Las lechugas y otras hojas en las comidas

Lechugas http://goo.gl/DI1WZ6

Lechugas
http://goo.gl/DI1WZ6

Las hojas verdes son una fuente importante de nutrientes, aunque hay que tomar en cuenta que su valor nutricional varía según la especie y la temporalidad en el año, su frescura y  de esta manera,  se considera que estas hojas verdes o  las externas y que a su vez ofrecen una tonalidad  más intensa, contienen un nivel más alto de beta carotenos que las hojas  interiores o más pálidas.

Comúnmente, se considera a las lechugas como un ingrediente infaltable a la hora de preparar una ensalada y hay buenas razones para que así sea, ya que existen diversas opciones.

La escarola, por ejemplo,  pertenece más bien a la familia de las endibias, sus hojas son anchas, no divididas, abundantes y ofrecen un sabor  ligeramente amargo u  otros tipos como la romana de hojas alargadas y de sabor intenso, la rizada con hojas hendidas y un poco amargas o  la iceberg con un cogollo compacto o la romana para cocinarla al vapor, entre otras.

Además de la lechuga, está la rúcula que es de hojas alargadas,  de color verde intenso y de sabor penetrante y algo picante. Siempre busque las hojas tiernas y de color verde brillante.  La endibia es crujiente, es ligeramente amarga. Prefiera las hojas amarillas claras porque reflejan su frescura, mientras las puntas verdes indican lo contrario.

Asimismo, están las espinacas, de hojas verde oscuro que son crujientes, de sabor intenso y resultan agradables combinadas con frutas del bosque como fresas o mandarinas o naranjas.  Las acelgas, de hojas grandes y más suaves que la espinaca; tanto sus hojas como tallos son comestibles. El pak choi ofrece un sabor similar a la acelga y abundantes propiedades nutricionales por su contenido de calcio.

El berro, de sabor ligeramente ácido y penetrante, va bien con cebolla, tomate, limón y sal. Las hojas de remolacha tierna, son delicadas, crujientes y portan también colorido porque sus hojas son verdes con venas rojas. Asimismo, están las coles como el repollo de hojas redondas con un sabor ligeramente dulce o el kale o col rizada.

Las hojas se mezclan con otras verduras como zanahoria, cebolla, tomate y una vinagreta a su elección o como algo diferente con semillas de chan o chía  o un  aderezo para darles sabor. Prefiera siempre los menos cremosos para lograr un menor aporte energético o sustituya por yogur o deles sabor con jugos de frutas, especias o hierbas aromáticas.

La selección, hará la diferencia, por lo que busque las hojas frescas, con hojas tersas, sin manchas y prepare de breve para obtener una ensalada más apetecible a la vista, más crujiente y más sabrosa.

Por: Euda Morales

Formas sencillas de preparar la soya

La soya texturizada, permite sustituir la carne en diversas preparaciones, como pueden ser unas tortitas de soya, para lo que se debe hidratar la soya texturizada durante 10 minutos con un caldo caliente de vegetales.  Posteriormente, mezclar con cebolla, ajo y perejil picado, huevo batido y condimentar con sal y pimienta. Amasar, dar forma de tortita  y llevar al horno hasta que doren bien por ambos lados y servir acompañadas con una salsa de tomate o de vegetales. Otra receta, podría ser preparar aun ceviche con la soya texturizada o acompañarla con berenjena asadas entre otras posibilidades.

Soya con vegetales http://goo.gl/iVaB2B

Soya con vegetales
http://goo.gl/iVaB2B

El tofu o carne sin hueso, como se le conoce por el término en japonés, se obtiene coagulando la bebida o “leche” de soya, por medio de una sal cálcica. Es rico en  proteínas, calcio, hierro y cinc. Ofrece una textura blanda como el queso fresco, es de fácil digestión y  su sabor es neutro lo que la hace muy versátil para incluirla en infinidad de recetas saladas.

Una forma  de incluir el tofu sería como un complemento de una ensalada de hojas verdes, cubos de tofu, pepitoria tostada y un aderezo de mostaza y miel o servir en forma de croquetas, para lo que se combina  6 onzas de tofu escurrido y rallado,  1 taza de arroz cocinado, ¼ taza de zanahoria rallada, una cucharada de cebolla picada, 1 cucharada de harina, 1 cucharada de soya, 1 cucharada de aceite, perejil picado, sal y pimienta al gusto.  Mezclar bien todos los ingredientes y dar forma con las manos humedecidas. Sofreír en aceite caliente o preparar al horno para evitar la grasa.

Los retoños se soya son ideales para servir frescos en una ensalada o en una tortilla de huevo, pero también sobre un guacamol como relleno de un emparedado o con otras verduras como cebolla, champiñones, ejotes y zanahorias escalfadas con hierbas y vino. Asimismo, una pasta con succhini y retoños de soya, aderezada  con un  pesto preparado con nueces, albahaca, ajo, queso parmesano y aceite de oliva.

Asimismo, están las semillas de soya, a prepararse como  cualquier platillo de legumbres secas como las arvejas o los garbanzos. Una opción deliciosa es una sopa de soya, papa y apio condimentada con ajo, perejil y ralladura de limón.

De manera, que la soya resulta, nutritiva y versátil para incluirla en infinidad de preparaciones culinarias.

Por: Euda Morales