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TCA: trastornos que no se elige padecer

“No soy lo suficientemente delgada”, “No tengo thigh-gap”, “Nadie piensa que soy atractiva” “Que gorda soy”… Estos son solamente algunos de los pensamientos provocados por el sencillo hecho de ver ciertos alimentos. La “calculadora interna” se dispara para determinar cuánto tiempo de elíptica o de crossfit sería necesario para quemar estas calorías que contiene ese determinado alimento.

Entendiendo los TCA

Imagina tener presente esta voz todo el día, todos los días de la semana,  indicándote qué debes comer, y cómo debes hacer para liberarte de estas calorías. Esta es la poderosa e inconfundible voz de un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria).

Expertos estiman que en los Estados Unidos alrededor de 10 millones de mujeres y 1 millón de hombres sufren de un TCA. Los TCA afectan salud mental y física Los TCA representan la enfermedad con mortalidad más alta de las enfermedades psiquiátricas. Es decir,  no son un juego.

No existe solamente una causa para que se desarrolle un TCA, es necesario que interactúen varios factores siendo los principales los factores psicológicos, biológicos y sociales. Estos factores son únicos para cada individuo, por ejemplo todos estamos sujetos a los distintos anuncios (en los que salen modelos caracterizadas por la forma de cuerpo imposible de obtener, imágenes posiblemente alteradas) en los distintos medios de comunicación, pero no a todos se nos desarrolla un TCA, o bien podemos haber realizado alguna dieta para disminuir de peso pero no se desarrolla el TCA. Es importante saber que NO SE ELIJE tener un TCA y que todos podemos estar en riesgo. Se es más vulnerable a que estos factores interactúen en épocas de transición o cambios en la vida.

Hay demasiados estereotipos que tenemos en mente al pensar en los TCA, sin embargo cuando una persona esta sufriendo de un TCA no necesariamente está delgada. Hay personas que incluso pueden tener sobrepeso u obesidad. Es importante saber que en la mayoría de casos, el tener un TCA representa un gran sufrimiento, tristeza, frustración, enojo, etc., que no siempre podemos ver al simplemente observar a una persona. La forma del cuerpo no tiene mayor relevancia al estar hablando de un TCA.

Evitar los prejuicios

El 30 de noviembre de cada año se celebra el “Día internacional de lucha contra los trastornos alimenticios”, por lo que en este día, incluso en este mes podemos practicar el no juzgar a alguien por la forma de su cuerpo, o por lo que está comiendo. No sabemos si esta persona está sufriendo mucho emocionalmente escuchando la voz del TCA constantemente, lo cual es invisible para el resto de nosotros.

 

— Licda. Cecilia Quesada, nutricionista clínica egresada de la Escuela de Nutrición.

 

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Potomanía: ¿la padece usted?

Licenciatura en Nutrición Clínica

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Una clasificación de las distintas condiciones relacionadas con los desórdenes de la alimentación está siendo usada. Se presenta una breve historia y diccionario a continuación.

Los trastornos de la alimentación se remontan a épocas prehistóricas

El hambre existente en diferentes épocas de la historia humana definitivamente se ha relacionado con cuadros de desnutrición así como la respuesta de ingerir muchos alimentos cuando llegaron a ser más fáciles de obtener, lo cual significó pasar de un estado inicial de desgaste por la desnutrición a la obesidad, de ahí que, la gente que ha padecido desnutrición en la infancia o adolescencia con frecuencia tiende a ser obesos cuando adultos. La sexualidad ha jugado un rol básico en el deseo de verse bien, o por el contario, verse mal. La historia de los atracones que practicaban los romanos es un ejemplo de ello. Después de un atracón con frecuencia inducían el vómito o el uso de purgantes para no ganar peso. Las distintas religiones o corrientes filosóficas también han propuesto que el ayuno representa un sacrificio voluntario y personal para la honra de las diferentes deidades. Por ejemplo,  Gandhi, un personaje admirable, consumía dietas hipocalóricas y pobres en proteínas como una conducta de sacrificio personal.

Religiosidad y misticismo

La Anorexia Nerviosa y la Bulimia están relacionadas con la religiosidad y el misticismo observado de forma más frecuente por las mujeres (menos común en los hombres) que buscaban en sometimientos restrictivos y purgativos expresar el grado de penitencia en aras de conseguir una absoluta espiritualidad.  Ejemplos así abundan en el santoral cristiano. Santa Liberata, hija del rey de Portugal, es considerada santa patrona de las mujeres que desean verse libres de las apetencias masculinas, ya que tras haber renunciado a su cuerpo de mujer, afeándose, adelgazando en extremo y cubriéndose de vello, y tras férrea persistencia a restricción alimentaria fue su forma de expresar su rechazo por haber sido obligada a contraer matrimonio con el rey moro de Sicilia. Su padre la crucificó y fue después canonizada (1)Se mencionan también a Sor Juana Inés de la Cruz, Santa Catalina de Siena, Santa Juana de Arco, etc., como ejemplos de restricciones dietéticas usando especialmente hierbas en su alimentación,algunas de ellas purgativas. Para citar algún caso en hombres, en el siglo XI Avicena describe el caso del joven príncipe Mamadham, quien murió por negarse a comer, preso de una intensa melancolía. (1)

Definición de algunos trastornos de la alimentación (2, 3, 4, 5)

Anorexia Nerviosa: Trastorno caracterizado por un anormal bajo peso, miedo intenso a ganar de peso y una distorsión en la percepción de la figura corporal. Las personas con anorexia le dan una gran importancia a controlar su peso y la forma de su cuerpo, realizando esfuerzos extremos que tienden a interferir con sus actividades(2)

Bulimia Nerviosa: es un trastorno de la conducta alimentaria que consiste en una falta de control sobre la comida, con una ingesta de grandes cantidades de alimentos en un corto periodo de tiempo, acompañada por conductas compensatorias como consumo excesivo de laxantes o vómitos auto inducido. (3)

Ortorexia: Obsesión por comer sano con un control exhaustivo y cada vez más estricto de los componentes de los alimentos que va a consumir. Por lo general, esto comienza cuando la persona limita mucho su alimentación, por ejemplo evitando la ingesta de carne roja, huevos, azúcares, lácteos y grasas.

Vigorexia: es un trastorno en el cual la persona se preocupa constantemente por parecer demasiado pequeña y débil. Por lo mismo, quienes sufren este problema realizan mucho deporte orientado a aumentar la masa muscular y para ello, también consumen suplementos proteicos y anabólicos.

Potomanía: Esta es una obsesión donde, de forma compulsiva, la persona desea beber agua en grandes cantidades durante todo el día. Las personas que sufren potomanía pueden consumir más de cuatro litros al día, y lo hacen con la intención de llenar su estómago y así evitar comer, por lo que también se le asocia a trastornos alimentarios como la bulimia o la anorexia.

Pica: se da más en mujeres embarazadas y niños pequeños y se manifiesta como un deseo irresistible de  comer o lamer sustancias no nutritivas y poco usuales como tierra, tiza, yeso, virutas de la pintura, bicarbonato de sosa, almidón, pegamento, moho, cenizas de cigarrillo, insectos, papel o cualquier otra cosa que no tiene, al parecer, valor alimenticio.

Permarexia: Es una obsesión donde la persona que la padece piensa que todo lo que come engorda, y esto la impulsa a realizar constantemente distintos tipos de dieta. La permarexia no es una enfermedad en sí, sin embargo es una conducta de riesgo que puede desencadenar otros problemas como anorexia o bulimia.

Pregorexia: Este es un trastorno que sufren las mujeres embarazadas que se preocupan de forma exagerada por su figura, y que no quieren y tienen miedo de aumentar mucho de peso durante la gestación. Debido a esto, evitan comer o se restringen mucho, e incluso pueden llegar a inducirse vómitos y a aumentar la actividad física, con el fin de eliminar las pocas calorías que ingieren. Por lo general, la pregorexia se da en mujeres muy exigentes e inestables, que tienen baja autoestima y es una conducta muy complicada, pues pone en peligro la salud de la madre y también la del niño que está por nacer.

Manorexia: Es un trastorno alimentario que sufren los hombres y que tiene las mismas características que la anorexia en las mujeres. Los chicos que padecen manorexia le tienen pánico a engordar, y por eso realizan deporte de forma exagerada y constantemente están a dieta.

Drunkorexia: es un trastorno muy extendido entre los adolescentes, que dejan de comer para contrarrestar el efecto calórico del alcohol que suelen ingerir durante los días de “carrete”. Esta enfermedad mezcla la anorexia y el alcoholismo, ya que la persona reemplaza los alimentos por las bebidas alcohólicas.

— Dr. Jorge Tulio Rodríguez, Director de la Escuela de Nutrición

 

Referencias

  1. Aspectos históricos en la medicina sobre los trastornos
  2. Anorexia, Mayo Clinic
  3. Bulimia, Web Consultas
  4. Los 10 trastornos alimenticios más comunes entre las personas
  5. Los 10 trastornos alimenticios más comunes entre los jóvenes

 

Adolescentes y la nutrición

La etapa de adolescencia es una etapa de cambios rápidos y complicados tanto psicológicos como fisiológicos, en donde las necesidades nutricionales están aumentadas para hacer frente a estos cambios de manera adecuada. Es muy importante que se tenga una adecuada nutrición para que el potencial de desarrollo del adolescente sea óptimo. El no llevar una alimentación balanceada puede tener como consecuencia distintos problemas en cuanto al desarrollo físico así como aumentar el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria, entre otros. 

 

Durante la etapa de la adolescencia también puede existir “experimentación dietética”, que es cuando los adolescentes siguen ciertas dietas de moda en la que buscan cierta identidad o individualidad.

 

Necesidades Nutricionales

 

Una buena alimentación es esencial para todos, pero es muy importante para los adolescentes que están en crecimiento. Es necesario saber que la buena alimentación empieza en casa.

 

Para llenar los altos requerimientos nutricionales es importante comer al menos cinco veces al día. El saltearse un tiempo de comida significa no llenar requerimientos de macro o micronutrientes.

 

A continuación están descritas ciertas recomendaciones generales de alimentación, aunque es necesario individualizar cada caso ya que cada persona es diferente

  1. Los carbohidratos son un grupo de alimentos que proveen energía para el cerebro y los músculos. También son fuente de fibra y vitaminas del complejo B. Es importante incluir porciones pequeñas de carbohidratos en cada tiempo de comida.
  2. Las frutas y verduras contienen una variedad de vitaminas y minerales que entre otras funciones ayudan al sistema inmune, piel y ojos sanos. Se recomiendan comer frutas y verduras diariamente.
  3. La carne, pollo, pescado, huevos, nueces y legumbres contienen proteína, B12 y hierro. Ambos nutrientes son especialmente importantes durante la adolescencia para mantener el crecimiento y la buena salud. Se debe vigilar su consumo muy de cerca en personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Se recomienda incluir carne, pollo, pescado o huevos al menos dos veces al día, y pescado 1-2 veces por semana.
  4. Los lácteos como leche, yogurt y quesos bajos en grasa son importantes para el crecimiento óseo y funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular y muscular. Son una excelente fuente de calcio. Se recomienda consumirlos diariamente.
  5. El consumo excesivo de grasa puede causar un aumento de peso por lo que se recomienda el consumo de aceites en cantidades prudentes.
  6. Los líquidos son una parte importante de la alimentación. Se recomienda el consumo diario de agua para mantener una hidratación adecuada y prevenir el estreñimiento.

 

 Consejos para mejorar alimentación

 

Los cambios pequeños pueden generar un gran impacto.

 

  • Disminuir consumo de bebidas carbonatadas. No solo tienen mucho azúcar, sino que pude tener efecto negativo en salud ósea y dental. Es importante tomar agua ya que es la bebida más saludable
  • Mantener fruta fresca a la mano para realizar refacciones saludables
  • Es muy importante no saltearse el desayuno, almuerzo ni cena. Estas comidas mantienen funcionando el metabolismo.
  • Es importante ayudar con las comidas en casa, puede cambiar recetas y experimentar con ellas.
  • No agregar sal o azúcar extra a las comidas
  • Es posible comer más saludable en las salidas a restaurantes con amigos o familiares

 

Cambiar la manera en que comen los adolescentes

 

Existen muchísimos mitos acerca de las “comidas saludables”, por lo que se recomienda no realizar elecciones de alimentos o dietas basados en creencias simplemente falsas.  Se recomienda:

  • Comparar precios de “comida saludable” y “comida chatarra”, la comida saludable no es necesariamente más cara.
  • Experimentar con distintas recetas para encontrarle el gusto a las comidas mas saludables
  • No pensar que la alimentación propia tiene que ser “todo o nada”. El alimentarse adecuadamente no quiere decir que se esté obsesionado con la comida saludable. Una alimentación balanceada permite darse “gustos” de vez en cuando.

— Licda. Cecilia Quesada, Nutricionista clínica y experta en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

Semillas de chía o chan: beneficios

Estas diminutas semillas, conocidas como chía o chan, han adquirido notoriedad en los últimos años como un ingrediente altamente recomendado en dietas saludables. Pero, ¿qué sabemos de esta semilla?

A las semillas también se les conoce como Salvia hispánica, nombre de la planta de la cual se obtienen las semillas. Es una planta originaria de México, Guatemala y Nicaragua. 

Según Dolores Alvarado, este alimento fue considerado sagrado en tiempos precolombinos por los pueblos mesoamericanos. Incluso, mencionan Gutiérrez Tolentino et al, que las semillas de chía estaban entre los ingredientes principales de la alimentación de los mayas y aztecas, junto con el maíz y el frijol. Así mismo, no solo tenía usos medicinales y alimentarios sino también artísticos y religiosos. Es precisamente por este uso ritual, dice Alvarado, que los españoles prohibieron su uso y fue quedando en el olvido. 

Sin embargo, popularmente su uso continuó en los hogares guatemaltecos, principalmente, añadiendo las semillas a bebidas como la limonada, aunque sin conocer en realidad su aporte nutricional. 

Aporte nutricional de la chía:

Uno de las características más conocidas de las semillas de chía es su alto contenido de omega 3. 

Pero además, más del 30% del contenido de la semilla de chía es de fibra, y carece de gluten, lo cual amplia sus posibilidades de consumo aún para los pacientes con enfermedad celíaca. 

También por su alto contenido de ácidos grasos, se han elaborado extracciones del aceite de las semillas. 

Beneficios de la chía:

  • Regula los niveles de azúcares en la sangre
  • Regula el movimiento intestinal por su cantidad de fibra
  • Tiene un efecto antioxidante por lo que previene el envejecimiento
  • Por la sensación de saciedad que provee es ideal para los regímenes de pérdida de peso

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Cómo añadir las semillas de chía a nuestra dieta:

Su preparación es sencilla: solamente es necesario agregarle algún líquido para hidratarse y se forma un gel sólido, por lo que sus posibilidades son inmensas: se puede agregar al agua pura, a bebidas preparadas (como la limonada), a yogur, o incluso a ensaladas, al sustituir la vinagreta por el gel que se forma con las semillas ya hidratadas.

 

Referencias:

Alvarado Rupflin, Dolores Ixmucané. (Agosto 2011). Caracterización de la semilla del chan (Salvia hispanica L.) y diseño de un producto funcional que la contiene como ingrediente. Revista UVG, 23, 43 – 49. Recuperado el 9 de enero del 2017 de http://www.uvg.edu.gt/publicaciones/revista/volumenes/numero-23/REVISTA_23_pag_43-49.pdf

Gutiérrez Tolentino, Rey, Ramírez Vega, Ma. Lourdes, Vega y León, Salvador, Fontecha, Javier, Rodríguez, Luis Miguel, & Escobar Medina, Arturo. (2014). Fatty acid content in chia (Salvia hispanica L.) seeds grown in four Mexican states. Revista Cubana de Plantas Medicinales, 19(3), 199-207. Retrieved January 09, 2017, from http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1028-47962014000300008&lng=en&tlng=en.

s/a. (junio 2015). Semilla de chía o chan, ¿Saludable o nociva?. 9 de enero 2017, de El diario de la salud Sitio web: http://eldiariodelasalud.com/2015/06/16/semilla-de-chia-o-chan-saludable-o-nociva/

 

Nutrición e hidratación durante la competencia, parte II

Después de una buena base, es importante saber cuál es el promedio de calorías que cada individuo utiliza por hora. Esto puede variar dependiendo de la intensidad, y en una carrera probablemente el ritmo cardíaco va a estar elevado.  Por ejemplo, Juan quema 500 calorías por hora, entonces al participar en una competencia de aproximadamente 4 horas (maratón/42km) su meta ideal será planificar que las primeras 2 horas va a consumir 600 kcal/h. Dado que mientras pasa el tiempo el cuerpo empieza a tolerar menos, se  le recomendaría bajarle a 350-400 kcal/h para el resto del recorrido.

La hidratación debe ir intercalada con el plan de carrera y alimentación.  Lo recomendable es sacar la tasa de sudoración del atleta, aunque honestamente, muy pocos lo hacen. Entonces la clave es empezar a tomar agua y electrolitos lo antes posible en la carrera porque probablemente cuando sintamos sed ya va a ser tarde para lograr ingerir la cantidad necesaria.

Un buen consejo es tomar entre 20 y 30 onzas de agua al despertarse el día de la carrera, así mismo, llevar un pachón con electrolitos para la salida de la misma, ya que no sabemos cuanto pueden retrasar la hora de salida.   Después se debe aprovechar cada puesto de hidratación durante el recorrido  (y si les da ganas de ir al baño hay opciones como parar en los baños portátiles).

La variedad de bebidas con electrolitos es amplia y muchas veces las gels de carbohidratos traen un poco de electrolitos.  Es bueno probar hasta encontrar con qué se siente cómodo el atleta y qué le funciona.  Para unos es bebidas preparadas (muchas veces tienen demasiada azúcar), otros prefieren los electrolitos que vienen en efervescente como Nuun, y algunos prefieren las pastillas de sal.   En las carreras más largas, muchas veces el éxito de terminar entero va a ser gracias a la Coca-cola, que puede salvar un estomago que ya no tolera nada más (la única oportunidad en que recomiendo beber una ya que a mi si me ha ayudado a terminar un par de Ironman 70.3 y la Media de la ciudad en que terminé en la emergencia post-carrera).

Al final del día el éxito de una carrera involucra muchos factores, y la única forma de dominar todos estos es con la experiencia. Es bueno saber que “cualquier cosa puede pasar el día de la maratón” y siempre va a haber una siguiente carrera.  Mi recomendación es competir porque de lo contrario, el atleta solo se vuelve el rey de los entrenos y eso es aburrido.  Hay que compartir este estilo de vida que solamente cosas buenas trae.

Para leer la parte I, haz click aquí.

— Licda. Ana de la Cerda, egresada de la Escuela de Nutrición y atleta.

Nutrición e hidratación durante la competencia, parte I

Aquí todos somos expertos en nutrición pero una vez se sale del ambiente laboral y se pone un pie en el deporte, específicamente maratón o triatlón todo lo estudiado puede cambiar… La nutrición para una carrera de larga distancia es todo un arte porque cada cuerpo reacciona diferente y cada atleta tiene sus gustos, preferencias de sabores, consistencias de comida que tolera además de todos los factores externos que pueden afectar como la distancia, humedad,  temperatura y la altimetría de competencia que pueden cambiar sin previo aviso.

Nutricionalmente hablando, a la hora de correr o de hacer algún deporte de larga distancia (+2 horas), hay que prepararse con suficientes reservas de energía y seguir proveyendo al cuerpo glucosa y electrolitos para poder dar resultados positivos y no chocar con la famosa pared (término utilizado por los atletas al quedarse sin reservas de energía) y sufrir de vómitos, calambres o situaciones peores como golpe de calor.   Los atletas profesionales tienen a todo un equipo detrás de ellos que los ayuda con toda la logística y ciencia a la hora de competir (210000 kms- Toti Fernandez,  Eat & Run- Scott Jurek).  Pero los mortales no tenemos tal cosa, y es por eso que cada atleta debe aprender a conocer cómo funciona su cuerpo a base de prueba y error.

Para medias maratones, que es la primera meta o la más común en la población al dejar de ser sedentario, es importante el consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos simples, pero mientras la ecuación empieza a agregar distancia (maratón y triatlón), las necesidades de alimentos durante el ejercicio empiezan a incrementar en cantidad de calorías.

La semana antes de la competencia es importante hacer un programa de alimentación enfocado en la cantidad de carbohidratos complejos correcta para mantener las reservas de músculos e hígado a tope, pero además hay que tener mucha atención con el consumo de agua y electrolitos, para que esté ideal y no haya espacio para la deshidratación previo a la competencia.

El día de la competencia es recomendable comer unas 2-3 horas antes de empezar el evento una comida completa alrededor de 500-600 kcal, y aquí es importante tomar en cuenta que mucha grasa y mucha proteína pueden poner en juego el rendimiento.  Para algunos atletas una taza de avena con leche y banano es suficiente, pero puede variar en gustos y tolerancias. Una taza de café puede ser un buen start up al día de la carrera.  Pero no más para evitar deshidratación no planeada.

Continuará…

— Licda. Ana de la Cerda, egresada de la Escuela de Nutrición y atleta.

¿Cómo está relacionado el cáncer con la nutrición?

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”  Hipócrates

La OMS, señala que al menos un tercio de todos los casos  de cáncer puede prevenirse. La prevención constituye la estrategia a largo plazo  más costo eficaz para el control del cáncer.

¿Factor genético?

Aunque nuestros genes influyen sobre el riesgo de desarrollar algún tipo de cáncer,  también y en gran medida influyen los factores no hereditarios. Es reconocido el papel que juega el consumo de tabaco en el desarrollo de cáncer pulmonar, esófago, boca, laringe, riñón, páncreas, estómago y cuello uterino.  Así también, se reconoce el papel preventivo que juega el  mantener un peso saludable, conservar un nivel de actividad física adecuado durante la vida y tener  una dieta balanceada, para reducir significativamente el riesgo de desarrollar un tipo de cáncer, o de morir tempranamente  por dicha enfermedad. Es por esto que el  Instituto Nacional de Cáncer estima que por lo menos el 35% de todos los cánceres tienen una conexión con la nutrición.

Actualmente la industria de alimentos nos ofrece una gran variedad de alimentos y en diferentes presentaciones. La clave está en saber escoger los alimentos más saludables. Consumir carnes y pescados fritos o al carbón pueden ocasionar carcinógenos en éstos, al igual que ahumar, curar o salitrar otro tipo de carnes. Siempre será mejor utilizar otros métodos de cocción que no requieran tanto calor directo. Por otro lado, cabe mencionar  la  evidencia basada en estudios epidemiológicos sobre la  asociación de consumo de carnes procedas y desarrollo de cáncer colorrectal (OMS).  Aunque se sabe que también hay factores de tipo infeccioso, ambientales, radiaciones que son causa de  cáncer, a continuación se presenta un resumen sobre causas asociadas a algunos tipos de cáncer y el papel que tiene la alimentación, nutrición  y la actividad física para  reducir el riesgo de aparición  de los mismos.

 

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— Por Dra. Clara Zuleta de Maldonado, Facultad de Medicina UFM.

 

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Nutrición para un corazón sano

Una alimentación y estilo de vida saludable además de aportar beneficios a largo plazo en la salud, son fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Se deben introducir hábitos alimenticios saludables para poder llevar una dieta balanceada, aportando a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para su adecuado funcionamiento. Además es importante para poder tener un corazón sano ya que ciertos alimentos pueden incrementar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

 

A continuación, algunas recomendaciones:

 

  • Conocer tus requerimientos nutricionales es importante para poder llevar una alimentación adecuada.

 

  •  Es importante llevar una dieta balanceada: debe incluir alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, frutas, verduras y grasas. Esto le permitirá obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, así como también vitaminas, minerales y fibra.

 

  • Asegúrese de comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Son buena fuente de vitaminas y minerales, además son bajas en calorías y ricas en fibra. Un mayor consumo de frutas y verduras se ha asociado a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas, evite que sean acompañadas de salsas cremosas o de grandes cantidades de azúcar como lo son las frutas en almíbar enlatadas.

 

  •  Elija granos enteros ya que aportan fibra y otros nutrientes importantes para la salud del corazón. Introduzca harinas integrales, cereales altos en fibra, que contengan 5 g. o más de fibra por porción, avena, pasta y arroz integral. Evite todos los carbohidratos refinados como la harina blanca, muffins, donas, pasteles, entre otros.

 

  • Complemente su dieta con porciones pequeñas o medianas de carne, pescado o aves bajos en grasa. También incluya 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados.

 

  •   Es importante limitar el consumo de grasas saturadas o trans para ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Una dieta adecuada, nos permite reducir el colesterol malo, conocido como LDL (lipoproteína de baja densidad). Los niveles elevados de LDL contribuyen a la producción de placas en las arterias, lo cual es un factor de riesgo para padecer de un ataque al corazón.

 

Dentro de nuestro cuerpo, también tenemos el colesterol bueno, conocido como HDL (lipoproteína de alta densidad). Este nos ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Una dieta adecuada es necesaria para tener los niveles de HDL óptimos.

 

The American Heart Association da la siguiente guía en relación al consumo de grasas y colesterol:

 

Tipo de grasa

Recomendación

 Grasas saturadas 

Menos de 7% de las calorías diarias.

 Grasas trans 

Menos de 1% de las calorías diarias.

 Colesterol

Menos de 300 mg al día en adultos sanos y menos de 200 mg si tiene niveles elevados de colesterol LDL en sangre o si está tomando medicamento para la disminución de colesterol.

 

 

  • Limite el consumo de grasas solidas como mantequilla, margarina y evite los productos que en el etiquetado digan “parcialmente hidrogenado” o que contengan grasas trans.

 

  • Incluya grasas saludables para el corazón como lo son las mono-insaturadas que se encuentran en los aceites vegetales como oliva y canola. Además incluya las grasas poliinsaturadas, presentes en frutos secos y semillas. Ambas ayudan a la reducción del colesterol total en el cuerpo. A pesar de sus beneficios en la salud, se recomienda que su consumo sea moderado ya que aportan altas cantidades de calorías.

 

  •  Reduzca el consumo de sodio, altas cantidades pueden contribuir al aumento de la presión arterial. Se recomienda que los adultos sanos no consuman más de 2,300 mg de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita). Adultos mayores de 51 años o que hayan sido diagnosticados con hipertensión, diabetes o enfermedades renales no deben consumir más de 1,500 mg al día.

 

Se recomienda disminuir la cantidad de sal que se agrega a las comidas en la mesa o durante su preparación.              Se debe tener precaución con las comidas procesadas o enlatadas ya que contienen altas cantidades de sal.

 

  • La actividad física es muy recomendable: Elija actividades y deportes que disfrute y ejercítese de 30-45 minutos diarios.

 

Anemia nutricional, ¿Por qué tengo anemia?

La llamada anemia nutricional o por deficiencia de vitaminas se refiere a mantener un número de glóbulos rojos disminuido debido a una dieta pobre en hierro, folatos o Vitamina B12Los glóbulos rojos son los encargados de transportar oxígeno al cerebro y a todos los órganos y tejidos del cuerpo. La disminución del aporte de oxígeno redundará en una pobre función de estos órganos o tejidos. Es especialmente preocupante en mujeres embarazadas y en niños, ya que se conocen estudios que demuestras que en niños anémicos el rendimiento en el aprendizaje escolar es menor.

Las causas de la anemia pueden ser múltiples. La mayoría es por carencia de vitaminas y minerales, otras no nutricionales como las infecciones, pérdida crónica de sangre (menstruaciones, sangrados gastrointestinales) o por mala absorción (resecciones intestinales, diarrea crónica, etc.)

A nivel mundial la anemia por deficiencia de hierro es la más prevalente y la que se encuentra entre las causas más frecuentes en producir morbilidad (posibilidad de enfermarse). La anemia por deficiencia de hierro se caracteriza por tener glóbulos rojos pequeños y pálidos (microcítica). La anemia por deficiencia de Vitamina B12 y por Ácido Fólico tiene los glóbulos rojos grandes y pálidos (macrocítica).

Se estima que en el mundo hay un 47% de preescolares con anemia y un 42% de madres embarazadas. La anemia por pérdida crónica de hierro se observa más en mujeres por la menstruación y un aporte inadecuado en la dieta (30% de mujeres con anemia).

Síntomas y Signos

Un síntoma es la molestia que el paciente describe y un signo es algo que otra gente o el médico nota en el paciente.

El signo típico de todas las anemias es la palidez y entre los síntomas más comunes de la anemia están la fatiga y debilidad. Las que tienen anemia crónica tienden a adaptarse a bajos niveles de hemoglobina y a veces no manifiestan estas molestias; aunque cuando hay exigencia en mayores esfuerzos se nota la diferencia con sujetos no anémicos. Algunos síntomas curiosos son los de pica (comer tierra, yeso, papel, etc.) o pagofagia (comer hielo). Estos síntomas desaparecen al corregirse la anemia. La pérdida del cabello puede ocurrir con anemia por deficiencia de hierro y en anemias severas se observa somnolencia, mareos, depresión o no tolerancia al ejercicio.

— Dr. Jorge  Tulio Rodríguez

Degusta de la cena de Thanksgiving sin perder la línea

El Thanksgiving es una celebración muy tradicional de los estadounidenses sin embargo en los últimos años los guatemaltecos hemos empezado a incluir como tradición el dar gracias por la familia y amigos que tenemos. ¿Qué mejor que celebrar con una rica comida?

El menú tradicional de Thanksgiving es pavo relleno con salsa de Cranberry, puré de papa o de camote, zanahorias glaseadas, pan, y no puede faltar el Pumpkin pie. Si lo vemos del lado nutricional es una dieta balanceada en el sentido que lleva todos los grupos de alimentos, sin embargo si no cuidamos la preparación el aporte calórico si puede ser bastante elevado.

Para poder disfrutar de una deliciosa cena de Thankgiving sin exceder el aporte calórico principalmente de grasa y azúcar les adjunto ciertos tips:

  • Vale compensar: si sabemos que vamos a comer una cena sustanciosa tratemos que el desayuno y el almuerzo sean ligeros y si puedes hacer actividad física ideal – quema extra de calorías.
  • Plato pequeño: Muchas veces nos servimos mucha comida en el plato y al final nos quedamos demasiado llenos. Es mejor servirse en un plato más pequeño donde se puede probar de todo en menor cantidad.
  • Pocas salsas: Las salsas,gravies, aderezos cremosos, mantequilla son alimentos que tienen muchas calorías escondidas. Trata de agregar solamente 1 -2 cucharaditas de éstos.
  • Evita repetirse: El cerebro se tarda 20 minutos en reconocer que ya estas lleno, si todavía sientes un poco de hambre, trata de esperar esos 20 minutos y te sentirás satisfecho.
  • Las bebidas: las bebidas alcohólicas y gaseosas son calorías vacías ya que no aportan algún nutriente. Es mejor agua pura con alguna infusión de fruta o bebidas naturales.

Podemos disfrutar de una cena de Thanksgiving con nuestra familia y amigos sin afectar nuestro plan de alimentación, que no le debemos ver como una dieta sino como un estilo de vida.

 

Licda. Lucky Barillas

Licenciada en Nutrición Clínica, egresada de la Escuela de Nutrición UFM

Publicado originalmente en octubre 2015

 

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