Dieta flexivegana

La dieta vegetariana  está diseñada para las personas que prefieren comer vegetales por diversas razones las cuales pueden ser: religiosas, ecológicas, o bien personales.  Esta dieta suele ser baja en colesterol y grasas saturadas, por lo que  puede proveer beneficios a la salud; entre los beneficios  más frecuentes están: reducción de los índices de obesidad, diabetes, cáncer de mama y colon, enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares entre otras.

Todas las distintas variedades de dietas vegetarianas tienen en común que buscan restringir las proteínas de origen animal. Debido a que las proteínas de origen animal proveen gran cantidad de nutrientes, las dietas vegetarianas deben cubrir estos de otros grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de comer saludable y cubrir las necesidades de macro y micronutrientes para un adecuado crecimiento y optima salud.

Ha iniciado una tendencia muy novedosa llamada flexivegano o flexivegetariano  que procura combinar el vegetarianismo alternando proteínas de alto valor biológico como las de origen animal por ejemplo: el salmón, atún, pescado, pavo, etc. El objetivo es evitar al máximo la explotación o sufrimiento animal, un estilo de vida más ecológico y saludable. Pero en ocasiones una estás opciones no son accesibles ya sea por estar de viaje,  por negocios o eventos sociales  pueden tomar una elección que incluya proteínas de origen animal.

Lo importante con este movimiento o estilo de vida  es incentivar los hábitos saludables  de alimentación y estilo de vida saludable acompañado de una elección consciente en la cual procuremos enfocarnos en la salud. Se sugiere empezar incrementando gradualmente el consumo de frutas y verduras de preferencia crudos. En cuanto a las proteínas de origen animal se recomienda espaciar su ingesta 2 a 3 veces por semana y procurar elegir alimentos que provean gran calidad de nutrientes más que cantidad.  Evitar los alimentos procesados o enlatados, y los embutidos.  

Con estas modificaciones puedes llevar una alimentación saludable y al mismo tiempo  estás tomando elecciones conscientes para el ecosistema.  Incluyendo leguminosas  puede mantenerse proteínas de alto valor biológico para un óptimo estado nutricional y evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Otro beneficio que puedes observar es que son alimentos que pueden favorecer a la economía del hogar.

Este tipo de alimentación flexivegetariana al precer ofrece opciones saludables y un estilo de vida que puede adaptarse a todo estilo de vida.  Para infórmate más a cerca de como llevar un estilo de vida saludable incluyendo uno o dos veces por semana recetas vegetarianas infórmate con un especialista en nutrición.

Te comparto una receta que puede ayudarte a iniciar con este estilo de vida.

flexiveganaEnsalada de pepino, zanahoria y remolacha

Ingredientes:

  • 3 remolachas
  • 3 pepinos sin semilla
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 taza de edamames
  • ¼ taza de vinagre de vino roso
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 1 naranja en gajos
  • 2 cucharadas de jugo de naranja
  • 1 hojas de menta
  • 1 onza de semillas de marañón

Pizca de sal o al gusto

Preparación:

  • Rebanar en juliana fina las zanahorias, el pepino y las remolachas. Reservar
  • Cocer los edamames en una olla de agua con sal hasta que estén tiernos. Dejar enfriar y reservar.
  • Dorar las semillas de marañon.
  • Vinagreta: mezclar el vinagre, el aceite de oliva, el jugo de naranja mezclar bien con un fuete y condimentar con sal, pimienta y miel al gusto.
  • Mezclar los vegetales, añadir los edamames, las semillas de marañón y los gajos de naranja. Poner la vinagreta para añadir a gusto.

 

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Hazlo tú mismo: Bebida hidratante para deportistas

Durante el ejercicio prolongado (más de 60  minutos), además de “quemar” calorías, el cuerpo pierde considerables cantidades de agua y electrolitos a través de la sudoración.  Para tener un buen rendimiento y recuperación, la rehidratación es clave para todo atleta. En el mercado existen cientos de bebidas y productos para cumplir este fin, pero… ¿por qué no optar por una bebida 100% natural preparada en casa?

La formula básica para una bebida de rehidratación debe contener:

  • Agua
  • 6-8% carbohidrato
  • 300-700 Mg de sodio/litro
  • Sabor (para fomentar y disfrutar su consumo)

Partiendo de esta base, se pueden crear cientos de bebidas que puedes utilizar para hidratarte durante y después de tus entrenos. Además puedes agregarle ingredientes que aporten otros beneficios como antioxidantes u otros electrolitos como potasio.  A continuación te compartimos una receta que puedes preparar en casa para ayudarte en tu proceso de hidratación y que es 100% natural y deliciosa. ¡Qué disfrutes!

AGUALIMONBEBIDA REHIDRATANTE DE COCO Y LIMÓN

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua de coco natural* o infusión de té verde (fría)
  • ½ taza de agua
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • ¼ taza juego de limón  o lima
  • Pizca de sal (1/8 cucharadita)

Preparación: mezcla todos los ingredientes. Prueba y evalúa  agregar un poco mas de agua según tu preferencia de sabor (que tan concentrado te gusta). Almacena en refrigeradora y disfruta durante y/o después del ejercicio.

*El agua de coco es rica en electrolitos (sodio y potasio). Recomendamos usar agua de coco natural y no la comercial pues el contenido de electrolitos varía según las marcas.

— Artículo y receta por la Licda. Irene Castillo de Lacape

Doctor tanino

¡Vinos para el verano!

 

vinoblancoMuchos guatemaltecos toman diferentes bebidas alcohólicas, a lo largo del año, pero los enófilos (personas que disfrutan del vino y de su cultura), no importando la estación, se lo deleitan de enero a diciembre.

En nuestro verano, lo usual es pensar que si me piden llevar vino al puerto o a Pana, lo más razonable será comprar vino Blanco, ya que, para los que apreciamos más los tintos, es impensable tomarlos en clima extremo.   Lo bueno, es que se recomienda siempre que los vinos tintos se sirvan de 16 a 20°C, lo cual está por debajo de la temperatura promedio de Ciudad de Guatemala.   El vino no estaría frío, simplemente estará óptimo para beberse y sus notas astringentes se habrán disipado.   Recomiendo poner una botella de vino tinto, por lo menos una media hora antes de tomarse.

Una de las cepas tintas que más se comercializa para ésta época cálida es la Carmenére y el principal exponente es el chileno Casa Silva Reserva Carmenére (ganador del primer concurso chileno de esta cepa con notas redondas).   Este vino expone aromas de frutos rojos maduros con cáscara de naranja y café tostado.  Entre los platos que se recomienda acompañar están el pescado seco; pavo horneado y pollo asado, cada una de estas carnes con salsas a base de frutas o legumbres que empate con los sabores y aromas percibidos al Carmenére.

Para los que estarán asando puyazo, lomito o entraña, una de las mejores opciones es la cepa Malbec a la cual también la catalogan como “la negra”, por su tono bastante oscuro.   El vino insignia es el argentino Escorihuela Gascón Malbec (posee varios premios y con marca de 90 puntos por Robert Parker, crítico de Vinos).   Este vino posee notas a frutos negros y rojos maduros y además es un acelerador de la digestión.

Con ambos vinos tintos se recomienda lo mismo: ponerlos en la refrigeradora o dentro de una hielera, por lo menos una hora, previo a tomarse.

Una nueva alternativa en nuestro país, es el vino rosado Doña Dominga Rosé Cabernet Sauvignon, el cual presenta una expresión frutal única, fresca y elegante, ideal para época de calor.   Este vino lo podemos acompañar con mariscos, quesos y carnes blancas o rojas, poco especiadas.

Entre los vinos blancos, los cuales recomiendo enfriar desde un par de horas antes de tomarse, podemos tener la opción de Chardonnay que es más suave o el clásico Sauvignon Blanc, con más notas cítricas, todo dependerá de su gusto.

La madera que posee el vino argentino Familia Gascón Chardonnay, lo torna más aromático y terso, y sus notas a manzana y durazno, resaltan aún más.  Así que éste gran vino hasta lo pueden acompañar con postres.

Y para los que les fascinan los Vinos suaves y dulces, recomiendo el argentino Viento Sur Tardío, el cual se elabora con las cepas Torrontés y Moscatel, las que le dan toque a ciruela, durazno y frutos secos caramelizados.   Este Vino no sólo se recomienda con postres si no también con comida picante, salada o quesos maduros.   También es ideal para tomar mientras conversamos sobre diferentes tópicos y no tenemos comida para picar.

¡Salud!

Martín García
Wine Connaseiur
Cava Mundial
Catedrático Enología
Escuela Nutrición, UFM

 

Bruschetta

Estamos en verano y con éste vienen la Semana Santa y las reuniones con familia y amigos, por lo que además de los platillos tradicionales como el Pescado a la Vizcaína o los molletes, también es buena idea tener a la mano algún platillo que se pueda combinar con una bebida refrescante y para ocasiones informales.

Te compartimos a continuación una opción que nos comparte la Chef y nutricionista Karen Álvarez, ideal para maridarla con alguno de los vinos para el verano que nos recomienda el ingeniero Martín García.

Tomate

bruscettaIngredientes:

  • 1/2 pan baguette cortado en rodajas delgadas
  • 4 tomates sin cáscara y sin semillas
  • 1/4 taza de albahaca finamente picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto

Jamón serrano

Ingredientes:

  • 1/2 pan baguette cortado en rodajas delgadas
  • 4 onzas de jamón serrano
  • 8 tiras finas de melón
  • 4 onzas de queso panela en tiras finas

PREPARACIÓN

  1. Cortar el pan baguette en rodajas y ponerlo a tostar.
  2. Bruschetta de tomate: Picar en dado fino el tomate (brunoise), agregar la albahaca finamente picada y condimentar con aceite oliva, sal y pimienta al gusto. Agregar aproximadamente 1 cucharadita de   tomate a cada rodaja de pan tostado.
  3. Bruschetta de jamón serrano: Envolver el jamón serrano con 1 tira de melón y 1 tira de queso panela. Enrollar y acompañar con una rodaja de pan baguette.

Rinde para 4 porciones (3 bruschettas)

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Receta cortesía de la Chef y nutricionista Karen Álvarez

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Una comida para agradar

Sopa güicoy con zanahoria

Sopa de güicoy con zanahoria

Cada fecha tiene su encanto y sí el propósito es agradar a nuestros seres queridos, qué mejor que pensar en una comida única y especial.

Lo mejor será  encontrar un menú que combine aromas, texturas y sabores, pero por sobre todo resulte apetecible. Entonces,  algo sencillo como una sopa de entrada y un plato único, podrá ser suficiente. Sin olvidar el postre como el final feliz.

Las ventajas de la sopa son inmensas, como simplificar la preparación y lograr incluir variedad de vegetales en la misma. Asimismo, toma poco tiempo prepararla, es nutritiva y sabrosa.  Desde que se prepara, los aromas serán suficientes para atraer al resto de la familia a la cocina e invitará a ser degustada.

El fondo o caldo es ingrediente básico como primordial y se convierte en ese líquido que le aporta sabor a una sopa.  Para su preparación se utilizan cortes de carne, huesos, vegetales como zanahoria, cebolla, puerro, apio o ajo, hierbas aromáticas como perejil, tomillo o laurel para perfumar y sal para sazonar.  Un buen consejo es preparar este fondo con anticipación, dividir en porciones y    mantenerlo congelado para cuando sea necesario.

Las sopas son muy apreciadas porque sacian el apetito, son ligeras y resultan sustanciosas. Para esta ocasión, podría considerar servir  la tradicional sopa de cebolla que luce y sabe tan bien o una sopa más ligera de vegetales o como ejemplo una de güicoy con zanahoria, perfumada con nuez moscada y  servida en el mismo güicoy. De manera, que cocine al horno el güicoy, posteriormente retire la tapa y la pulpa con cuidado, licue con un fondo de vegetales y adicione trocitos de zanahoria. Vierta caliente y sirva de inmediato.

Si busca un platillo multicolor, prepare unos medallones de pollo a la plancha. Este método de cocción permite que se cocine con poca grasa y en breve. Cuide de calentar perfectamente la plancha, adicione el aceite y cuando esté caliente, añada el pollo. Acompañe con   lechugas escarolas, cubos de aguacate y  gajos de mandarina sin la piel para que luzcan frescos y atractivos.  La mandarina la puede sustituir por pomelo o naranja. Espolvoree con semillas de pepitoria o ajonjolí dorados  y  aromatice con una vinagreta de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta.  Los sabores serán  muy frescos y agradables al paladar.

Finalmente, considere un postre ligero como una respuesta a la tendencia actual de preferir los alimentos saludables. De manera que están las frutas de temporada frutos del bosque

para elaborar sus propuestas. Baje los niveles de grasa, utilice menos mantequilla y sustituya la leche entera por leche descremada, prefiera el yogur como sustituto de la crema y  la miel o azúcar morena en menor cantidad.

¡Agrade a su familia y que disfruten de una deliciosa comida!

Por: Euda Morales

Este año celebremos un día del cariño más saludable

El Día de San Valentín, día del amor y la amistad, es uno de los días en que no solamente compartimos cariño, sonrisas y abrazos sino que también, como es ya costumbre,  regalamos unos recuerditos que usualmente son chocolates, galletas u otro tipo de postre,  entre otros.

Sin embargo, aunque este año podemos siempre cumplir con la tradición de dar algún recuerdo a nuestros seres queridos,  podemos tomarlo como una oportunidad de ser más creativos y hacer algo más saludable. Por ejemplo puedes congelar fresas y bañarlas  con chocolate obscuro, ya que no solo son fuente de antioxidantes y fibra sino que son sencillamente deliciosas. Éstas tienen un aporte de 46 calorías cada una y 1 gramo de grasa en comparación con un pastel de chocolate que puede tener hasta 300 calorías y 9 gramos de grasa.

Otra opción es hacer una ensalada de fruta en forma de corazón: puedes partir kiwi, sandía con moldes de corazón  y con estos hacer pinchos o utilizar un molde grande en forma de corazón y allí colocar la fruta partida. Prueba rociarle un dip a base de yogurt o chocolate oscuro.  Dos pinchos de fruta  contienen 60 calorías y 2 gramos de grasa

Entre las opciones saladas puedes partir una rodaja de pan integral en forma de corazón y agregarle queso Ricotta y jalea de fresa, o hacer un derretido de queso en forma de corazón, esta opción es baja en grasa ya que aporta tan solo 2 gramos de grasa y 130 calorías a comparación de un sándwich con queso crema que el aporte calórico puede ser muy similar pero la grasa aumentaría a 7 gramos por porción.

Como ves hay múltiples opciones saludables donde no solo son bajas en calorías sino principalmente bajas en grasa. Verás que tus amigos y seres queridos te lo van a agradecer.

Por: Lucky Barillas

 

 

 

 

 

 

Los frutos del bosque

Fresas http://goo.gl/esqRTT

Fresas
http://goo.gl/esqRTT

Son estas pequeñas frutas, las  que  incluyen a las fresas, frambuesas, arándanos y moras, entre otras. Se consumen solas o son ingredientes ideales para preparaciones tanto dulces como saladas. Su nombre, deriva porque crecen de forma silvestre en el bosque, generalmente ofrecen un sabor más intenso que las que son cultivadas.

Cuando consuma fresas o cualquier otro alimento rico en vitamina C, luego de comer alguna verdura rica en hierro, contribuirá a mejorar la absorción del mismo. Con respecto a la salud, es importante tomar en consideración que algunas personas son alérgicas a estas frutas, por lo que suelen generar una urticaria.

Cuando seleccione este tipo de frutas, deberán lucir firmes, sin decoloraciones,  sin presentar moho alguno y no deberán soltar ningún jugo. Generalmente, mientras más pequeñas y oscuras son estas frutas, más aromáticas serán.

Es recomendable consumirlas en breve después de su compra, ya que se descomponen fácilmente.  Se lavan justo antes de su consumo, para comerlas en su mejor momento y evitar que la humedad provoque que se estropeen antes.

Las fresas son de color vivo y brillante. Permite comerlas solas o con un poco de azúcar, miel o yogur o crema. Se utilizan en variedad de postres, para preparar salsas, dan sabor a yogures o helados o en smoothies o batidos. Asimismo, lucen bien en una ensalada de lechuga o espinaca o pepino o aguacate y  combinadas con queso fresco o  queso cottage. Para prepararlas, elimine el pedúnculo y las hojas. Lave, desinfecte y seque bien.

Las frambuesas, están llenas de semillas diminutas, son bastante frágiles y ofrecen un sabor agridulce penetrante. Se pueden consumir solas o con crema, yogur o azúcar o miel.  Elija las que estén firmes y consuma en breve.  Conserve en refrigeración por 2 días a lo sumo o congele para preparaciones futuras como salsas o batidos. Se les deberá eliminar el tallo y limpiar perfectamente. Si las sumerge en agua se ablandarán demasiado.

Las moras, con un colorido morado oscuro, casi negro, se consumen maduras, ya que de lo contrario, resultan bastante ácidas. Son ideales para preparar jaleas, compotas, jugos,  salsas o rellenos para pasteles o pies. Se conservan bien en refrigeración por un día, ya que se descomponen fácilmente o congele.

Formas de preparar estos frutos del bosque, incluyen el vinagre como puede ser un vinagre de frambuesa o fresa que son bastante aromáticos. La base para elaborar este tipo de vinagre es el vinagre de vino blanco que se vierte en botellas con las frutas y se deja reposar por 15 días. Este tipo de vinagre ofrece un nivel  de acidez ligero y es ideal en la gastronomía para las ensaladas de lechuga con legumbres como frijol blanco o garbanzos o frutas en macedonia o para resaltar el sabor de unas pechugas de pollo a las brasas.

Las frutas maceradas están combinadas con un licor, lo que las conservan mejor,  entre los que están: el whisky,  el brandy, un ron o un kirsch que  las aromatiza.  Las frutas estarán crudas, el licor las cubrirá completamente y se colocarán en frascos herméticos, cuidando que no quede ninguna burbuja.

Los jugos de frutas naturales y recién elaborados son beneficiosos para el organismo para comer sano, por lo que  con creatividad podrá obtener inmensas opciones en cuanto a mezclas de ingredientes, colores, sabores y beneficios nutricionales.

Por: Euda Morales

El wok, ideal para cocinar vegetales

Wok http://goo.gl/iUWXGe

Wok
http://goo.gl/iUWXGe

Uno de los principios a tomar en consideración para preparar comidas nutritivas, es elegir un método de cocción en el cual se cocine con poca grasa y que los alimentos queden crujientes o al dente  y apetitosos.

Por tanto, un wok, por su tradicional forma, es ideal para saltear vegetales, para cocinar a temperaturas altas y con poca grasa.  Es un utensilio tradicional en la cocina oriental y permite cocinar en poco tiempo.

El fondo de un wok es redondo con los bordes inclinados, por lo que esta forma hace que el calor se concentre bien en el fondo y  ligeramente en  los lados. Esto ayuda incluso a cocinar con diferentes niveles de calor, según el área en el que se cocine.

El material del wok, inicialmente era principalmente de hierro fino, que resulta un buen conductor de calor, pero que a su vez necesita extremo cuidado. De manera, que se debe  lavar, secar inmediatamente y antes de ser guardado, aplicarle una pequeña capa de aceite para preservarlo y evitar que se oxide. Hoy, su material, suele ser de acero inoxidable con algún revestimiento antiadherente, por lo que necesita menos cuidado y se conserva mejor.

Para las cocciones, debe tomar muy en cuenta que los ingredientes a utilizar, deberán estar cortados  uniformemente para que se cocinen de forma pareja y estar clasificados de acuerdo al tiempo de cocción.  Lo que quiere decir que si se va a cocinar unas  zanahorias por ejemplo, las mismas deberán tener el mismo corte que puede ser  en rodajas, juliana, etc.   Asimismo,  al agregar cada ingrediente a la preparación,  será adicionado de acuerdo al tiempo que requiere cada uno para su cocción, porque se busca que todos los ingredientes resulten cocinados, pero crujientes.

Es importante tomar en cuenta que todo se cocinará en breve, por lo que se requiere tener listo el mise en place  para adicionar cada ingrediente en su debido momento. El siguiente paso será, calentar el wok a fuego alto,  adicionar el aceite en poca cantidad y esperar a que también el mismo  esté caliente. Posteriormente, se deja caer cada ingrediente y se remueve constantemente para que lograr el cocinado parejo que se busca. Lo mejor es sostener el wok con una mano, para darle cierto movimiento y con la otra adicionar todo ingrediente.

Posteriormente,  se apagará el fuego inmediatamente, se agrupará la cocción en el centro y se dejará reposar por unos minutos. Se procede a servir cuando la comida aún está caliente para disfrutarla en su momento justo.

De manera que siempre encuentre la mejor forma de comer bien  y sin remordimientos.

Por: Euda Morales

¡A comer sano este año!

Frutas https://goo.gl/kNxf6S

Frutas
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Ahora que comienza el año, lo mejor será considerar empezarlo, comiendo alimentos que contribuyan a una mejor calidad en la dieta.

Para comer saludable, considere la selección de los alimentos, la forma de prepararlos y  la cantidad de los mismos, entre otros. Al escoger los productos, prefiera los frescos y de temporada cuando están en su mejor momento, de producción local y que sean diversos.

La forma de preparar es vital para que la misma contriibuya a  una buena nutrición, lo que implica evitar las grasas por ser fuentes de energía concentradas. Es así como el asado, horneado, a la plancha o al vapor pueden sustituir a una fritura y para realzar los sabores y hacer cada comida más apetitosa,  condimente con hierbas aromáticas y especias para evitar el exceso innecesario de sal.

Sí consume proteínas animales, prefiera las carnes magras y elimine toda la grasa visible antes de cocinarla o la piel de las aves. El pescado es una excelente opción, pero cocine al vapor.

Disfrute de incluir frutas y vegetales frescos, asi como legumbres en la dieta. Las ensaladas son excelentes opciones, acompañadas de vinagretas preparadas en casa y elimine los aderezos cremosos o con base a mayonesa. Otra manera de concumir las frutas es por medio de  los jugos o smoothies donde podrá utilizar también una varidad de vegetales, principalmente los  de hoja verde como la espinaca o el  kale o col rizada.  Recuerde que los alimentos crudos, suministran bastantes vitaminas del complejo B, vitamina C, beta carotenos y es muy rica en fibra

En cuanto al pan o las papas evite consumirlos con grasa o cremas untables, prefiera los integrales a los refinados, para aprovechar sus niveles de minerales, vitaminas y fibra. Prepare las pastas con salsas de vegetales o tomate y evite las cremosas o combinadas con quesos grasos.  Prefiera los lácteos descremados o las opaciones de quesos como el cottage  y el yogur bajo en grasa.

De manera, que un poco de creatividad será suficiente para crear platillos saludables y deliciosos en la dieta.