¿Qué está pasando con la vitamina del sol?

La vitamina D o calciferol es una de las vitaminas liposolubles, que junto con las otras tres (vitamina A, E, y K),  forma parte de diversas funciones en nuestro organismo y  podemos obtenerla de diversas fuentes: de los alimentos, de suplementos y de la exposición a los rayos solares (UV).

La vitamina D sintetizada en la piel se llama Colecalciferol o Vitamina D3.  Esta se sintetiza en la piel por acción de la luz UVB y la Vitamina D2 (ergocalciferol producida por algunas plantas). Una de sus principales funciones es mantener un nivel saludable de calcio y fósforo en la sangre, formar y mantener huesos sanos, modular el sistema inmunitario así como la respuesta inflamatoria. Investigaciones sugieren que la vitamina D podría tener efectos anticancerígenos  y enfermedades del sistema inmune.

La deficiencia de vitamina D  ha incrementado de tal forma que en algunos países se ha considerado una epidemia y problema de salud por lo que ha surgido interés en el estudio de la vitamina D y su rol potencial con desarrollar el riesgo de otras enfermedades incluyendo  algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares, infartos,  enfermedades autoinmunes, enfermedades infecciosas y desordenes neurocognitivos.  La relación con estas enfermedades ha despertado mucho interés, sin embargo, se necesita más evidencia científica.

La deficiencia de vitamina D  se caracteriza por una disfunción en la mineralización osea, se clasifica por  niveles séricos vitamina D ≤ 20ng/ml (50nmol/L). Sus consecuencias varían desde reducción de la masa mineral ósea, osteosporosis en adultos y ostemalasia en niños. 

Las personas que se encuentran en riesgo son los adultos mayores ya que se reduce la producción de la misma con la edad. Las personas con obesidad pueden incrementar la deficiencia así como también las personas que han pasado por cirugías de pérdida de peso con algún tipo de malabsorción.  Así como el uso de protector solar, ya que la radiación solar es precursor de la misma. Procura usar protectores amigables por la vitamina D.

Entre las fuentes de vitamina D  la mejor es la exposición a la luz sola. La exposición solar equivale a consumir 10,000-25,000 UI de suplementación de vitamina D. Buenas fuentes de alimentos incluye pescados grasos como el salmón, trucha, macarela, bacalao.  Y algunos alimentos fortificados como: la mayoría de los lácteos.

La recomendación de suplementos según las guías dietéticas para alimentarios  2015 recomienda ingesta de 400- 600 UI al día y no superar los 5,000 UI diarias.

Tomando en cuenta la preocupación con la creciente deficiencia de Vitamina D hay que tomar en cuenta la importancia de la exposición solar con un bloqueador que permita la absorción de la misma o bien tomar un suplemento dietético que cubra las necesidades diarias así como incrementar la ingesta de alimentos que sean buena fuente de vitamina d.

Salmón en salsa Teriyakivitaminad

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de zanahoria
  • 1 cebolla morada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharadita de Semillas de ajonjolí

Salsa:

  • 1/3 taza de salsa soya
  • ¼ taza de miel
  • 1 ½ cucharada de vinagre de arroz
  • 2 ajos machacados
  • 1 cucharadas de jengibre rayado
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo o ajonjolí
  • 2 cucharaditas de fécula de maíz.
  • ¼ taza de agua

 

Preparación:

  • Salsa: En una hoya mezclar la salsa soya, el agua, la miel, el vinagre, el ajo, el jengibre y el aceite de ajonjolí.  Dejar hervir y condimentar con sal y pimienta al gusto.  Espesar con fécula de maíz moviendo hasta tome consistencia.
  • Saltear en un sartén el salmón con 1 cucharada de aceite de oliva y condimentar con sal y pimienta al gusto.  Añadir la salsa teriyaki
  • Cocer los vegetales en agua con sal hasta que estén al dente. Escurrir.
  • Colocar en un plato la cama de los vegetales y encima el salmón añadiendo la salsa Teriyaki. Esparcir las semillas de ajonjolí para decorar.

 

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Dieta flexivegana

La dieta vegetariana  está diseñada para las personas que prefieren comer vegetales por diversas razones las cuales pueden ser: religiosas, ecológicas, o bien personales.  Esta dieta suele ser baja en colesterol y grasas saturadas, por lo que  puede proveer beneficios a la salud; entre los beneficios  más frecuentes están: reducción de los índices de obesidad, diabetes, cáncer de mama y colon, enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares entre otras.

Todas las distintas variedades de dietas vegetarianas tienen en común que buscan restringir las proteínas de origen animal. Debido a que las proteínas de origen animal proveen gran cantidad de nutrientes, las dietas vegetarianas deben cubrir estos de otros grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de comer saludable y cubrir las necesidades de macro y micronutrientes para un adecuado crecimiento y optima salud.

Ha iniciado una tendencia muy novedosa llamada flexivegano o flexivegetariano  que procura combinar el vegetarianismo alternando proteínas de alto valor biológico como las de origen animal por ejemplo: el salmón, atún, pescado, pavo, etc. El objetivo es evitar al máximo la explotación o sufrimiento animal, un estilo de vida más ecológico y saludable. Pero en ocasiones una estás opciones no son accesibles ya sea por estar de viaje,  por negocios o eventos sociales  pueden tomar una elección que incluya proteínas de origen animal.

Lo importante con este movimiento o estilo de vida  es incentivar los hábitos saludables  de alimentación y estilo de vida saludable acompañado de una elección consciente en la cual procuremos enfocarnos en la salud. Se sugiere empezar incrementando gradualmente el consumo de frutas y verduras de preferencia crudos. En cuanto a las proteínas de origen animal se recomienda espaciar su ingesta 2 a 3 veces por semana y procurar elegir alimentos que provean gran calidad de nutrientes más que cantidad.  Evitar los alimentos procesados o enlatados, y los embutidos.  

Con estas modificaciones puedes llevar una alimentación saludable y al mismo tiempo  estás tomando elecciones conscientes para el ecosistema.  Incluyendo leguminosas  puede mantenerse proteínas de alto valor biológico para un óptimo estado nutricional y evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Otro beneficio que puedes observar es que son alimentos que pueden favorecer a la economía del hogar.

Este tipo de alimentación flexivegetariana al precer ofrece opciones saludables y un estilo de vida que puede adaptarse a todo estilo de vida.  Para infórmate más a cerca de como llevar un estilo de vida saludable incluyendo uno o dos veces por semana recetas vegetarianas infórmate con un especialista en nutrición.

Te comparto una receta que puede ayudarte a iniciar con este estilo de vida.

flexiveganaEnsalada de pepino, zanahoria y remolacha

Ingredientes:

  • 3 remolachas
  • 3 pepinos sin semilla
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 taza de edamames
  • ¼ taza de vinagre de vino roso
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 1 naranja en gajos
  • 2 cucharadas de jugo de naranja
  • 1 hojas de menta
  • 1 onza de semillas de marañón

Pizca de sal o al gusto

Preparación:

  • Rebanar en juliana fina las zanahorias, el pepino y las remolachas. Reservar
  • Cocer los edamames en una olla de agua con sal hasta que estén tiernos. Dejar enfriar y reservar.
  • Dorar las semillas de marañon.
  • Vinagreta: mezclar el vinagre, el aceite de oliva, el jugo de naranja mezclar bien con un fuete y condimentar con sal, pimienta y miel al gusto.
  • Mezclar los vegetales, añadir los edamames, las semillas de marañón y los gajos de naranja. Poner la vinagreta para añadir a gusto.

 

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