¿Crees que llevar una dieta representa un alto costo?

Es muy común los comentarios en mi clínica que llevar una dieta sana representa un costo elevado. Muchas personas tienen cierto rechazo a  iniciar un plan de alimentación por temor a que tiene un costo muy alto que no podrá cubrirlo.  Sin embargo no es cierto hay alimentos que son altos en nutrientes y de bajo costo como las legumbres.

La FAO ha considerado el 216 como el año internacional de las legumbres debido a que contribuyen a la seguridad alimentaria.  Las legumbres pueden ayudar a mejorar la salud, la nutrición la biodiversidad, la seguridad alimentaria.

Entre las legumbres  podemos encontrar a: las lentejas, los garbanzos, los frijoles, alverjas. Estas son fuente económica de proteína, nutritivos para satisfacer las necesidades alimenticias, y puede sustituir la carne, los productos lácteos y los pescados que para reducir el costo de la dieta sin sacrificar la calidad de alimentos.  Además de ser productos no perecederos por que pueden conservarse sin refrigeración.

Con las legumbres puedes cubrir aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales. También se utilizan como manejo y prevención de la obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas no transmisibles que han tomado gran importancia en nuestra población.

Aprovechemos los beneficios que nos aportan este maravilloso grupo de alimentos. Con una receta deliciosa de garbanzo.

 

Ensalada de falafel

falafelIngredientes

  • 2 tazas de garbanzos secos
  • 1 manojo de cebollín
  • 2 dientes de ajo
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal

Salsa de yogur:

  • ¼ taza de yogur
  • 1 diente de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • 1 manojo de cilantro
  • Sal y pimienta al gusto

Guarnición:

  • Tiras de pepino, remolacha, zanahoria y aguacate.

Preparación:
Rinde para 3 porciones

  • Procesar todos los ingredientes. Hacer bolitas y aplanarlos levemente con las manos.
  • En un sartén calentar bien el aceite y poner en el sartén las bolitas de la mezcla del falafel. Freír hasta que estén bien dorados. Escurrir en papel toalla.
  • Salsa de yogur: licuar todos los ingredientes y condimentar al gusto con sal y pimienta.
  • Servir en una ensalada con los vegetales, el falafel, el aguacate con la salsa de yogur.

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION: 3 bolas, ¼ taza yogur y 1 taza de vegetales

CALORÍAS: 237 kcals

GRASAS TOTALES:  11 g

CARB: 25 g

PROTEINA: 12g

 

TIP: para reducir el contenido de grasa pueden meter las bolitas al horno  a 350 grados por 30 minutos  y rosearle aceite en aerosol.

— Colaboración de la Chef y nutricionista Karen Álvarez.

 

 

 

¿Cómo preparar las legumbres?

Frijoles http://goo.gl/iguf9H

Frijoles
http://goo.gl/iguf9H

Al hacer mención  de las  legumbres, nos referimos a las semillas comestibles de las plantas leguminosas, como los frijoles, lentejas o garbanzos que son altamente nutritivas, se encuentran fácilmente en el mercado y son versátiles en la cocina.

Prefiera las legumbres que estén almacenadas por menos de un año, que sean de color brillante y estén enteras; por lo que evitará las que estén astilladas, partidas o arrugadas y guarde en recipientes herméticos en un lugar fresco.

Antes de cocinar, retirar cualquier resto de suciedad o piedrecitas que pudieran tener, luego coloque en un colador bajo el chorro para eliminar restos de suciedad o polvo. Se recomienda dejar en remojo para ablandarlas y lograr así que se cocinen en menos tiempo. Notará que las no han llegado a su tiempo de maduración o están ya muy secas flotarán.

Asimismo, al remojarlas, logrará por medio de este proceso que sean más digeribles, ya que se eliminarán ciertos azúcares complejos que causan gases. Este proceso de remojo dura varias horas y tome en consideración que mientras más duras sean, más tiempo necesitarán.

Esta agua debe descartarse, de manera, que tire el agua, coloque bajo el chorro, luego en la olla con suficiente agua a que las cubra y no agregue sal durante la cocción, ya que se endurecerán y tardarán más en estar cocinadas. Deje hervir por 10 minutos para eliminar las toxinas de la piel, baje el fuego y cocine hasta que estén cocinadas. El tiempo aproximado para cocinar los frijoles es de hora y media, pero sí cocina en olla de presión puede reducirse.

Ya cocinadas las legumbres, podrá incluirlas en diversas preparaciones y complementar la dieta ya que son una buena fuente de aminoácidos esenciales y sí son consumidas con frutos secos o cereales proporcionarán proteínas de alta calidad.

Por: Euda Morales