Nutrición e hidratación durante la competencia, parte II

Después de una buena base, es importante saber cuál es el promedio de calorías que cada individuo utiliza por hora. Esto puede variar dependiendo de la intensidad, y en una carrera probablemente el ritmo cardíaco va a estar elevado.  Por ejemplo, Juan quema 500 calorías por hora, entonces al participar en una competencia de aproximadamente 4 horas (maratón/42km) su meta ideal será planificar que las primeras 2 horas va a consumir 600 kcal/h. Dado que mientras pasa el tiempo el cuerpo empieza a tolerar menos, se  le recomendaría bajarle a 350-400 kcal/h para el resto del recorrido.

La hidratación debe ir intercalada con el plan de carrera y alimentación.  Lo recomendable es sacar la tasa de sudoración del atleta, aunque honestamente, muy pocos lo hacen. Entonces la clave es empezar a tomar agua y electrolitos lo antes posible en la carrera porque probablemente cuando sintamos sed ya va a ser tarde para lograr ingerir la cantidad necesaria.

Un buen consejo es tomar entre 20 y 30 onzas de agua al despertarse el día de la carrera, así mismo, llevar un pachón con electrolitos para la salida de la misma, ya que no sabemos cuanto pueden retrasar la hora de salida.   Después se debe aprovechar cada puesto de hidratación durante el recorrido  (y si les da ganas de ir al baño hay opciones como parar en los baños portátiles).

La variedad de bebidas con electrolitos es amplia y muchas veces las gels de carbohidratos traen un poco de electrolitos.  Es bueno probar hasta encontrar con qué se siente cómodo el atleta y qué le funciona.  Para unos es bebidas preparadas (muchas veces tienen demasiada azúcar), otros prefieren los electrolitos que vienen en efervescente como Nuun, y algunos prefieren las pastillas de sal.   En las carreras más largas, muchas veces el éxito de terminar entero va a ser gracias a la Coca-cola, que puede salvar un estomago que ya no tolera nada más (la única oportunidad en que recomiendo beber una ya que a mi si me ha ayudado a terminar un par de Ironman 70.3 y la Media de la ciudad en que terminé en la emergencia post-carrera).

Al final del día el éxito de una carrera involucra muchos factores, y la única forma de dominar todos estos es con la experiencia. Es bueno saber que “cualquier cosa puede pasar el día de la maratón” y siempre va a haber una siguiente carrera.  Mi recomendación es competir porque de lo contrario, el atleta solo se vuelve el rey de los entrenos y eso es aburrido.  Hay que compartir este estilo de vida que solamente cosas buenas trae.

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— Licda. Ana de la Cerda, egresada de la Escuela de Nutrición y atleta.