¿Cómo consumir más fibra?

Aguacate y remolacha http://goo.gl/GyHfPc

Aguacate y remolacha con yogur
http://goo.gl/GyHfPc

La fibra, necesaria para el organismo, contribuye al buen funcionamiento del intestino y con un consumo aceptable, evitará el estreñimiento entre otros beneficios que ofrece. De manera, que se sabe que es conveniente consumirla, pero, ¿cómo incluirla en la dieta?

Consuma la fruta con su pulpa, con una mayor cantidad de fibra, en lugar  de  prepararla en un jugo. Por ejemplo: la toronja o pomelo como se le conoce, conviene comerlo con la mayor cantidad de capa blanca llamada albedo que hay bajo su piel y que es rica en fibra soluble o pectina. Mientras el jugo es rico en vitamina C, carotenoides, flovonoides y antioxidantes pero contiene menos fibra soluble.  Para preparar la fruta, retire una capa fina de piel con un pelador y corte la pulpa.

La carambola, prefiera los frutos grandes y pesados que serán más dulces. Consuma en refresco o como base para una salsa para acompañar un filete de pollo a  la plancha.

La ciruela, si la consume cruda, deberá estar perfectamente madura o incluya las ciruelas pasa. Estas frutas son ideales para preparar salsas, compotas o para agregarlas a ensaladas.

Las legumbres, como la lenteja, muy rica en hierro y fibra, se preparan en guisos con  vegetales o carnes  o en puré o en sopas. Son altamente apreciadas por los vegetarianos. Cuando las cocine, deje previamente en remojo, logrará ablandar su piel para cocinarse mejor y en menos tiempo. Recuerde siempre eliminar y cambiar esta agua.

Los vegetales como los puerros, coles, cebollas o espárragos, contienen un tipo de fibra u oligosacáridos evitan el estreñimiento, aunque podrían causar gases.  El repollo morado, es ligeramente más dulce y aportará un color brillante a las comidas. Se puede preparar cocinado.

El aguacate, alto en fibra y apreciado por su valor nutricional. Se puede comer por sí mismo cuando están blandos al tacto  o en un guacamol, pero hay infinidad de recetas más creativas para acompañar ensaladas o como guarnición para una sopa de vegetales o de frijol.

El maíz, consumido en infinidad de maneras, como sopas, acompañantes de aves o carnes, con arroz, entre otros y en forma de poporopos, que resulta  una manera saludable de consumirlo. Gusta a chicos y adultos, pero se deberá masticar lentamente para que pueda digerirse bien.

Los cereales como el salvado de trigo compensa  la falta de fibra y es preferible consumirlos en su estado natural, junto al resto del grano, formando parte del trigo integral y sus derivados en un pan o cereal integral  por ejemplo

Prefiera el pan integral en lugar del pan blanco. El pan o los cereales integrales, ofrecen una  mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas, fitoquímicos, pero con una textura más dura. De manera

Finalmente, la lista podría ser interminable, pero siempre habrá una mejor opción a incluir al momento de elegir la comida.

Por: Euda Morales