Sándwiches saludables para las loncheras

Sándwich con lechuga y germinados.  http://goo.gl/W4kFRw

Sándwich con lechuga y germinados. http://goo.gl/W4kFRw

Da inicio el año, empiezan clases los niños y jóvenes, por lo que viene a la mente las loncheras y el considerar las meriendas o almuerzos para llevar a los lugares de estudio. Las opciones son diversas, pero se espera seleccionar de mejor manera las propuestas nutritivas.

En una dieta saludable, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y son medibles en calorías. De manera que al consumirlos, además de llenar el estómago, permiten prolongar la sensación de saciedad, por lo que dejan menos posibilidad para consumir grasas o azúcares.

Entonces, ¿qué alimentos resultan buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, que además de aportar energía contienen nutrientes esenciales? Las legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos, las papas o los cereales enteros como el trigo o el arroz y sus derivados como pasta, harinas o panes.

De allí que resulte conveniente preparar sándwiches por lo fácil de elaborar en poco tiempo y por la diversidad de opciones; aunque es importante variarlos para que sea agradable comerlos y evitar caer en la monotonía. De manera que sean a su vez buenos aliados de una dieta saludable.

Existen diversas calidades de pan, para sustituir el tradicional pan molde, como lo son los panes de papa, de granos o de centeno o el pan pita, que se abre y se rellena al gusto. Por lo que el relleno a su vez en importante y es allí donde puede incluir hojas verdes como berro o espinaca o kale o col rizada o germinados o retoños de soya o alfalfa, altamente nutritivos que podrán adicionarse encima del relleno.

La mayonesa podrá ser variada por un aderezo con base a yogur o una vinagreta preparada con jugo de naranja, cebolla y chile pimiento finamente picado, sal, pimienta y aceite de oliva.

Otras opciones son los panes con pollo a la plancha con hojas de espinaca, cebolla morada en medias lunas, mitades de tomate cherry, retoños de soya y perfumado con eneldo o un relleno vegetariano con base a berenjena asada o zanahoria rallada, ricota y semillas de ajonjolí o incluso de fresas y queso de yogur. Asimismo, un panini untado con mantequilla de maní o los croissants rellenos de jamón de pavo y queso cottage o los wraps de harina rellenos de pollo y manzana en cubos con un aderezo de yogur, mostaza y miel o un pan campesino con champiñones, tomate y aceitunas, entre muchas más.

Por lo tanto, con un poco de imaginación y haciendo uso de ingredientes frescos o incluso de sobrantes de comidas, podrá crear infinidad de sándwiches. Siempre procure transportar los mismos en recipientes herméticos y de preferencia con el aderezo aparte para ser colocado a la hora de consumirlos.

Por: Euda Morales