Enrollado de pollo y espinaca al vapor con aderezo de ajonjolí

Enrollado de pollo

Enrollado de pollo

Ingredientes

  • 185g de pechuga de pollo sin piel
  • 25ml Jugo de Naranja natural recién exprimido
  • 2 dientes de ajo (10g)
  • 2g de Sal de mesa
  • 2 g de Pimienta
  • 12g de Espinaca
  • 25 g de Chile morrón
  • 15g de Cebolla blanca
  • 8g de Hongos crudos
  • 1g de Tomillo seco

Aderezo cremoso

Rinde 4 porciones

  • 130g de yogurt natural descremado
  • 5g de mostaza de Dijon orgánica
  • 5ml de aceite de sésamo
  • 16ml de Vinagre balsámico
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 3 g de Cilantro hojas secas
  • 5g de semillas de ajonjolí

Procedimiento

1. Cortar pechuga de pollo en corte mariposa.

  1. Para marinar: En un recipiente mezclar jugo de naranja con el ajo previamente picado y agregar sal y pimienta.
  1. Agregar al pollo el jugo de naranja previamente mezclado con ajo picado, pimienta, sal y dejar reposar de 5-10 minutos.
  1. Picar ingredientes de relleno
  2. Situar pechuga en un cuadro de aluminio y agregar relleno de espinacas, chile morrón, cebolla y champiñones picados.
  1. Enrollar la pechuga con los ingredientes dentro y agregar tomillo con un poco de cebollas cortadas.
  1. Cubrir con aluminio y llevar a vapor de 20-30 minutos.
  2. Realizar mezcla de ingredientes de aderezo con un batidor para el aderezo de ajonjolí.
  1. Transcurridos los 20 a 30 minutos, destapar el pollo

    Receta enrollado de pollo

    Receta enrollado de pollo

 Beneficios de Alimentos:

Espinacas: Mejora la presión sanguínea debido a su enriquecido contenido e vitamina K y flavonoides y nitratos cuales influyen en la producción de ácido nítrico que contribuye a abrir los vasos sanguíneos. Su contenido en manganeso ayuda a revertir síntomas de deficiencias como debilidad muscular.

Esteroles Vegetales o Fitoesteroles: Reducen los niveles de colesterol plasmático, se incorporan a los alimentos provenientes del aceite de soya o de pino. El consumo de dos a tres gramos de fitoesteroles al día disminuye de 9 a 20 % los niveles de colesterol total y LBD. Se recomienda el consumo de esta para individuos con hipercolesterolemia o bien como acción preventiva secundaria.

Pechuga de pollo sin piel: Las ventajas de esta fuente proteica alimenticia vienen derivando de su baja cantidad de grasas saturadas ya que el consumo excesivo de grasas saturadas puede desencadenar inflamación a causa del ácido araquidónico.

Es una proteína de alta calidad debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales y de fácil digestibilidad.

Niacina: Vitamina B3, Influye en el adecuado metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas y en la circulación sanguínea. Su consumo excesivo puede ocasionar daños estomacales y hepáticos, enrojecimientos en la piel (por acción de componentes hormonales prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).

Discusión

En el modelo completo de panel de información nutricional del plato se resalta que una porción, la servida en el plato, conforma un total de 391 kcal.

Un adulto promedio requiere de 2000 kcal al día, el plato realizado conforma el 20% de la ingesta diaria.

Es un plato alto en proteína, se encuentra cerca de sobrepasar el límite diario en mujeres (Ver en Modelo básico femenino) aunque en hombres no lo sobrepasa.

Recomendado para atletas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular de sesiones muy intensas o largas para la adecuada reposición del musculo ya que las proteínas desempeñan un papel importante en las estructuras de órganos y tejidos del cuerpo.

También es ideal para personas que desean llevar una dieta baja en carbohidratos ya que el contenido del plato es notoriamente menor a la cantidad recomendada.

Posee buena fuente de vitamina A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12; fuentes considerables de minerales como hierro y cinc pero es bajo en cantidad de ácido fólico.

Sobrepasa el nivel de Niacina recomendado por lo que reduciría los niveles de la misma, utilizando menos cantidad de pollo ya que la mayor cantidad proviene del mismo.

Conclusiones

El plato elaborado es alto en nivel de proteínas de buena calidad (variedad de aminoácidos) recomendadas para una persona regular que debe consumir 2000 kcal diarias, mientras que es un excelente plato para algún deportista luego de ejercicios de fortalecimiento muscular prolongados. De igual manera es un plato que genera bastante saciedad habiendo consumido un nivel aceptable de calorías.

Es un plato nutritivo finalmente rico en varias vitaminas A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12 y minerales como hierro y cinc.

Su método de cocción a vapor tiene notables beneficios para personas que deseen bajar de peso para no agregar calorías a las comidas manteniendo el sabor.

En el aderezo, las semillas de sésamo tienen uno de los más altos contenidos de fitoesteroles en las semillas por lo que su aceite contiene igualmente.

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas que tienen una estructura química muy similar a la del colesterol, si se respeta su consumo se reduce niveles sanguíneos disminuyendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto el aderezo en cantidades respetables y no excesivas, resulta siendo beneficioso para la presión sanguínea.

Bibliografía

  1. Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Organización Panamericana de la Salud (OPS). Propuestas para la Región de Centroamérica (2001). Web el 01/05 en: http://bvssan.incap.org.gt/local/file/DOEIP091.pdf
  2. Cámara Costarricense de la Industria Alimentaria (CACIA). Etiquetado nutricional, comprendiendo la información. Web el 01/05 en: http://www.cacia.org/estilos/imagenes/manual%20de%20etiquetado%20nutricional.pdf
  3. Chicharro J., López L. Fisiología clínica del ejercicio (2008), Primera Edición, España: Ed. Médica Panamericana.
  4. U.S. National Library of Medicine 8600 Rockville Pike, Bethesda, Medline Plus, Sodio en la dieta. Actualizado en 2014. Web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002415.htm
  5. Edgar Lopategui Corsino (2000). Glosario, Ciencia del Movimiento Humano y de la Salud. Puerto Rico. Consultado en: http://www.saludmed.com/Salud/Nutricion/N-Glosar.html
  6. Grotto D., Lo mejor que puedes comer: De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud (2014). Primera Edición, México: Penguin Random House Editorial México.
  7. Datos del desglose en Anexos de: Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Menchú MT., Méndez H., Organización Panamericana de la Salud (OPS). Tabla de Composición de alimentos de Centroamérica (2012). Segunda Edición, Guatemala: Serviprensa S.A.

Por: María José Martínez Gorrochategui