Día del cariño: cocina en pareja

Salir a comer a algún restaurante fino es una de las opciones comúnmente elegidas por parejas enamoradas como celebración del Día de Cariño. 

Sin embargo, también es buena idea compartir la experiencia de cocinar juntos esa cena especial.

Es por eso que rescatamos a continuación algunas de las recetas compartidas en este espacio a través del tiempo, invitándolos a ponerlas en práctica en pareja y así disfrutar un Día del Cariño muy especial…

mushrooms-1400622_1280Hongos Portobello rellenos con tomate y aceitunas

Ingredientes:

  • 2/3 taza de tomates
  • 1/2 taza de queso mozzarella parcialmente descremado
  • 1/4 taza de aceitunas
  • 1 cucharadita de ajo
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 cucharadita de romero fresco finamente picado, o 1/8 de cucharadita de romero seco
  • 1/8 cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 4 hongos portobello

Preparación:

  1. En un tazón mezcle los tomates cortados en cubos, queso, aceitunas en rodajas, ajo picado, 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, el romero y la pimienta.
  2. Precaliente la parrilla a temperatura media.
  3. Vaciar con la ayuda de una cuchara la parte interior del hongo.
  4. En un tazón pequeño mezcle 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, jugo de limón y la salsa soya. Aplique con una brocha la mezcla sobre ambos lados de las tapas de los hongos.
  5. Coloque las tapas sobre la parrilla, aproximadamente 5 minutos de cada lado.
  6. Retire las tapas de la parrilla y rellene con la mezcla de tomate.
  7. Regrese los hongos a la parrilla, cúbralos y deje cocinar hasta que el queso se derrita, aproximadamente 3 minutos.

— Karla Patricia Asturias

IMG-20150504-WA0043Enrollado de pollo y espinaca al vapor con aderezo de ajonjolí

Ingredientes:

  • 185g de pechuga de pollo sin piel
  • 25ml Jugo de Naranja natural recién exprimido
  • 2 dientes de ajo (10g)
  • 2g de Sal de mesa
  • 2 g de Pimienta
  • 12g de Espinaca
  • 25 g de Chile morrón
  • 15g de Cebolla blanca
  • 8g de Hongos crudos
  • 1g de Tomillo seco

Aderezo cremoso:

  • 130g de yogurt natural descremado
  • 5g de mostaza de Dijon orgánica
  • 5ml de aceite de sésamo
  • 16ml de Vinagre balsámico
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 3 g de Cilantro hojas secas
  • 5g de semillas de ajonjolí

Procedimiento:

  1. Cortar pechuga de pollo en corte mariposa.
  2. Para marinar: En un recipiente mezclar jugo de naranja con el ajo previamente picado y agregar sal y pimienta.
  1. Agregar al pollo el jugo de naranja previamente mezclado con ajo picado, pimienta, sal y dejar reposar de 5-10 minutos.
  1. Picar ingredientes de relleno
  2. Situar pechuga en un cuadro de aluminio y agregar relleno de espinacas, chile morrón, cebolla y champiñones picados.
  1. Enrollar la pechuga con los ingredientes dentro y agregar tomillo con un poco de cebollas cortadas.
  1. Cubrir con aluminio y llevar a vapor de 20-30 minutos.
  2. Realizar mezcla de ingredientes de aderezo con un batidor para el aderezo de ajonjolí.
  1. Transcurridos los 20 a 30 minutos, destapar el pollo

— María José Martínez Gorrochategui

 

En noviembre: Festival del Aguacate

Concurso de platillos con el aguacate como ingrediente principal. Los chefs de la Antigua Guatemala y los alumnos de la Escuela de Gastronomía competirán para preparar el mejor platillo con aguacate y serán evaluados por quienes vengan a probarlos y por gourmets expertos.

Para más información, ingresa en este link.

 

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Mark Lund y el emprendimiento gastronómico

Recientemente, la Escuela de Nutrición tuvo el honor de tener como invitado a Mark Lund, nacido en Estados Unidos y radicado en Brasil desde hace tiempo, país en el que ha desarrollado una serie de emprendimientos en el campo de la gastronomía.

Mark Lund. Foto cortesía de Cecilia Rodríguez Cáceres.

Mark Lund. Foto cortesía de Cecilia Rodríguez Cáceres.

Mark impartió dos conferencias para los estudiantes de la Escuela, tanto para los de Nutrición Clínica como para los de Gastronomía Nutricional y Empresarialidad, en donde compartió parte de sus experiencias como emprendedor en distintos negocios gastronómicos y cómo superó los obstáculos que encontró en el camino.

Así mismo, los estudiantes de Gastronomía tuvieron la oportunidad de participar en un taller práctico en el que elaboraron distintos postres bajo la dirección de Mark, como el famoso Mousse de chocolate, postre estrella en el famoso Le Moussier, uno de los emprendimientos de Mark Lund.

 

¿Crees que llevar una dieta representa un alto costo?

Es muy común los comentarios en mi clínica que llevar una dieta sana representa un costo elevado. Muchas personas tienen cierto rechazo a  iniciar un plan de alimentación por temor a que tiene un costo muy alto que no podrá cubrirlo.  Sin embargo no es cierto hay alimentos que son altos en nutrientes y de bajo costo como las legumbres.

La FAO ha considerado el 216 como el año internacional de las legumbres debido a que contribuyen a la seguridad alimentaria.  Las legumbres pueden ayudar a mejorar la salud, la nutrición la biodiversidad, la seguridad alimentaria.

Entre las legumbres  podemos encontrar a: las lentejas, los garbanzos, los frijoles, alverjas. Estas son fuente económica de proteína, nutritivos para satisfacer las necesidades alimenticias, y puede sustituir la carne, los productos lácteos y los pescados que para reducir el costo de la dieta sin sacrificar la calidad de alimentos.  Además de ser productos no perecederos por que pueden conservarse sin refrigeración.

Con las legumbres puedes cubrir aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales. También se utilizan como manejo y prevención de la obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas no transmisibles que han tomado gran importancia en nuestra población.

Aprovechemos los beneficios que nos aportan este maravilloso grupo de alimentos. Con una receta deliciosa de garbanzo.

 

Ensalada de falafel

falafelIngredientes

  • 2 tazas de garbanzos secos
  • 1 manojo de cebollín
  • 2 dientes de ajo
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal

Salsa de yogur:

  • ¼ taza de yogur
  • 1 diente de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • 1 manojo de cilantro
  • Sal y pimienta al gusto

Guarnición:

  • Tiras de pepino, remolacha, zanahoria y aguacate.

Preparación:
Rinde para 3 porciones

  • Procesar todos los ingredientes. Hacer bolitas y aplanarlos levemente con las manos.
  • En un sartén calentar bien el aceite y poner en el sartén las bolitas de la mezcla del falafel. Freír hasta que estén bien dorados. Escurrir en papel toalla.
  • Salsa de yogur: licuar todos los ingredientes y condimentar al gusto con sal y pimienta.
  • Servir en una ensalada con los vegetales, el falafel, el aguacate con la salsa de yogur.

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION: 3 bolas, ¼ taza yogur y 1 taza de vegetales

CALORÍAS: 237 kcals

GRASAS TOTALES:  11 g

CARB: 25 g

PROTEINA: 12g

 

TIP: para reducir el contenido de grasa pueden meter las bolitas al horno  a 350 grados por 30 minutos  y rosearle aceite en aerosol.

— Colaboración de la Chef y nutricionista Karen Álvarez.

 

 

 

Una deliciosa y nutritiva idea para la refacción infantil

Lograr que los niños consuman alimentos nutritivos es un reto diario para las madres de hoy. Se ha logrado, a través de distintas estrategias como utilizar sabores, colores, figuras, etc., que los niños participen activamente en su propia nutrición.

Las barras de granola caseras son una buena opción para el desayuno de los niños, y hoy te compartimos una receta gracias al sitio www.superhealthykids.com.

Esta receta, además de fácil, provee de la energía necesaria para arrancar el día, y es una bonita experiencia para elaborar en familia.

Tazones de barra de granola casera 

Ingredientes

  • 2 tazas de avena arrollada (para hacer la granola)granola-bar-bowls-with-blueberries-768x509
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1/2 taza de almendra en rodajas
  • 1/4 taza de sal
  • 1/2 taza de mantequilla de maní natural
  • 3/4 taza de miel
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 cucharadas de azúcar morena

Procedimiento

  • Precalentar el horno a 350° F. Combinar todos los ingredientes secos en un bol (avena, semillas y nueces).
  • En un sartén mediano, combinar la mantequilla de maní, la sal, la miel, el aceite y el azúcar morena.
  • Llevarlo a ebullición a fuego mediano e inmediatamente remover del calor. Mezclar los ingredientes secos hasta que estén completamente cubiertos por la mezcla líquida.
  • Aplicar aceite en spray en un molde para muffin. Presionar una medida de la mezcla hasta el fondo del molde para formar un muffin.
  • Hornear por 10 o 15 minutos o hasta que se oscurezca. Sacar del horno. Con la ayuda de un cuchillo o una espátula, desprender los “tazones” de granola, cuidando de que no se peguen al molde. Dejar enfriar en el molde por 2 horas para luego sacarlos y servir.

Una vez fríos, puedes rellenar los tazones con yogur y frutillas.

 

— Receta elaborada por Amy Roskelley, para el sitio Super Healthy Kids.

 

 

¿Qué está pasando con la vitamina del sol?

La vitamina D o calciferol es una de las vitaminas liposolubles, que junto con las otras tres (vitamina A, E, y K),  forma parte de diversas funciones en nuestro organismo y  podemos obtenerla de diversas fuentes: de los alimentos, de suplementos y de la exposición a los rayos solares (UV).

La vitamina D sintetizada en la piel se llama Colecalciferol o Vitamina D3.  Esta se sintetiza en la piel por acción de la luz UVB y la Vitamina D2 (ergocalciferol producida por algunas plantas). Una de sus principales funciones es mantener un nivel saludable de calcio y fósforo en la sangre, formar y mantener huesos sanos, modular el sistema inmunitario así como la respuesta inflamatoria. Investigaciones sugieren que la vitamina D podría tener efectos anticancerígenos  y enfermedades del sistema inmune.

La deficiencia de vitamina D  ha incrementado de tal forma que en algunos países se ha considerado una epidemia y problema de salud por lo que ha surgido interés en el estudio de la vitamina D y su rol potencial con desarrollar el riesgo de otras enfermedades incluyendo  algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares, infartos,  enfermedades autoinmunes, enfermedades infecciosas y desordenes neurocognitivos.  La relación con estas enfermedades ha despertado mucho interés, sin embargo, se necesita más evidencia científica.

La deficiencia de vitamina D  se caracteriza por una disfunción en la mineralización osea, se clasifica por  niveles séricos vitamina D ≤ 20ng/ml (50nmol/L). Sus consecuencias varían desde reducción de la masa mineral ósea, osteosporosis en adultos y ostemalasia en niños. 

Las personas que se encuentran en riesgo son los adultos mayores ya que se reduce la producción de la misma con la edad. Las personas con obesidad pueden incrementar la deficiencia así como también las personas que han pasado por cirugías de pérdida de peso con algún tipo de malabsorción.  Así como el uso de protector solar, ya que la radiación solar es precursor de la misma. Procura usar protectores amigables por la vitamina D.

Entre las fuentes de vitamina D  la mejor es la exposición a la luz sola. La exposición solar equivale a consumir 10,000-25,000 UI de suplementación de vitamina D. Buenas fuentes de alimentos incluye pescados grasos como el salmón, trucha, macarela, bacalao.  Y algunos alimentos fortificados como: la mayoría de los lácteos.

La recomendación de suplementos según las guías dietéticas para alimentarios  2015 recomienda ingesta de 400- 600 UI al día y no superar los 5,000 UI diarias.

Tomando en cuenta la preocupación con la creciente deficiencia de Vitamina D hay que tomar en cuenta la importancia de la exposición solar con un bloqueador que permita la absorción de la misma o bien tomar un suplemento dietético que cubra las necesidades diarias así como incrementar la ingesta de alimentos que sean buena fuente de vitamina d.

Salmón en salsa Teriyakivitaminad

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de zanahoria
  • 1 cebolla morada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharadita de Semillas de ajonjolí

Salsa:

  • 1/3 taza de salsa soya
  • ¼ taza de miel
  • 1 ½ cucharada de vinagre de arroz
  • 2 ajos machacados
  • 1 cucharadas de jengibre rayado
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo o ajonjolí
  • 2 cucharaditas de fécula de maíz.
  • ¼ taza de agua

 

Preparación:

  • Salsa: En una hoya mezclar la salsa soya, el agua, la miel, el vinagre, el ajo, el jengibre y el aceite de ajonjolí.  Dejar hervir y condimentar con sal y pimienta al gusto.  Espesar con fécula de maíz moviendo hasta tome consistencia.
  • Saltear en un sartén el salmón con 1 cucharada de aceite de oliva y condimentar con sal y pimienta al gusto.  Añadir la salsa teriyaki
  • Cocer los vegetales en agua con sal hasta que estén al dente. Escurrir.
  • Colocar en un plato la cama de los vegetales y encima el salmón añadiendo la salsa Teriyaki. Esparcir las semillas de ajonjolí para decorar.

 

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Dieta flexivegana

La dieta vegetariana  está diseñada para las personas que prefieren comer vegetales por diversas razones las cuales pueden ser: religiosas, ecológicas, o bien personales.  Esta dieta suele ser baja en colesterol y grasas saturadas, por lo que  puede proveer beneficios a la salud; entre los beneficios  más frecuentes están: reducción de los índices de obesidad, diabetes, cáncer de mama y colon, enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares entre otras.

Todas las distintas variedades de dietas vegetarianas tienen en común que buscan restringir las proteínas de origen animal. Debido a que las proteínas de origen animal proveen gran cantidad de nutrientes, las dietas vegetarianas deben cubrir estos de otros grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de comer saludable y cubrir las necesidades de macro y micronutrientes para un adecuado crecimiento y optima salud.

Ha iniciado una tendencia muy novedosa llamada flexivegano o flexivegetariano  que procura combinar el vegetarianismo alternando proteínas de alto valor biológico como las de origen animal por ejemplo: el salmón, atún, pescado, pavo, etc. El objetivo es evitar al máximo la explotación o sufrimiento animal, un estilo de vida más ecológico y saludable. Pero en ocasiones una estás opciones no son accesibles ya sea por estar de viaje,  por negocios o eventos sociales  pueden tomar una elección que incluya proteínas de origen animal.

Lo importante con este movimiento o estilo de vida  es incentivar los hábitos saludables  de alimentación y estilo de vida saludable acompañado de una elección consciente en la cual procuremos enfocarnos en la salud. Se sugiere empezar incrementando gradualmente el consumo de frutas y verduras de preferencia crudos. En cuanto a las proteínas de origen animal se recomienda espaciar su ingesta 2 a 3 veces por semana y procurar elegir alimentos que provean gran calidad de nutrientes más que cantidad.  Evitar los alimentos procesados o enlatados, y los embutidos.  

Con estas modificaciones puedes llevar una alimentación saludable y al mismo tiempo  estás tomando elecciones conscientes para el ecosistema.  Incluyendo leguminosas  puede mantenerse proteínas de alto valor biológico para un óptimo estado nutricional y evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Otro beneficio que puedes observar es que son alimentos que pueden favorecer a la economía del hogar.

Este tipo de alimentación flexivegetariana al precer ofrece opciones saludables y un estilo de vida que puede adaptarse a todo estilo de vida.  Para infórmate más a cerca de como llevar un estilo de vida saludable incluyendo uno o dos veces por semana recetas vegetarianas infórmate con un especialista en nutrición.

Te comparto una receta que puede ayudarte a iniciar con este estilo de vida.

flexiveganaEnsalada de pepino, zanahoria y remolacha

Ingredientes:

  • 3 remolachas
  • 3 pepinos sin semilla
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 taza de edamames
  • ¼ taza de vinagre de vino roso
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 1 naranja en gajos
  • 2 cucharadas de jugo de naranja
  • 1 hojas de menta
  • 1 onza de semillas de marañón

Pizca de sal o al gusto

Preparación:

  • Rebanar en juliana fina las zanahorias, el pepino y las remolachas. Reservar
  • Cocer los edamames en una olla de agua con sal hasta que estén tiernos. Dejar enfriar y reservar.
  • Dorar las semillas de marañon.
  • Vinagreta: mezclar el vinagre, el aceite de oliva, el jugo de naranja mezclar bien con un fuete y condimentar con sal, pimienta y miel al gusto.
  • Mezclar los vegetales, añadir los edamames, las semillas de marañón y los gajos de naranja. Poner la vinagreta para añadir a gusto.

 

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Hazlo tú mismo: Bebida hidratante para deportistas

Durante el ejercicio prolongado (más de 60  minutos), además de “quemar” calorías, el cuerpo pierde considerables cantidades de agua y electrolitos a través de la sudoración.  Para tener un buen rendimiento y recuperación, la rehidratación es clave para todo atleta. En el mercado existen cientos de bebidas y productos para cumplir este fin, pero… ¿por qué no optar por una bebida 100% natural preparada en casa?

La formula básica para una bebida de rehidratación debe contener:

  • Agua
  • 6-8% carbohidrato
  • 300-700 Mg de sodio/litro
  • Sabor (para fomentar y disfrutar su consumo)

Partiendo de esta base, se pueden crear cientos de bebidas que puedes utilizar para hidratarte durante y después de tus entrenos. Además puedes agregarle ingredientes que aporten otros beneficios como antioxidantes u otros electrolitos como potasio.  A continuación te compartimos una receta que puedes preparar en casa para ayudarte en tu proceso de hidratación y que es 100% natural y deliciosa. ¡Qué disfrutes!

AGUALIMONBEBIDA REHIDRATANTE DE COCO Y LIMÓN

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua de coco natural* o infusión de té verde (fría)
  • ½ taza de agua
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • ¼ taza juego de limón  o lima
  • Pizca de sal (1/8 cucharadita)

Preparación: mezcla todos los ingredientes. Prueba y evalúa  agregar un poco mas de agua según tu preferencia de sabor (que tan concentrado te gusta). Almacena en refrigeradora y disfruta durante y/o después del ejercicio.

*El agua de coco es rica en electrolitos (sodio y potasio). Recomendamos usar agua de coco natural y no la comercial pues el contenido de electrolitos varía según las marcas.

— Artículo y receta por la Licda. Irene Castillo de Lacape

Doctor tanino

¡Vinos para el verano!

 

vinoblancoMuchos guatemaltecos toman diferentes bebidas alcohólicas, a lo largo del año, pero los enófilos (personas que disfrutan del vino y de su cultura), no importando la estación, se lo deleitan de enero a diciembre.

En nuestro verano, lo usual es pensar que si me piden llevar vino al puerto o a Pana, lo más razonable será comprar vino Blanco, ya que, para los que apreciamos más los tintos, es impensable tomarlos en clima extremo.   Lo bueno, es que se recomienda siempre que los vinos tintos se sirvan de 16 a 20°C, lo cual está por debajo de la temperatura promedio de Ciudad de Guatemala.   El vino no estaría frío, simplemente estará óptimo para beberse y sus notas astringentes se habrán disipado.   Recomiendo poner una botella de vino tinto, por lo menos una media hora antes de tomarse.

Una de las cepas tintas que más se comercializa para ésta época cálida es la Carmenére y el principal exponente es el chileno Casa Silva Reserva Carmenére (ganador del primer concurso chileno de esta cepa con notas redondas).   Este vino expone aromas de frutos rojos maduros con cáscara de naranja y café tostado.  Entre los platos que se recomienda acompañar están el pescado seco; pavo horneado y pollo asado, cada una de estas carnes con salsas a base de frutas o legumbres que empate con los sabores y aromas percibidos al Carmenére.

Para los que estarán asando puyazo, lomito o entraña, una de las mejores opciones es la cepa Malbec a la cual también la catalogan como “la negra”, por su tono bastante oscuro.   El vino insignia es el argentino Escorihuela Gascón Malbec (posee varios premios y con marca de 90 puntos por Robert Parker, crítico de Vinos).   Este vino posee notas a frutos negros y rojos maduros y además es un acelerador de la digestión.

Con ambos vinos tintos se recomienda lo mismo: ponerlos en la refrigeradora o dentro de una hielera, por lo menos una hora, previo a tomarse.

Una nueva alternativa en nuestro país, es el vino rosado Doña Dominga Rosé Cabernet Sauvignon, el cual presenta una expresión frutal única, fresca y elegante, ideal para época de calor.   Este vino lo podemos acompañar con mariscos, quesos y carnes blancas o rojas, poco especiadas.

Entre los vinos blancos, los cuales recomiendo enfriar desde un par de horas antes de tomarse, podemos tener la opción de Chardonnay que es más suave o el clásico Sauvignon Blanc, con más notas cítricas, todo dependerá de su gusto.

La madera que posee el vino argentino Familia Gascón Chardonnay, lo torna más aromático y terso, y sus notas a manzana y durazno, resaltan aún más.  Así que éste gran vino hasta lo pueden acompañar con postres.

Y para los que les fascinan los Vinos suaves y dulces, recomiendo el argentino Viento Sur Tardío, el cual se elabora con las cepas Torrontés y Moscatel, las que le dan toque a ciruela, durazno y frutos secos caramelizados.   Este Vino no sólo se recomienda con postres si no también con comida picante, salada o quesos maduros.   También es ideal para tomar mientras conversamos sobre diferentes tópicos y no tenemos comida para picar.

¡Salud!

Martín García
Wine Connaseiur
Cava Mundial
Catedrático Enología
Escuela Nutrición, UFM

 

Bruschetta

Estamos en verano y con éste vienen la Semana Santa y las reuniones con familia y amigos, por lo que además de los platillos tradicionales como el Pescado a la Vizcaína o los molletes, también es buena idea tener a la mano algún platillo que se pueda combinar con una bebida refrescante y para ocasiones informales.

Te compartimos a continuación una opción que nos comparte la Chef y nutricionista Karen Álvarez, ideal para maridarla con alguno de los vinos para el verano que nos recomienda el ingeniero Martín García.

Tomate

bruscettaIngredientes:

  • 1/2 pan baguette cortado en rodajas delgadas
  • 4 tomates sin cáscara y sin semillas
  • 1/4 taza de albahaca finamente picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto

Jamón serrano

Ingredientes:

  • 1/2 pan baguette cortado en rodajas delgadas
  • 4 onzas de jamón serrano
  • 8 tiras finas de melón
  • 4 onzas de queso panela en tiras finas

PREPARACIÓN

  1. Cortar el pan baguette en rodajas y ponerlo a tostar.
  2. Bruschetta de tomate: Picar en dado fino el tomate (brunoise), agregar la albahaca finamente picada y condimentar con aceite oliva, sal y pimienta al gusto. Agregar aproximadamente 1 cucharadita de   tomate a cada rodaja de pan tostado.
  3. Bruschetta de jamón serrano: Envolver el jamón serrano con 1 tira de melón y 1 tira de queso panela. Enrollar y acompañar con una rodaja de pan baguette.

Rinde para 4 porciones (3 bruschettas)

datosKarenAlvarez - copia

 

Receta cortesía de la Chef y nutricionista Karen Álvarez

datosKarenAlvarez