¿Crees que llevar una dieta representa un alto costo?

Es muy común los comentarios en mi clínica que llevar una dieta sana representa un costo elevado. Muchas personas tienen cierto rechazo a  iniciar un plan de alimentación por temor a que tiene un costo muy alto que no podrá cubrirlo.  Sin embargo no es cierto hay alimentos que son altos en nutrientes y de bajo costo como las legumbres.

La FAO ha considerado el 216 como el año internacional de las legumbres debido a que contribuyen a la seguridad alimentaria.  Las legumbres pueden ayudar a mejorar la salud, la nutrición la biodiversidad, la seguridad alimentaria.

Entre las legumbres  podemos encontrar a: las lentejas, los garbanzos, los frijoles, alverjas. Estas son fuente económica de proteína, nutritivos para satisfacer las necesidades alimenticias, y puede sustituir la carne, los productos lácteos y los pescados que para reducir el costo de la dieta sin sacrificar la calidad de alimentos.  Además de ser productos no perecederos por que pueden conservarse sin refrigeración.

Con las legumbres puedes cubrir aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales. También se utilizan como manejo y prevención de la obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas no transmisibles que han tomado gran importancia en nuestra población.

Aprovechemos los beneficios que nos aportan este maravilloso grupo de alimentos. Con una receta deliciosa de garbanzo.

 

Ensalada de falafel

falafelIngredientes

  • 2 tazas de garbanzos secos
  • 1 manojo de cebollín
  • 2 dientes de ajo
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal

Salsa de yogur:

  • ¼ taza de yogur
  • 1 diente de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • 1 manojo de cilantro
  • Sal y pimienta al gusto

Guarnición:

  • Tiras de pepino, remolacha, zanahoria y aguacate.

Preparación:
Rinde para 3 porciones

  • Procesar todos los ingredientes. Hacer bolitas y aplanarlos levemente con las manos.
  • En un sartén calentar bien el aceite y poner en el sartén las bolitas de la mezcla del falafel. Freír hasta que estén bien dorados. Escurrir en papel toalla.
  • Salsa de yogur: licuar todos los ingredientes y condimentar al gusto con sal y pimienta.
  • Servir en una ensalada con los vegetales, el falafel, el aguacate con la salsa de yogur.

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION: 3 bolas, ¼ taza yogur y 1 taza de vegetales

CALORÍAS: 237 kcals

GRASAS TOTALES:  11 g

CARB: 25 g

PROTEINA: 12g

 

TIP: para reducir el contenido de grasa pueden meter las bolitas al horno  a 350 grados por 30 minutos  y rosearle aceite en aerosol.

— Colaboración de la Chef y nutricionista Karen Álvarez.

 

 

 

Una deliciosa y nutritiva idea para la refacción infantil

Lograr que los niños consuman alimentos nutritivos es un reto diario para las madres de hoy. Se ha logrado, a través de distintas estrategias como utilizar sabores, colores, figuras, etc., que los niños participen activamente en su propia nutrición.

Las barras de granola caseras son una buena opción para el desayuno de los niños, y hoy te compartimos una receta gracias al sitio www.superhealthykids.com.

Esta receta, además de fácil, provee de la energía necesaria para arrancar el día, y es una bonita experiencia para elaborar en familia.

Tazones de barra de granola casera 

Ingredientes

  • 2 tazas de avena arrollada (para hacer la granola)granola-bar-bowls-with-blueberries-768x509
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1/2 taza de almendra en rodajas
  • 1/4 taza de sal
  • 1/2 taza de mantequilla de maní natural
  • 3/4 taza de miel
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 cucharadas de azúcar morena

Procedimiento

  • Precalentar el horno a 350° F. Combinar todos los ingredientes secos en un bol (avena, semillas y nueces).
  • En un sartén mediano, combinar la mantequilla de maní, la sal, la miel, el aceite y el azúcar morena.
  • Llevarlo a ebullición a fuego mediano e inmediatamente remover del calor. Mezclar los ingredientes secos hasta que estén completamente cubiertos por la mezcla líquida.
  • Aplicar aceite en spray en un molde para muffin. Presionar una medida de la mezcla hasta el fondo del molde para formar un muffin.
  • Hornear por 10 o 15 minutos o hasta que se oscurezca. Sacar del horno. Con la ayuda de un cuchillo o una espátula, desprender los “tazones” de granola, cuidando de que no se peguen al molde. Dejar enfriar en el molde por 2 horas para luego sacarlos y servir.

Una vez fríos, puedes rellenar los tazones con yogur y frutillas.

 

— Receta elaborada por Amy Roskelley, para el sitio Super Healthy Kids.

 

 

Hazlo tú mismo: Bebida hidratante para deportistas

Durante el ejercicio prolongado (más de 60  minutos), además de “quemar” calorías, el cuerpo pierde considerables cantidades de agua y electrolitos a través de la sudoración.  Para tener un buen rendimiento y recuperación, la rehidratación es clave para todo atleta. En el mercado existen cientos de bebidas y productos para cumplir este fin, pero… ¿por qué no optar por una bebida 100% natural preparada en casa?

La formula básica para una bebida de rehidratación debe contener:

  • Agua
  • 6-8% carbohidrato
  • 300-700 Mg de sodio/litro
  • Sabor (para fomentar y disfrutar su consumo)

Partiendo de esta base, se pueden crear cientos de bebidas que puedes utilizar para hidratarte durante y después de tus entrenos. Además puedes agregarle ingredientes que aporten otros beneficios como antioxidantes u otros electrolitos como potasio.  A continuación te compartimos una receta que puedes preparar en casa para ayudarte en tu proceso de hidratación y que es 100% natural y deliciosa. ¡Qué disfrutes!

AGUALIMONBEBIDA REHIDRATANTE DE COCO Y LIMÓN

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua de coco natural* o infusión de té verde (fría)
  • ½ taza de agua
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • ¼ taza juego de limón  o lima
  • Pizca de sal (1/8 cucharadita)

Preparación: mezcla todos los ingredientes. Prueba y evalúa  agregar un poco mas de agua según tu preferencia de sabor (que tan concentrado te gusta). Almacena en refrigeradora y disfruta durante y/o después del ejercicio.

*El agua de coco es rica en electrolitos (sodio y potasio). Recomendamos usar agua de coco natural y no la comercial pues el contenido de electrolitos varía según las marcas.

— Artículo y receta por la Licda. Irene Castillo de Lacape

Disfruta del nabo, un vegetal olvidado

Sopa de nabo http://goo.gl/XyvZWs

Sopa de nabo
http://goo.gl/XyvZWs

Todos los días son motivo para cuidar la salud, pero en este mes dedicado a la mujer, que mejor que prestar atención a nuestra dieta y hacer mención a un vegetal como lo es el nabo, un poco olvidado o no incluido en las comidas familiares.

El nabo ofrece un color blanco o amarillo, está cubierto por una piel fina que a veces tiene coloraciones lilas y un sabor similar al repollo, pero más dulzón. Aporta una cantidad apreciable de folatos y de vitamina C, beneficiosa por su acción antioxidante y favorece a la absorción del hierro de los alimentos. Las raíces y las hojas de la planta del nabo, pertenecen a la familia de las crucíferas y cabe mencionar que las hojas del nabo son una excelente fuente vegetal rica en calcio.

Otra de sus ventajas es que debido a su bajo valor calórico y presencia de fibra, da la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal. Siempre, deberá cuidar el método de preparación para evitar por ejemplo las frituras que contribuirá a aumentar su contenido calórico. Mientras que una de sus desventajas es que puede producir flatulencias que dificultan la digestión debido a sus compuestos de azufre.

Elija los nabos pequeños o medianos firmes y de color blanco a lila. Separe las hojas y prepare en breve, mientras las raíces se conservan bien dentro de una bolsa plástica perforada en refrigeración y lávelos justo antes de preparar, para conservar de mejor manera sus vitaminas y minerales.

Las formas de preparar son diversas: la raíz se emplea cocinada en comidas con base a arroz y legumbres. Entre ellos, está el tradicional platillo mediterráneo con base a arroz con alubias y nabos. Se puede incluir en las sopas o purés o guisos, combinados con otros vegetales. Mientras que las hojas, sí están tiernas se consumen crudas en ensaladas o cocinadas de la misma forma que las espinacas. De manera que con un poco de creatividad,  podrá incluir el nabo en las comidas.

Por: Euda Morales