Enrollado de pollo y espinaca al vapor con aderezo de ajonjolí

Enrollado de pollo

Enrollado de pollo

Ingredientes

  • 185g de pechuga de pollo sin piel
  • 25ml Jugo de Naranja natural recién exprimido
  • 2 dientes de ajo (10g)
  • 2g de Sal de mesa
  • 2 g de Pimienta
  • 12g de Espinaca
  • 25 g de Chile morrón
  • 15g de Cebolla blanca
  • 8g de Hongos crudos
  • 1g de Tomillo seco

Aderezo cremoso

Rinde 4 porciones

  • 130g de yogurt natural descremado
  • 5g de mostaza de Dijon orgánica
  • 5ml de aceite de sésamo
  • 16ml de Vinagre balsámico
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 3 g de Cilantro hojas secas
  • 5g de semillas de ajonjolí

Procedimiento

1. Cortar pechuga de pollo en corte mariposa.

  1. Para marinar: En un recipiente mezclar jugo de naranja con el ajo previamente picado y agregar sal y pimienta.
  1. Agregar al pollo el jugo de naranja previamente mezclado con ajo picado, pimienta, sal y dejar reposar de 5-10 minutos.
  1. Picar ingredientes de relleno
  2. Situar pechuga en un cuadro de aluminio y agregar relleno de espinacas, chile morrón, cebolla y champiñones picados.
  1. Enrollar la pechuga con los ingredientes dentro y agregar tomillo con un poco de cebollas cortadas.
  1. Cubrir con aluminio y llevar a vapor de 20-30 minutos.
  2. Realizar mezcla de ingredientes de aderezo con un batidor para el aderezo de ajonjolí.
  1. Transcurridos los 20 a 30 minutos, destapar el pollo

    Receta enrollado de pollo

    Receta enrollado de pollo

 Beneficios de Alimentos:

Espinacas: Mejora la presión sanguínea debido a su enriquecido contenido e vitamina K y flavonoides y nitratos cuales influyen en la producción de ácido nítrico que contribuye a abrir los vasos sanguíneos. Su contenido en manganeso ayuda a revertir síntomas de deficiencias como debilidad muscular.

Esteroles Vegetales o Fitoesteroles: Reducen los niveles de colesterol plasmático, se incorporan a los alimentos provenientes del aceite de soya o de pino. El consumo de dos a tres gramos de fitoesteroles al día disminuye de 9 a 20 % los niveles de colesterol total y LBD. Se recomienda el consumo de esta para individuos con hipercolesterolemia o bien como acción preventiva secundaria.

Pechuga de pollo sin piel: Las ventajas de esta fuente proteica alimenticia vienen derivando de su baja cantidad de grasas saturadas ya que el consumo excesivo de grasas saturadas puede desencadenar inflamación a causa del ácido araquidónico.

Es una proteína de alta calidad debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales y de fácil digestibilidad.

Niacina: Vitamina B3, Influye en el adecuado metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas y en la circulación sanguínea. Su consumo excesivo puede ocasionar daños estomacales y hepáticos, enrojecimientos en la piel (por acción de componentes hormonales prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).

Discusión

En el modelo completo de panel de información nutricional del plato se resalta que una porción, la servida en el plato, conforma un total de 391 kcal.

Un adulto promedio requiere de 2000 kcal al día, el plato realizado conforma el 20% de la ingesta diaria.

Es un plato alto en proteína, se encuentra cerca de sobrepasar el límite diario en mujeres (Ver en Modelo básico femenino) aunque en hombres no lo sobrepasa.

Recomendado para atletas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular de sesiones muy intensas o largas para la adecuada reposición del musculo ya que las proteínas desempeñan un papel importante en las estructuras de órganos y tejidos del cuerpo.

También es ideal para personas que desean llevar una dieta baja en carbohidratos ya que el contenido del plato es notoriamente menor a la cantidad recomendada.

Posee buena fuente de vitamina A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12; fuentes considerables de minerales como hierro y cinc pero es bajo en cantidad de ácido fólico.

Sobrepasa el nivel de Niacina recomendado por lo que reduciría los niveles de la misma, utilizando menos cantidad de pollo ya que la mayor cantidad proviene del mismo.

Conclusiones

El plato elaborado es alto en nivel de proteínas de buena calidad (variedad de aminoácidos) recomendadas para una persona regular que debe consumir 2000 kcal diarias, mientras que es un excelente plato para algún deportista luego de ejercicios de fortalecimiento muscular prolongados. De igual manera es un plato que genera bastante saciedad habiendo consumido un nivel aceptable de calorías.

Es un plato nutritivo finalmente rico en varias vitaminas A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12 y minerales como hierro y cinc.

Su método de cocción a vapor tiene notables beneficios para personas que deseen bajar de peso para no agregar calorías a las comidas manteniendo el sabor.

En el aderezo, las semillas de sésamo tienen uno de los más altos contenidos de fitoesteroles en las semillas por lo que su aceite contiene igualmente.

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas que tienen una estructura química muy similar a la del colesterol, si se respeta su consumo se reduce niveles sanguíneos disminuyendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto el aderezo en cantidades respetables y no excesivas, resulta siendo beneficioso para la presión sanguínea.

Bibliografía

  1. Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Organización Panamericana de la Salud (OPS). Propuestas para la Región de Centroamérica (2001). Web el 01/05 en: http://bvssan.incap.org.gt/local/file/DOEIP091.pdf
  2. Cámara Costarricense de la Industria Alimentaria (CACIA). Etiquetado nutricional, comprendiendo la información. Web el 01/05 en: http://www.cacia.org/estilos/imagenes/manual%20de%20etiquetado%20nutricional.pdf
  3. Chicharro J., López L. Fisiología clínica del ejercicio (2008), Primera Edición, España: Ed. Médica Panamericana.
  4. U.S. National Library of Medicine 8600 Rockville Pike, Bethesda, Medline Plus, Sodio en la dieta. Actualizado en 2014. Web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002415.htm
  5. Edgar Lopategui Corsino (2000). Glosario, Ciencia del Movimiento Humano y de la Salud. Puerto Rico. Consultado en: http://www.saludmed.com/Salud/Nutricion/N-Glosar.html
  6. Grotto D., Lo mejor que puedes comer: De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud (2014). Primera Edición, México: Penguin Random House Editorial México.
  7. Datos del desglose en Anexos de: Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Menchú MT., Méndez H., Organización Panamericana de la Salud (OPS). Tabla de Composición de alimentos de Centroamérica (2012). Segunda Edición, Guatemala: Serviprensa S.A.

Por: María José Martínez Gorrochategui

 

Bacalao a la vizcaína

Bacalao a la vizcaína http://goo.gl/Eo54dZ

Bacalao a la vizcaína
http://goo.gl/Eo54dZ

Cabe mencionar que cada época del año tiene platillos especiales que son degustados en algunos casos una vez al año y por lo tanto, resulta un motivo para ser esperados con gran ansiedad. Este el caso de los platos con base a pescado que marcan el sabor de la temporada, junto al olor del corozo que caracteriza la Semana Mayor.

Para el Viernes Santo se prepara el bacalao a la vizcaína como un plato tradicional en Guatemala, con ingredientes como tomate, cebolla, ajo, aceitunas y alcaparras, entre otros. Para muchos, es considerado un platillo fino y principalmente degusta en la Ciudad de Guatemala.

Para prepararlo:

Ingredientes

  • 1          libra de bacalao seco
  • 2          cucharadas de azúcar
  • 10       tomates manzanos
  • 10       dientes de ajo
  • 1/4      taza de aceite de oliva
  • 4          cebollas medianas
  • 2          onzas de aceitunas rellenas
  • 12       alcaparras
  • 4          chiles morrones rojos
  • ½         taza de vino blanco
  • 2          papas grandes

Preparación

Dejar reposar el bacalao en agua a que lo cubra y con ½ cucharada de azúcar. Cambiar esa agua y volverlo a dejar cubierto de agua y

1 cucharada de azúcar por una hora más. Cambiar nuevamente el agua y darle un pequeño hervor.

Asar los tomates. Retirar la piel y quitar las semillas sobre un colador para reservar el líquido y cortar en cubos pequeños.

Dorar los dientes de ajo en el aceite de oliva y retirar.  Agregar la cebolla en medias lunas finas a que cristalice y adicionar el tomate en cubos y el jugo de los mismos.

Adicionar el pescado  en trozos, las aceitunas, las alcaparras lavadas para quitar la sal, los chiles morrones, asados, sin piel y cortados en tiras, el azúcar restante, el vino, las papas en rodajas ya cocinas y  terminar la cocción.

Tomar en cuenta que en algunas ocasiones no es necesario agregar sal por lo salado del bacalao.

Por: Euda Morales

Granola

  • granolaIngredientes:
  • 2 tazas de hojuelas de avena
  • ½ taza de nueces picadas
  • ½ taza de semillas de marañón
  • 1/3 taza de pepitoria
  • ¼ taza de semillas de chia
  • 1/3 taza de puré de güicoy
  • ½ taza de miel de abeja
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • ½ cucharada de jengibre
  • 2 cucharadas de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/3 taza de mango deshidratado

Preparación:

  1. Caliente el horno a 325°F.
  2. En un tazón mezcle las hojuelas de avena, nueces picadas, semillas de marañón, pepitoria, puré de guicoy, extracto de vainilla, miel de abeja, nuez moscada, jengibre y sal.
  3. Esparza la mezcla de avena de manera uniforme sobre la bandeja para hornear.
  4. Hornee la mezcla durante 15 minutos.
  5. Retire la mezcla y mézclela de nuevo utilizando una espátula. Vuelva a hornear por otros 15 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
  6. Cuando la mezcla este fría agregue el mango deshidratado y semillas de chia

Por: Daniela Acevedo y Karla Asturias

Pollo al durazno

Ingredientes:

  • 4 filtes de pechuga de pollo
  • 2 cucharada salsa soya
  • 1 cebolla morada pequeña
  • 1 cucharada miel
  • 12 duraznos
  • 1 taza agua
  • 3/4 taza azúcar o al gusto
  • 1 hoja de higo
  • 1 cucharada aceite
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 rama perejil
  • 3/4 taza vino
  • 1 taza jugo de naranja
  • 1 cucharada mostaza

Preparación:

Marinar los filetes de pollo con salsa soya, cebolla morada picada y la miel. Reservar en refrigeración durante una hora.

Cocinar los  duraznos maduros, sin piel y cortados en cubos con 1 el agua, azúcar y la  hoja de higo. Dejar espesar ligeramente y reservar.

Dore el pollo de ambos lados en aceite bien caliente, condimente con sal, pimienta y perejil picado.

Vierta el vino para desglasar, agregue el jugo de naranja y la mostaza.

Coloque el pollo en un recipiente refractario, agregue los duraznos cocinados, tape con papel de aluminio y termine su cocción en el horno. Destape, deje unos minutos más y sirva.

Por: Euda Morales

Ensalada de Kale con aderezo de pepitoria

IMG_8423Ingredientes

  • 1           zanahoria
  • 1          chile pimiento
  • 1          cebolla morada
  • 1          limón
  • 12        hojas de kale o col rizada
  • 1          cucharadita de cebolla
  • 3          cucharadas de vinagre                   balsámico
  • 4          cucharadas de pepitoria
  • 1          cucharada de mostaza
  • 6          cucharadas de aceite de               oliva extra virgen
  • ½         onza de ajonjolí

Preparación

Mezclar  la zanahoria con  el chile pimiento en juliana y la cebolla en medias lunas. Rociar con jugo de limón. Servir sobre hojas troceadas de kale.

Para el aderezo: licuar la pepitoria dorada, agregar  la cebolla finamente picada, el vinagre balsámico, la mostaza y el aceite de oliva extra virgen.

Verter sobre la ensalada, decorar con ajonjolí dorado

Sopa de brócoli, espinaca y amaranto

Ingredientes:

  • 1 cucharada aceite oliva.
  • 1 cebolla pequeña
  • 6 tazas caldo de verduras
  • 3 tazas brócoli
  • 1 papa
  • Sal y pimienta al gusto
  • 4 onzas espinacas
  • 2 cucharadas amaranto
  • 2 onzas queso fresco

Procedimiento:

Saltear la cebolla finamente picada. Incorporar el caldo de verduras, el brócoli y papa picada. Condimentar con sal y pimienta.

Dejar cocinar, al soltar el hervor, tapar y bajar el fuego por 20 minutos.

Destapar, agregar la espinaca y dejar cocinar por unos minutos.

Licuar, colar y llevar a fuego lento. Agregar la harina de amaranto disuelta en agua para que tome consistencia.

Rectificar la sazón.

Servir con trocitos de queso fresco.

Hongos Portobello rellenos con tomate y aceitunas

  • Ingredientes
  • 2/3 taza de tomates
  • 1/2 taza de queso mozzarella parcialmente descremado
  • 1/4 taza de aceitunas
  • 1 cucharadita de ajo
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 cucharadita de romero fresco finamente picado, o 1/8 de cucharadita de romero seco
  • 1/8 cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 4 hongos portobello

Preparación

  1. En un tazón mezcle los tomates cortados en cubos, queso, aceitunas en rodajas, ajo picado, 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, el romero y la pimienta.
  2. Precaliente la parrilla a temperatura media.
  3. Vaciar con la ayuda de una cuchara la parte interior del hongo.
  4. En un tazón pequeño mezcle 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, jugo de limón y la salsa soya. Aplique con una brocha la mezcla sobre ambos lados de las tapas de los hongos.
  5. Coloque las tapas sobre la parrilla, aproximadamente 5 minutos de cada lado.
  6. Retire las tapas de la parrilla y rellene con la mezcla de tomate.
  7. Regrese los hongos a la parrilla, cúbralos y deje cocinar hasta que el queso se derrita, aproximadamente 3 minutos.

Receta elaborada por: Karla Patricia Asturias, durante la práctica del curso de Bioquímica de los Alimentos,  de la carrera de Nutrición Clínica de la Escuela de Nutrición de  la UFM.

Ensalada de pollo y quínoa con aderezo de miel

photo-4Esta ensalada, resulta una excelente opción  como plato único.

Ingredientes

  • 4 onzas de Pechuga de pollo
  • 1/3 taza de Quínoa
  • 1 taza de agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 ½ taza de lechuga
  • ½ taza de mango
  • 1/3 taza de miel
  • 2 cucharaditas jugo de limón
  • 2 cucharaditas  jugo de naranja

Preparación

Ensalada

1. Colocar el pollo en una olla, añadir agua a cubrir el pollo. Tapar  y dejar hervir. Retirar el pollo, dejar enfriar y cortar en tiras.

2. Enjuagar la quínoa con agua fría y colar. Colocaren una olla y añadir  el agua. Cocinar a fuego lento hasta que la quínoa este cocida, alrededorde 15-20 minutos o hasta que tenga un color transparente. Destapar y  enfriar la quínoa.

3. En un tazón sazonar la quínoa con sal y pimienta.

4. Cortar la lechuga en pedazos pequeños.

5. Montar la ensalada mezclando los ingredientes (Lechuga, mango, pollo, quínoa) y la vinagreta. Espolvorear pimienta.

Vinagreta

1. Colocar la miel, jugo de naranja y jugo de limón en un recipiente y  mezclar bien con un batidor de mano.

Receta elaborada por: Iris Berganza y Sandra Paz, durante la práctica del curso de Bioquímica de los Alimentos,  de la carrera de Nutrición Clínica de la Escuela de Nutrición de  la UFM.

Ensalada de pasta al pomodoro

Una receta fácil de preparar y muy refrescante para la época de calor.

Ingredientes

  • 1 libra pasta al gusto (penne, coditos o fusilli)
  • 5-6 tomates
  • 1 diente ajo
  • 1 cebolla morada
  • 6 hojas albahaca fresca
  • ¼ taza aceite oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ taza ricota
  • 1 rama perejil

Preparación

Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Conviene agregar sal, un chorrito de aceite y un tallo de cebolla. Escurrir.

Retirar la piel del tomate, para lo que se les hace un corte en cruz en la base, dejar en agua hirviendo por 20 segundos y colocar en un recipiente con agua y hielo para frenar la cocción. Retirar la piel, eliminar las semillas y cortar en cubos pequeños.

Colocar tomate, ajo piado, cebolla morada en medias lunas y albahaca picada en un bol. Adicionar el aceite de oliva, sal y pimienta e incorporar la pasta.

Espolvorear queso ricota y perejil picado.