5 métodos para cocinar los vegetales

güicoyitos con su florLas ventajas de consumir vegetales son inmensas, por ser versátiles en la cocina y poder incluirse en la dieta diversas maneras.

Pero, ¿cómo se pueden preparar las verduras? La mejor opción será consumirse crudas para aprovechar de mejor forma sus nutrientes. Inicialmente, habrá que lavar o pelar las verduras, pero se evitará dejar en remojo para que sus vitaminas pasen al agua.

Los métodos más aconsejables para su cocción son los siguientes:

1. Al vapor, es un método ideal que logra que los vegetales conserven de mejor manera sus nutrientes. Es importante que el agua no hierva demasiado fuerte y salar las verduras hasta que estén cocinadas para evitar que salgan los jugos o se decoloren.

2. Salteado: método rápido de cocinar los vegetales cortados justo antes de preparar de forma regular en un sartén caliente y con poco aceite.

3. A la parrilla, es ideal para cocinar vegetales tiernos como chile pimiento, tomate o cebolla y diversos tipos para lo que es recomendable pintar con aceite y colocar en una parrilla muy caliente.

4. A la plancha, con este método no se emplea aceite o en mínima cantidad y se cocinan rociados con aceite de oliva y esparcidos en una sola capa.

5. Hervido, método muy utilizado, pero debe cuidarse que se utilice una mínima cantidad de agua hirviendo antes de agregar los vegetales para mantener de mejor forma sus cualidades nutricionales.

Por tanto, se trata de incluir los vegetales en la dieta  y con las mejores opciones para que contribuyan con una dieta saludable.

Por: Euda Morales

Sopa de brócoli, espinaca y amaranto

Ingredientes:

  • 1 cucharada aceite oliva.
  • 1 cebolla pequeña
  • 6 tazas caldo de verduras
  • 3 tazas brócoli
  • 1 papa
  • Sal y pimienta al gusto
  • 4 onzas espinacas
  • 2 cucharadas amaranto
  • 2 onzas queso fresco

Procedimiento:

Saltear la cebolla finamente picada. Incorporar el caldo de verduras, el brócoli y papa picada. Condimentar con sal y pimienta.

Dejar cocinar, al soltar el hervor, tapar y bajar el fuego por 20 minutos.

Destapar, agregar la espinaca y dejar cocinar por unos minutos.

Licuar, colar y llevar a fuego lento. Agregar la harina de amaranto disuelta en agua para que tome consistencia.

Rectificar la sazón.

Servir con trocitos de queso fresco.

Las frutas en las comidas saladas

frutaAdemás de consumir la fruta en su estado natural o en postres, también resulta ideal en las comidas saladas, ya que brinda  sabores agridulces que aportan sabor y combinan con variedad de platillos.

Para consumir la fruta, inicialmente tendrá que lavarse y desinfectarse. Al pelarse,  si  bien es cierto se pierde una parte de nutrientes,  también se logra eliminar los contaminantes o pesticidas que pudiera tener.  El troceado, libera algunas vitaminas, que podrían oxidarse al contacto con el aire. De manera que es preferible cortarlas justo antes de consumirse.

Las frutas son excelentes acompañantes  para las carnes, pescados o aves. Permiten prepararse de diversas maneras, como por ejemplo un puré de manzana como una guarnición, o deshidratadas para aportar sabor o textura en rellenos, o para preparar salsas como una salsa de mango o de duraznos para un pollo  y   van de maravilla al caramelizarse en sus propios azúcares.

Una forma más original de presentar  las frutas, es a la parrilla o a la plancha  que logrará potenciar su sabor, modificar su textura y colorido. Un buen ejemplo es la piña o el mango a la parrilla. Asimismo van bien en las ensaladas como  una ensalada de hojas verdes  o  espinaca y fresas o un aderezo con jugo de manzana o piña con vinagre balsámico.

De manera, que una fruta será apetecible,  insustituible en la dieta y estimula los sentidos. A la vista atrae e invita a degustar, al olfato, los aromas son agradables, al gusto ofrece sabores frescos, dulces o ácidos, tacto estimula gratamente y al oído, cuando se parte puede ser crujiente

Sin más, las frutas resultan muy versátiles en la cocina y usted, ¿cómo las prepara?

Por: Euda Morales

 

Hongo portobello, una opción culinaria

portobelloLos hongos por su naturaleza contienen sustancias aromáticas que les otorgan un grato sabor  y que para algunos recuerda al de la carne. El portobello ofrece un sabor delicado y neutro con un aroma a nogado en los hongos más maduros.

El portobello es un hongo muy grande de sombrero plano en la parte superior. Durante su crecimiento se encuentra unido al pie y al fin de su desarrollo se abre para mostrar sus laminillas, que cambian gradualmente de un color rosado al pardo oscuro.

Al comprarlos, elija los frescos y firmes con un olor agradable. Tome en cuenta que las láminas de color claro indican que están frescos. Sí necesita refrigerarlos, guárdelos en una bolsa de papel, porque en una bolsa de plástico sudan y se dañan en breve.

Para su limpieza límpielos con un paño o cepillo para eliminar la tierra y evite lavarlos aunque parezcan sucios, porque absorben el agua fácilmente.

En la gastronomía, resultan deliciosos por sí mismos, son versátiles y son ideales en un guiso, salteados o una o en una ensalada. Se preparan muy bien a la plancha o al horno o podría pintarlos en aceite y envolverlos en papel de aluminio como guarnición. Además se pueden servir rellenos, como en la siguiente receta de hongos portobello con tomate y aceitunas.

Al condimentarlos, combinan bien con el perejil, albahaca, pimentón, ajo, tomillo o romero.

Los hongos portobello son versátiles en la cocina y aportan una riqueza en sabores y textura a las comidas.

Por: Euda Morales

Hongos Portobello rellenos con tomate y aceitunas

  • Ingredientes
  • 2/3 taza de tomates
  • 1/2 taza de queso mozzarella parcialmente descremado
  • 1/4 taza de aceitunas
  • 1 cucharadita de ajo
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 cucharadita de romero fresco finamente picado, o 1/8 de cucharadita de romero seco
  • 1/8 cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 4 hongos portobello

Preparación

  1. En un tazón mezcle los tomates cortados en cubos, queso, aceitunas en rodajas, ajo picado, 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, el romero y la pimienta.
  2. Precaliente la parrilla a temperatura media.
  3. Vaciar con la ayuda de una cuchara la parte interior del hongo.
  4. En un tazón pequeño mezcle 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, jugo de limón y la salsa soya. Aplique con una brocha la mezcla sobre ambos lados de las tapas de los hongos.
  5. Coloque las tapas sobre la parrilla, aproximadamente 5 minutos de cada lado.
  6. Retire las tapas de la parrilla y rellene con la mezcla de tomate.
  7. Regrese los hongos a la parrilla, cúbralos y deje cocinar hasta que el queso se derrita, aproximadamente 3 minutos.

Receta elaborada por: Karla Patricia Asturias, durante la práctica del curso de Bioquímica de los Alimentos,  de la carrera de Nutrición Clínica de la Escuela de Nutrición de  la UFM.

7 consejos para comprar, preparar y conservar los tomates

Por: Euda Morales

TomateEl tomate es una hortaliza de fruto de color rojo intenso al estar maduro y en  su punto óptimo de calidad , aporta un sabor agridulce a las comidas  y es  rico en vitaminas A y C.

Para aprovechar de mejor manera los tomates, les comparto los siguientes consejos:

  1. Compra: elija preferiblemente los tomates maduros, sin manchas, firmes y con piel tensa.
  1. Pelado: para retirar la piel de los tomates, haga una cruz en la base, sumerja en agua hirviendo por 20 segundos, pase por agua fría para detener la cocción y retire la piel. Recuerde que el término concasse refiere a los tomates pelados, sin semillas y cortados en cubos.
  1. Preparación: lave los tomates, justo antes de ser utilizados y agregue una pizca de azúcar durante su cocción para equilibrar su nivel de acidez.
  1. Condimentar: los tomates combinan bien con la albahaca, tomillo, pimienta, laurel, romero y orégano, entre otros.
  1. Conservación: coloque los tomates sobre su propia base y separados unos de otros. Se recomienda almacenar a temperatura ambiente para evitar que disminuya su sabor y consistencia.
  1. Refrigeración: cubra con una capa de aceite la salsa de tomate para que se conserve mejor y refrigere. Los tomates necesitan refrigeración, únicamente sí están muy maduros y durarán bien durante una semana aproximadamente.
  1. Congelación: los tomates licuados y hechos salsa, son los más recomendables para congelar.

La variedad de recetas que incluyen el tomate son diversas y con un poco de creatividad, podrá prepararlos de la mejor forma.

La versátil quínoa

Por: Euda Morales

photo-4Los síntomas de la enfermedad celíaca, causados por la intolerancia al gluten, ceden con la supresión de los productos elaborados con trigo, cebada, centeno o avena en la alimentación. Por tanto la quinoa resulta apropiada para los pacientes celíacos, por su nivel de proteínas, minerales y vitaminas.

¿Qué es la quínoa? Es un cereal y un buen sustituo de la mayoría de los cereales o el arroz. Ofrece un sabor agradable, su textura es suave y muy versátil en la cocina.

Para preparar la quínoa, hervir agua con una proporción de tres partes de agua o caldo por una parte del grano, dejar cocinar de 15 a 20 minutos o hasta que el grano este trasparente. Deberá quedar al dente y duplicar su volumen.

Cuidados especiales: enjuagar la quinoa, sin dejer en remojo, antes de su preparaciòn para eliminar la resina o saponina que la recubre y que produce espuma al entrar en contacto con el agua. Asimismo servir inmediatamente recién cocinada para mantener su valor nutritivo y sabor. Al ser tostada antes de cocinarla, aportará un sabor a nuez.

Resulta sumamente fácil de utilizar en diversas preparaciones culinarias, como en forma de cereal mezclado con diversas frutas o pasas y endulzado con miel. Asimismo en ensaladas o vegetales salteados o junto a frijoles negros.

Además, es un espesante ideal para las sopas o las croquetas. De forma molida se puede adicionar a la harina para elaborar panes o crepas y combinada con zanahoria y apio con yogur para rellenar tomates. De manera que las posibilidad para su preparación son inmensas y así disfrutar de su valor nutricional.

¿Te gustaría preparar una ensalada con quínoa?

Ensalada de pollo y quínoa con aderezo de miel

photo-4Esta ensalada, resulta una excelente opción  como plato único.

Ingredientes

  • 4 onzas de Pechuga de pollo
  • 1/3 taza de Quínoa
  • 1 taza de agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 ½ taza de lechuga
  • ½ taza de mango
  • 1/3 taza de miel
  • 2 cucharaditas jugo de limón
  • 2 cucharaditas  jugo de naranja

Preparación

Ensalada

1. Colocar el pollo en una olla, añadir agua a cubrir el pollo. Tapar  y dejar hervir. Retirar el pollo, dejar enfriar y cortar en tiras.

2. Enjuagar la quínoa con agua fría y colar. Colocaren una olla y añadir  el agua. Cocinar a fuego lento hasta que la quínoa este cocida, alrededorde 15-20 minutos o hasta que tenga un color transparente. Destapar y  enfriar la quínoa.

3. En un tazón sazonar la quínoa con sal y pimienta.

4. Cortar la lechuga en pedazos pequeños.

5. Montar la ensalada mezclando los ingredientes (Lechuga, mango, pollo, quínoa) y la vinagreta. Espolvorear pimienta.

Vinagreta

1. Colocar la miel, jugo de naranja y jugo de limón en un recipiente y  mezclar bien con un batidor de mano.

Receta elaborada por: Iris Berganza y Sandra Paz, durante la práctica del curso de Bioquímica de los Alimentos,  de la carrera de Nutrición Clínica de la Escuela de Nutrición de  la UFM.

Ensalada de pasta al pomodoro

Una receta fácil de preparar y muy refrescante para la época de calor.

Ingredientes

  • 1 libra pasta al gusto (penne, coditos o fusilli)
  • 5-6 tomates
  • 1 diente ajo
  • 1 cebolla morada
  • 6 hojas albahaca fresca
  • ¼ taza aceite oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ taza ricota
  • 1 rama perejil

Preparación

Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Conviene agregar sal, un chorrito de aceite y un tallo de cebolla. Escurrir.

Retirar la piel del tomate, para lo que se les hace un corte en cruz en la base, dejar en agua hirviendo por 20 segundos y colocar en un recipiente con agua y hielo para frenar la cocción. Retirar la piel, eliminar las semillas y cortar en cubos pequeños.

Colocar tomate, ajo piado, cebolla morada en medias lunas y albahaca picada en un bol. Adicionar el aceite de oliva, sal y pimienta e incorporar la pasta.

Espolvorear queso ricota y perejil picado.

5 aspectos para cocinar comidas saludables

Por: Euda Morales

IMG_7412Los métodos de preparación saludables deberán complementar el sabor, textura de los platillos y por supuesto hacerlos apetecibles.

Sí se busca una alimentación sana, la meta fundamental será minimizar la pérdida de los valores nutricionales.

A considerar:

  1. Bajar los niveles de grasa e incluir las opciones recomendables en cuanto a calidad y cantidad de la misma. Preferir el aceite de oliva y evitar la crema o la mantequilla.
  1. Para mantener la humedad que contribuye a la apariencia y sabor, se seleccionarán métodos como el pochado o al vapor que resultan recomendables, porque son cocinados sin adicionar grasa alguna. El salteado, al horno o a la plancha necesitan poca grasa también son recomendables, siempre y cuando no se exceda el tiempo de cocción.

Las salsas de vegetales o fruta o reducciones con poca grasa, serán el    complemento ideal para aportar sabor y frescura a la comida.

  1. Minimizar el nivel de sal en las preparaciones, ya que al usarse adecuadamente la sal, potencializa el sabor natural de los alimentos. Las hierbas aromáticas o especias también contribuirán a aportar sabor.
  1. Utilizar el equipo correcto para cada método de cocción, en cuanto a tamaño, forma o material. Por ejemplo un wok , por su fondo redondo, concentrará mejor el calor, permitirá sofreír en menos tiempo y resultará beneficioso para conservar los nutrientes en los vegetales.
  1. Preparar los alimentos, justo antes de cocinarlos y consumirse para evitar el recalentamiento de las comidas y minimizar la pérdida de nutrientes.