Nutrición para un corazón sano

Una alimentación y estilo de vida saludable además de aportar beneficios a largo plazo en la salud, son fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Se deben introducir hábitos alimenticios saludables para poder llevar una dieta balanceada, aportando a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para su adecuado funcionamiento. Además es importante para poder tener un corazón sano ya que ciertos alimentos pueden incrementar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

 

A continuación, algunas recomendaciones:

 

  • Conocer tus requerimientos nutricionales es importante para poder llevar una alimentación adecuada.

 

  •  Es importante llevar una dieta balanceada: debe incluir alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, frutas, verduras y grasas. Esto le permitirá obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, así como también vitaminas, minerales y fibra.

 

  • Asegúrese de comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Son buena fuente de vitaminas y minerales, además son bajas en calorías y ricas en fibra. Un mayor consumo de frutas y verduras se ha asociado a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas, evite que sean acompañadas de salsas cremosas o de grandes cantidades de azúcar como lo son las frutas en almíbar enlatadas.

 

  •  Elija granos enteros ya que aportan fibra y otros nutrientes importantes para la salud del corazón. Introduzca harinas integrales, cereales altos en fibra, que contengan 5 g. o más de fibra por porción, avena, pasta y arroz integral. Evite todos los carbohidratos refinados como la harina blanca, muffins, donas, pasteles, entre otros.

 

  • Complemente su dieta con porciones pequeñas o medianas de carne, pescado o aves bajos en grasa. También incluya 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados.

 

  •   Es importante limitar el consumo de grasas saturadas o trans para ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Una dieta adecuada, nos permite reducir el colesterol malo, conocido como LDL (lipoproteína de baja densidad). Los niveles elevados de LDL contribuyen a la producción de placas en las arterias, lo cual es un factor de riesgo para padecer de un ataque al corazón.

 

Dentro de nuestro cuerpo, también tenemos el colesterol bueno, conocido como HDL (lipoproteína de alta densidad). Este nos ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Una dieta adecuada es necesaria para tener los niveles de HDL óptimos.

 

The American Heart Association da la siguiente guía en relación al consumo de grasas y colesterol:

 

Tipo de grasa

Recomendación

 Grasas saturadas 

Menos de 7% de las calorías diarias.

 Grasas trans 

Menos de 1% de las calorías diarias.

 Colesterol

Menos de 300 mg al día en adultos sanos y menos de 200 mg si tiene niveles elevados de colesterol LDL en sangre o si está tomando medicamento para la disminución de colesterol.

 

 

  • Limite el consumo de grasas solidas como mantequilla, margarina y evite los productos que en el etiquetado digan “parcialmente hidrogenado” o que contengan grasas trans.

 

  • Incluya grasas saludables para el corazón como lo son las mono-insaturadas que se encuentran en los aceites vegetales como oliva y canola. Además incluya las grasas poliinsaturadas, presentes en frutos secos y semillas. Ambas ayudan a la reducción del colesterol total en el cuerpo. A pesar de sus beneficios en la salud, se recomienda que su consumo sea moderado ya que aportan altas cantidades de calorías.

 

  •  Reduzca el consumo de sodio, altas cantidades pueden contribuir al aumento de la presión arterial. Se recomienda que los adultos sanos no consuman más de 2,300 mg de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita). Adultos mayores de 51 años o que hayan sido diagnosticados con hipertensión, diabetes o enfermedades renales no deben consumir más de 1,500 mg al día.

 

Se recomienda disminuir la cantidad de sal que se agrega a las comidas en la mesa o durante su preparación.              Se debe tener precaución con las comidas procesadas o enlatadas ya que contienen altas cantidades de sal.

 

  • La actividad física es muy recomendable: Elija actividades y deportes que disfrute y ejercítese de 30-45 minutos diarios.