Un puré de papas, simple y  perfecto

Papas para puré http://goo.gl/Ef9eAg

Papas para puré
http://goo.gl/Ef9eAg

El puré de papas se puede disfrutar en cualquier momento, gusta a chicos y grandes  y será un acompañante ideal para infinidad de platillos. Por tanto, se considera una comida sencilla; pero  deberá estar perfectamente preparada, lo que resulta fácil de lograr con estos sencillos pasos:

Seleccione las papas con un tamaño uniforme, estarán firmes,  sin manchas verdes o decoloraciones y con  la piel intacta. Busque la calidad de   papas que posean un contenido suficiente de almidón para que se unifiquen al hacer el puré.

Coloque las papas en una olla con agua a que las cubra. Adicione la cantidad necesaria de sal para lograr un sabor salado y agradable al agua. Deje hervir, baje el fuego a medio  y mezcle  con una paleta ocasionalmente.

Compruebe que están cocinadas, por medio de un tenedor o cuchillo que se deberá introducir en el centro. Perciba su textura,  que será suave,  fácil de presionar y  tendrá un ligero sabor.

Escurra y seque las papas inmediatamente. En este momento y aún calientes,  deberá retirar la piel. De esta manera se logra que las mismas adquieran menos humedad durante su cocción. Aunque,  cabe mencionar que en las recetas modernas se indica pelar las papas y cortarlas de tamaño uniforme para que se cocinen en menos tiempo y de forma pareja.

Haga el puré con con  un pasapurés o presionando con un tenedor, pero evite  batir excesivamente la papa, ya que el almidón podría espesarse con el calor o el  movimiento repetido y dar un resultado chicloso.

Agregue la mantequilla  a temperatura ambiente y mezcle perfectamente. Vierta la leche caliente, la que podrá sustituir por crema o leche agria y condimente con sal, pimienta  o nuez moscada, hasta que quede suave. Decore con perejil finamente picado o queso parmesano rallado.

Sirva de inmediato o reserve manteniendo la temperatura para que no pierda su consistencia y se disfrute de la mejor manera.

Por: Euda Morales

Papá también disfruta cocinar

Es una realidad que cada día los hombres cocinan más, por lo que considerar que la preparación de los alimentos en casa, es tarea exclusiva de la mujer, ya no es relevante. El hombre está más inmerso en la compra de los alimentos, también los prepara y lo más importante de todo es que estas tareas son realizadas con placer.

Por tanto, el trabajo de la casa se comparte y es así como se convierte en una  responsabilidad de los miembros de la familia. De manera, que hoy por hoy,  es posible verlos como amos de sus cocinas, aun poniendo a prueba sus gustos culinarios o la  pasión por crear y degustar platillos especiales, con el afán de  agradar  a  los seres queridos.

Detrás de un platillo, hay mucho más que la simple comida, porque existen diversos  detalles a considerar, como la elección de los ingredientes, los métodos de preparación y la presentación, entre otros. Lo más importante a considerar es que al cocinar, se da rienda suelta a la imaginación y la creatividad, pero por sobre todo permite unir a los miembros de toda la familia. Ahora bien, esta tarea, puede incluir hacer las preparaciones previas, como el picado de los ingredientes o lavar platos u ollas, oficios por sobre todo menos atrayentes, pero que también se comparten y podrán realizarse con gusto.

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Imagen tomada de freedigitalimages.net

El talento reluce con  la precisión de ir más lejos, al  seguir al pie de la letra una receta e incorporar ese toque único y personal que marque la diferencia. Quizás, se busca, ante todo, lograr un buen sabor y colorido  para que el platillo resulte apetecible, se quiera  saborear para disfrutar y aún querer degustar más.

La tradición, unida a la modernidad, podrá ser el resultado de esas creaciones culinarias para llevar a la mesa manjares que conforman la herencia familiar. De allí, lo importante en lograr que las recetas familiares se mantengan y  que sigan presentes al prepararse estas recetas y que las mismas sean transmitidas de generación en generación.

Sin duda alguna, comer  es uno de los grandes placeres de la vida, que bien vale la pena que los papás compartan este gusto y puedan preparar un platillo para celebrar a través de una comida especial. Al pensar en consentir el gusto  masculino se servirá inicialmente en una carne, pocas verduras. Asimismo, obviar terminar la comida con el tradicional postre, pero hoy, podrá marcarse la diferencia, al elegir entre tantas posibilidades para que el menú, además de  sorprender con un delicioso manjar tenga ese sello personal.

Por Euda Morales.

Prepara un delicioso sándwich en la oficina

El estilo de vida que llevamos actualmente es cada vez más demandante de tiempo. Queremos que nos alcance para todo: el trabajo, la familia, los estudios y hasta el esparcimiento.

En donde primero vemos las consecuencias de la falta de tiempo es en nuestros hábitos alimenticios. ¿No logramos cocinar para el almuerzo? No hay problema: hacemos una parada estratégica al medio día en algún restaurante de comida rápida y si tenemos un poco de suerte, de comida casera.

Sin embargo, esta opción, aunque es la solución ideal para emergencias, no es la más recomendable. Eventualmente las consecuencias las sufriremos en el bolsillo y especialmente, en nuestro peso.

La mejor solución es llevar a la oficina un almuerzo previamente preparado desde casa o uno casi listo para consumir, por ejemplo, llevar todos los ingredientes listos para armar un delicioso sándwich. Los sándwiches siguen siendo una rápida y saludable opción, en especial, aquellos que se pueden consumir fríos.

Sándwich de Pollo con queso Feta al pesto (rinde 8 sándwiches) 

Ingredientes:

  • 8 oz. de champiñones en rodajas finas

    Imagen tomada de tablefortwo.com

    Imagen tomada de tablefortwo.com

  • 1 oz. de vinagre balsámico
  • 8 oz. de chiles pimientos rojos, asados
  • 4 tomates medianos
  • 2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (para utilizar 4 oz. en cada sándwich)
  • 8 panes italianos estilo baguette (italian roll)
  • 8 oz. de pesto
  • 8 oz. de queso Feta

Preparación:

  • Marinar los champiñones en el vinagre balsámico por al menos 24 horas en refrigeración, removiéndolos ocasionalmente.
  • Rodajar los pimientos en tiras de 6 milímetros de ancho.
  • Rodajar los tomates en tiras de 6 milímetros de grueso.
  • Eliminar cualquier resto de grasa o piel de las pechugas y luego cocinarlas a la parrilla hasta que estén listas.
  • Para formar cada sándwich: abrir cada pan italiano por la mitad. Untar 1 onza de pesto en el pan, cubriendo toda la superficie, luego untar 1 onza del queso Feta sobre el pesto. Colocar la pechuga de pollo, luego 1/2 onza de los champiñones sobre la pechuga, 1 onza de los pimientos asados sobre éstos y terminar con 3 tiras de tomate encima. Se pueden insertar palillos de dientes para consumir de forma más fácil.

Valores nutricionales aproximados por sandwich: Calorias 540, Grasa 20g, Grasa saturada 7 g, Colesterol 135 g, Carbohidratos 39 g, Proteinas 51 g, Vitamina A 20%, Vitamina C 60%, Hierro 25%

*Sugerencia: Llevar todos los ingredientes listos en recipientes herméticos y preparar el sándwich al momento de almorzar. Se puede acompañar con una ensalada verde.

Receta tomada de S.Labensky y A. Hause, On Cooking, New Jersey: Prentice Hall, 1995, p.771

Enrollado de pollo y espinaca al vapor con aderezo de ajonjolí

Enrollado de pollo

Enrollado de pollo

Ingredientes

  • 185g de pechuga de pollo sin piel
  • 25ml Jugo de Naranja natural recién exprimido
  • 2 dientes de ajo (10g)
  • 2g de Sal de mesa
  • 2 g de Pimienta
  • 12g de Espinaca
  • 25 g de Chile morrón
  • 15g de Cebolla blanca
  • 8g de Hongos crudos
  • 1g de Tomillo seco

Aderezo cremoso

Rinde 4 porciones

  • 130g de yogurt natural descremado
  • 5g de mostaza de Dijon orgánica
  • 5ml de aceite de sésamo
  • 16ml de Vinagre balsámico
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 3 g de Cilantro hojas secas
  • 5g de semillas de ajonjolí

Procedimiento

1. Cortar pechuga de pollo en corte mariposa.

  1. Para marinar: En un recipiente mezclar jugo de naranja con el ajo previamente picado y agregar sal y pimienta.
  1. Agregar al pollo el jugo de naranja previamente mezclado con ajo picado, pimienta, sal y dejar reposar de 5-10 minutos.
  1. Picar ingredientes de relleno
  2. Situar pechuga en un cuadro de aluminio y agregar relleno de espinacas, chile morrón, cebolla y champiñones picados.
  1. Enrollar la pechuga con los ingredientes dentro y agregar tomillo con un poco de cebollas cortadas.
  1. Cubrir con aluminio y llevar a vapor de 20-30 minutos.
  2. Realizar mezcla de ingredientes de aderezo con un batidor para el aderezo de ajonjolí.
  1. Transcurridos los 20 a 30 minutos, destapar el pollo

    Receta enrollado de pollo

    Receta enrollado de pollo

 Beneficios de Alimentos:

Espinacas: Mejora la presión sanguínea debido a su enriquecido contenido e vitamina K y flavonoides y nitratos cuales influyen en la producción de ácido nítrico que contribuye a abrir los vasos sanguíneos. Su contenido en manganeso ayuda a revertir síntomas de deficiencias como debilidad muscular.

Esteroles Vegetales o Fitoesteroles: Reducen los niveles de colesterol plasmático, se incorporan a los alimentos provenientes del aceite de soya o de pino. El consumo de dos a tres gramos de fitoesteroles al día disminuye de 9 a 20 % los niveles de colesterol total y LBD. Se recomienda el consumo de esta para individuos con hipercolesterolemia o bien como acción preventiva secundaria.

Pechuga de pollo sin piel: Las ventajas de esta fuente proteica alimenticia vienen derivando de su baja cantidad de grasas saturadas ya que el consumo excesivo de grasas saturadas puede desencadenar inflamación a causa del ácido araquidónico.

Es una proteína de alta calidad debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales y de fácil digestibilidad.

Niacina: Vitamina B3, Influye en el adecuado metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas y en la circulación sanguínea. Su consumo excesivo puede ocasionar daños estomacales y hepáticos, enrojecimientos en la piel (por acción de componentes hormonales prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).

Discusión

En el modelo completo de panel de información nutricional del plato se resalta que una porción, la servida en el plato, conforma un total de 391 kcal.

Un adulto promedio requiere de 2000 kcal al día, el plato realizado conforma el 20% de la ingesta diaria.

Es un plato alto en proteína, se encuentra cerca de sobrepasar el límite diario en mujeres (Ver en Modelo básico femenino) aunque en hombres no lo sobrepasa.

Recomendado para atletas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular de sesiones muy intensas o largas para la adecuada reposición del musculo ya que las proteínas desempeñan un papel importante en las estructuras de órganos y tejidos del cuerpo.

También es ideal para personas que desean llevar una dieta baja en carbohidratos ya que el contenido del plato es notoriamente menor a la cantidad recomendada.

Posee buena fuente de vitamina A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12; fuentes considerables de minerales como hierro y cinc pero es bajo en cantidad de ácido fólico.

Sobrepasa el nivel de Niacina recomendado por lo que reduciría los niveles de la misma, utilizando menos cantidad de pollo ya que la mayor cantidad proviene del mismo.

Conclusiones

El plato elaborado es alto en nivel de proteínas de buena calidad (variedad de aminoácidos) recomendadas para una persona regular que debe consumir 2000 kcal diarias, mientras que es un excelente plato para algún deportista luego de ejercicios de fortalecimiento muscular prolongados. De igual manera es un plato que genera bastante saciedad habiendo consumido un nivel aceptable de calorías.

Es un plato nutritivo finalmente rico en varias vitaminas A, vitamina C y Vitaminas B6 y B12 y minerales como hierro y cinc.

Su método de cocción a vapor tiene notables beneficios para personas que deseen bajar de peso para no agregar calorías a las comidas manteniendo el sabor.

En el aderezo, las semillas de sésamo tienen uno de los más altos contenidos de fitoesteroles en las semillas por lo que su aceite contiene igualmente.

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas que tienen una estructura química muy similar a la del colesterol, si se respeta su consumo se reduce niveles sanguíneos disminuyendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto el aderezo en cantidades respetables y no excesivas, resulta siendo beneficioso para la presión sanguínea.

Bibliografía

  1. Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Organización Panamericana de la Salud (OPS). Propuestas para la Región de Centroamérica (2001). Web el 01/05 en: http://bvssan.incap.org.gt/local/file/DOEIP091.pdf
  2. Cámara Costarricense de la Industria Alimentaria (CACIA). Etiquetado nutricional, comprendiendo la información. Web el 01/05 en: http://www.cacia.org/estilos/imagenes/manual%20de%20etiquetado%20nutricional.pdf
  3. Chicharro J., López L. Fisiología clínica del ejercicio (2008), Primera Edición, España: Ed. Médica Panamericana.
  4. U.S. National Library of Medicine 8600 Rockville Pike, Bethesda, Medline Plus, Sodio en la dieta. Actualizado en 2014. Web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002415.htm
  5. Edgar Lopategui Corsino (2000). Glosario, Ciencia del Movimiento Humano y de la Salud. Puerto Rico. Consultado en: http://www.saludmed.com/Salud/Nutricion/N-Glosar.html
  6. Grotto D., Lo mejor que puedes comer: De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud (2014). Primera Edición, México: Penguin Random House Editorial México.
  7. Datos del desglose en Anexos de: Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP), Menchú MT., Méndez H., Organización Panamericana de la Salud (OPS). Tabla de Composición de alimentos de Centroamérica (2012). Segunda Edición, Guatemala: Serviprensa S.A.

Por: María José Martínez Gorrochategui