¿Cómo preparar las legumbres?

Frijoles http://goo.gl/iguf9H

Frijoles
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Al hacer mención  de las  legumbres, nos referimos a las semillas comestibles de las plantas leguminosas, como los frijoles, lentejas o garbanzos que son altamente nutritivas, se encuentran fácilmente en el mercado y son versátiles en la cocina.

Prefiera las legumbres que estén almacenadas por menos de un año, que sean de color brillante y estén enteras; por lo que evitará las que estén astilladas, partidas o arrugadas y guarde en recipientes herméticos en un lugar fresco.

Antes de cocinar, retirar cualquier resto de suciedad o piedrecitas que pudieran tener, luego coloque en un colador bajo el chorro para eliminar restos de suciedad o polvo. Se recomienda dejar en remojo para ablandarlas y lograr así que se cocinen en menos tiempo. Notará que las no han llegado a su tiempo de maduración o están ya muy secas flotarán.

Asimismo, al remojarlas, logrará por medio de este proceso que sean más digeribles, ya que se eliminarán ciertos azúcares complejos que causan gases. Este proceso de remojo dura varias horas y tome en consideración que mientras más duras sean, más tiempo necesitarán.

Esta agua debe descartarse, de manera, que tire el agua, coloque bajo el chorro, luego en la olla con suficiente agua a que las cubra y no agregue sal durante la cocción, ya que se endurecerán y tardarán más en estar cocinadas. Deje hervir por 10 minutos para eliminar las toxinas de la piel, baje el fuego y cocine hasta que estén cocinadas. El tiempo aproximado para cocinar los frijoles es de hora y media, pero sí cocina en olla de presión puede reducirse.

Ya cocinadas las legumbres, podrá incluirlas en diversas preparaciones y complementar la dieta ya que son una buena fuente de aminoácidos esenciales y sí son consumidas con frutos secos o cereales proporcionarán proteínas de alta calidad.

Por: Euda Morales

 

La avena, más que un cereal

Avena. muesli

Avena. muesli goo.gl/D39OLT

La avena, es una opción saludable, alta en fibra soluble e insoluble y baja en grasas para iniciar el día, ya que su almidón, se absorbe y dirige lentamente, por lo que ofrece una liberación lenta de energía que dura por varias horas.

Sí, lo que busca es una mejor alimentación, considere que los alimentos integrales, como su nombre lo indica, son aquellos, a los que no se les ha quitado o aportado algo, por lo que resultan más ricos en nutrientes que los que están refinados.

Se emplea principalmente procesada, en forma de harina o de hojuelas o copos. Estos copos de avena son indispensables para abundantes comidas, es posible prepararlos crudos o cocinados, con leche o bebidas de soya o almendra, caldo de vegetales, yogur, frutas, entre otras. Por tanto, mezclada con leche es la base para variedad de cereales para el desayuno, como lo son la granola o el muesli, preparado con base a avena, trigo, pasas, avellanas y manzana o frutas de temporada.

De manera que, un plato de avena se puede combinar con banano como un buen complemento o con fresas que añaden vitamina C. Además, la avena, es una excelente opción para espesar sopas o salsas o para dar consistencia a las tortitas para hamburguesas o para elaborar panes o galletas.

Finalmente, algunas recomendaciones para un adecuado almacenamiento, de la avena como cualquier otro cereal, son mantenerlos en lugares secos y guardarlos en recipientes herméticos. Siempre es preferible comprar la cantidad necesaria y usarla lo más pronto posible. Un excelente tip para comprobar la frescura de la avena es que ésta mostrará un aroma dulce a nueces y carecerá de un sabor amargo.

A continuación, comparto 2 recetas, una de Muesli para el desayuno o la merienda y otra de tortitas de güicoy y avena, ideales para una comida como el almuerzo o la cena. De manera, que la avena es un alimento agradable y versátil en la dieta.

Muesli Bircher

El muesli clásico lleva el apellido del médico suizo, Maximiliam Bircher-Brenner, quien lo inventó en 1900.

Ingredientes

  • 1 manzana
  • 2 cucharadas miel
  • ¼ limón
  • 3 cucharadas hojuelas de avena
  • 3 cucharadas leche
  • Frutos secos picados

Preparación

Mezclar la manzana rallada con la miel y unas gotas de jugo de limón.

Adicionar las hojuelas de avena, la leche y los frutos secos picados.

Tortitas de güicoy y avena

Ingredientes

  • 1 güicoy
  • 1 ramita perejil
  • Sal y pimienta blanca al gusto
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 taza hojuelas de avena

Preparación

Cocinar el güicoy al horno o al vapor, dejar enfriar y hacer puré.

Condimentar con perejil picado, sal, pimienta y cebolla picada.

Agregar las hojuelas de avena, hasta lograr una consistencia de pasta blanda y formar las tortitas.

Colocar las tortitas en una lata para hornear, engrasada y hornear a 325° F hasta que estén doradas. Dar vuelta a media cocción para que se cocinen uniformemente.

Por: Euda Morales

 

 

 

¿Cómo preparar las mejores ensaladas de frutas?

Copa de frutas http://goo.gl/ssJVtz

Copa de frutas
http://goo.gl/ssJVtz

Una ensalada de frutas puede resultar una opción nutritiva, deliciosa y vistosa para el desayuno. Además ofrece algunas ventajas a considerar como son: un platillo ideal y saludable para empezar el día que se prepara en poco tiempo.

Las variantes son inmensas como gustos y frutas a incluir, de manera que menciono algunas recomendaciones a tomar en cuenta:

  • Escoja frutas de temporada, frescas y locales de preferencia, cuando están en su máxima expresión y maduras en su punto ideal. Asimismo, procure que todas las frutas tengan el mismo nivel de maduración para una mejor armonía en el plato.
  • Para evitar que las frutas como las manzanas o bananos se oxiden, agregue unas gotas de limón.
  • Corte las frutas en tamaño pequeño para que sean más fáciles de comer. Se espera comer la ensalada, sin necesidad de utilizar tenedor y cuchillo.
  • Utilice distintos cortes o formas en las frutas, sabores, colores, texturas, como por ejemplo, algunas son suaves y otras crujientes para hacer más atractiva la ensalada.
  • Incluya la misma cantidad de cada fruta, para que al mezclarlas todas, cada porción resulte igual en cantidad y variedad.
  • Sirva con una vinagreta de cítricos o un aderezo con base a yogur, miel y ralladura de naranja. El aderezo juega un papel importante, ya que aportará sabor y la hará más apetecible.
  • Condimente con hierbas como menta que refresca algunas frutas como los cítricos, melón a fresas.
  • Un poco de yogur sobre las frutas, le aportará un gusto ligeramente cremoso y apetitoso.
  • Mezcle variedad de frutas e incluso trocitos de aguacate. De esta manera, estará logrando aumentar la ingesta de frutas en la dieta.
  • Agregue cubos de queso fresco o ricota a las frutas, que aportarán mayor valor nutricional.
  • Adicione nueces o granola o coco rallado o ralladura de naranja o limón para decorar.
  • Si fuera necesario endulzar, utilice miel, aunque recuerde que la mayoría de frutas son dulces por sí mismas.
  • Elimine las semillas a las frutas como la sandía, además que lucirán mejor, resultarán más agradables y fáciles de comer.
  • Sirva de forma novedosa, dentro de una sandía o un melón o en platos hondos pequeños.

Por: Euda Morales

Sándwiches saludables para las loncheras

Sándwich con lechuga y germinados.  http://goo.gl/W4kFRw

Sándwich con lechuga y germinados. http://goo.gl/W4kFRw

Da inicio el año, empiezan clases los niños y jóvenes, por lo que viene a la mente las loncheras y el considerar las meriendas o almuerzos para llevar a los lugares de estudio. Las opciones son diversas, pero se espera seleccionar de mejor manera las propuestas nutritivas.

En una dieta saludable, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y son medibles en calorías. De manera que al consumirlos, además de llenar el estómago, permiten prolongar la sensación de saciedad, por lo que dejan menos posibilidad para consumir grasas o azúcares.

Entonces, ¿qué alimentos resultan buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, que además de aportar energía contienen nutrientes esenciales? Las legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos, las papas o los cereales enteros como el trigo o el arroz y sus derivados como pasta, harinas o panes.

De allí que resulte conveniente preparar sándwiches por lo fácil de elaborar en poco tiempo y por la diversidad de opciones; aunque es importante variarlos para que sea agradable comerlos y evitar caer en la monotonía. De manera que sean a su vez buenos aliados de una dieta saludable.

Existen diversas calidades de pan, para sustituir el tradicional pan molde, como lo son los panes de papa, de granos o de centeno o el pan pita, que se abre y se rellena al gusto. Por lo que el relleno a su vez en importante y es allí donde puede incluir hojas verdes como berro o espinaca o kale o col rizada o germinados o retoños de soya o alfalfa, altamente nutritivos que podrán adicionarse encima del relleno.

La mayonesa podrá ser variada por un aderezo con base a yogur o una vinagreta preparada con jugo de naranja, cebolla y chile pimiento finamente picado, sal, pimienta y aceite de oliva.

Otras opciones son los panes con pollo a la plancha con hojas de espinaca, cebolla morada en medias lunas, mitades de tomate cherry, retoños de soya y perfumado con eneldo o un relleno vegetariano con base a berenjena asada o zanahoria rallada, ricota y semillas de ajonjolí o incluso de fresas y queso de yogur. Asimismo, un panini untado con mantequilla de maní o los croissants rellenos de jamón de pavo y queso cottage o los wraps de harina rellenos de pollo y manzana en cubos con un aderezo de yogur, mostaza y miel o un pan campesino con champiñones, tomate y aceitunas, entre muchas más.

Por lo tanto, con un poco de imaginación y haciendo uso de ingredientes frescos o incluso de sobrantes de comidas, podrá crear infinidad de sándwiches. Siempre procure transportar los mismos en recipientes herméticos y de preferencia con el aderezo aparte para ser colocado a la hora de consumirlos.

Por: Euda Morales