

¿Cómo comprar y conservar? Su apariencia y frescura son relevantes, el tronco deberá ser firme y pesado. Las hojas deben ser verde intenso, por tanto se evitará las hojas amarillentas. Siempre tomar en cuenta que las hojas, mientras más pequeñas son, más suave será su sabor.

Para conservar de mejor manera, se guardarán sin lavar y sin apretar dentro de una bolsa plástica con perforaciones y se mantendrán en refrigeración. Al trocearlas se conservarán por menos tiempo y perderán parte de sus nutrientes. Antes de su preparación, eliminar las hojas exteriores en mal estado, lavar bien cada hoja para retirar cualquier suciedad, quitar los nervios más duros y trocear justo antes de su cocción.

Las formas de servirse y cocinarse son diversas. En la actualidad se aprecia grandemente en forma de jugo o batido por su alto valor nutricional. Simplemente se licua junto a otros vegetales o frutas como el pepino, la manzana, el apio o la zanahoria y con un líquido como agua, jugo o yogur, según la consistencia deseada. Un buen ejemplo es un batido de kale, mango, yogur y miel, que resulta sumamente apetecible.

Las hojas más tiernas, permite emplearse crudas en ensaladas. Al consumirse sin cocción alguna el cuerpo absorberá de mejor manera todos los nutrientes. Una receta fácil de preparar es una ensalada de kale con aderezo de pepitoria.

Sí fuera necesario cocinarlas, un buen método es al vapor o blanquearlas en agua hirviendo en una olla sin tapar para que mantengan su colorido. Mientras menos se cocinen más crujientes y brillantes resultarán. Asimismo, se saltean o en sopas. Para condimentarse, sal y pimienta será suficiente. De manera que resultará una agradable guarnición para diversos platillos.

Por: Euda Morales

Ensalada de Kale con aderezo de pepitoria

IMG_8423Ingredientes

  • 1           zanahoria
  • 1          chile pimiento
  • 1          cebolla morada
  • 1          limón
  • 12        hojas de kale o col rizada
  • 1          cucharadita de cebolla
  • 3          cucharadas de vinagre                   balsámico
  • 4          cucharadas de pepitoria
  • 1          cucharada de mostaza
  • 6          cucharadas de aceite de               oliva extra virgen
  • ½         onza de ajonjolí

Preparación

Mezclar  la zanahoria con  el chile pimiento en juliana y la cebolla en medias lunas. Rociar con jugo de limón. Servir sobre hojas troceadas de kale.

Para el aderezo: licuar la pepitoria dorada, agregar  la cebolla finamente picada, el vinagre balsámico, la mostaza y el aceite de oliva extra virgen.

Verter sobre la ensalada, decorar con ajonjolí dorado