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¿Cómo hidratar adecuadamente a mis hijos?

Importancia del agua en los niños

El agua es esencial para la vida. La deshidratación puede ser fatal, provocando la muerte en tan sólo 3 días. El cuerpo de un niño necesita una mayor proporción de agua que los adultos. Ellos son más susceptibles a la deshidratación y menos tolerantes al calor.

El mecanismo de la sed, no siempre es confiable en edades tempranas. Los niños consideran que beber agua es aburrido, especialmente si se les interrumpe su juego para tomar un vaso con agua. Además, al no sentir la necesidad fisiológica, se distraen con otras actividades y no piden ninguna bebida.

Debido a estas razones, es necesario formar el hábito de hidratarse en su hijo/a. Los hábitos saludables se deben comenzar a formar desde edades tempranas y tanto los padres como los maestros o encargados, están obligados a formar esa conducta.

Como la mayoría de cosas en la vida, será mejor si se hace de forma divertida, entretenida y asociada a juegos, en lugar de hacerla como una norma o regla que “hay que cumplir”.

¿Cuántos líquidos necesita mi hijo/a?

Los requerimientos varían según edad, temperatura y actividad física en la que se desenvuelven los niños.

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¿Cuáles son las bebidas más apropiadas para mi hijo/a?

 Al escoger bebidas, es importante conocer que no sólo proveen agua, sino también vitaminas, minerales y muchas veces azúcar, por lo tanto energía (calorías). Las bebidas con azúcar en exceso contribuyen a la obesidad y también contribuyen a la formación de caries. Las recomendaciones según los dentistas es de no consumirlas más de 4 veces al día y formar el hábito de lavarse los dientes con pasta con flúor cada vez.

También es importante notar que algunas bebidas cítricas como jugo de manzana, o algunas sodas, pueden ocasionar el esmalte dental cuando se beben con frecuencia. Bebidas como los tés, cafés o algunas sodas pueden contener cafeína, la cual es una sustancia estimulante y diurética. Mucha cafeína en un niño puede provocar irritabilidad, insomnio o ansiedad, por lo que no se recomienda utilizarlos como bebidas hidratantes.

 

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Receta fácil para un smoothie

 Licuar ¾ taza de fresas congeladas, 8 oz de agua de coco y 1 cdita de miel.

Tips para que sus hijos se hidraten

  • Mandarle en su lonchera una botellita de agua pura. Si la ve, se la toma, si no la ve, se le olvida.
  • Promueva la ingesta de agua antes, durante y después de su actividad física.
  • Ofrezca agua pura en todas las comidas.
  • Lleve a su hijo/a a elegir su pachón de agua pura, si él se siente parte de la decisión, será más fácil que pida tomar agua.
  • Deje que su hijo/a decore su pachón a su gusto. Puede utilizar stickers, o marcadores para plástico que no sean tóxicos. De esta forma se sentirá más emocionado por beber agua.
  • Sea un ejemplo para sus hijos. Es más probable que ingieran agua pura, si ven a sus padres hacerlo.
  • Agregue rodajas de limón o naranja e incluso hojitas de hierbabuena al agua pura para variar un poco su sabor, en caso que no le guste o no tenga el hábito aún.
  • Hagan helados a base de agua de coco o smoothies de fruta natural en días calurosos.

 

¿Cómo se si mi hijo/a esta deshidratado?

Bajo condiciones normales, todos perdemos agua por medio del sudor, lágrimas, orina, e incluso por la respiración, ya que se evapora. Normalmente, se llega a un equilibrio porque reponemos las pérdidas, ingiriendo agua pura y comidas con vitaminas y minerales como sodio y zinc.

Sin embargo, bajo condiciones de temperaturas altas, ambientes húmedos, ejercicio excesivo, infecciones que causan vómitos y/o diarreas, se pierde más de lo que se consume y surge la deshidratación.

Los signos más frecuentes incluyen:

  • Resequedad en la boca
  • Llanto sin lágrimas
  • Ojos hundidos
  • Fontanela hundida
  • Disminución en cantidad de orina y concentración de su color.
  • Resequedad en piel
  • Irritabilidad
  • Fatiga
  • Mareos

 

La deshidratación es peligrosa, por lo que se debe prevenir, especialmente en época de verano. Para eso, puede utilizar esta receta adaptada del suero oral casero promovido por la OMS.

 

Prevención de la deshidratación:

1 litro de agua de coco

Jugo de 1 limón

Jugo de 1 naranja

1 cdita de sal

1 cdita de bicarbonato.

1 cda de azúcar

 

— Lucía Gutiérrez Spillari, MS 

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Referencias:

British Nutrition Foundation

Natural Hydration Council

American Academy of Pediatrics

Imagen vía Freepik

 

La Actividad Física y su Asociación con el Desempeño Cognitivo**

Karen Schlosser*

Existe evidencia irrefutable de la efectividad de la actividad física regular en la prevención primaria y secundaria de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis.[1]

Así mismo, desde hace ya algunas décadas se ha estudiado el efecto de la actividad física en el desempeño cognitivo y el retraso en la tasa de disminución cognitiva relacionada con la edad.[2] Estos estudios se realizaron inicialmente en adultos mayores, y a partir de ahí varios investigadores han estudiado esta relación usando una variedad de métodos y poblaciones.

 

Actualmente, toda la evidencia disponible apunta a que mantenerse físicamente activo es una estrategia efectiva para mantener y mejorar múltiples aspectos físicos, fisiológicos, económicos y sociales durante el ciclo de vida.

 

Este documento es una revisión de la literatura que incluye aspectos básicos de la actividad física y su asociación con el desempeño cognitivo.

 

Glosario[3]:

 

Actividad física es cualquier movimiento del cuerpo producido por contracciones musculares, que aumenta significativamente el gasto energético.

 

Ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que se realiza con el objetivo de mejorar o mantener la condición física o la salud. El ejercicio es parte de la actividad física diaria que una persona puede realizar.

 

Deporte es el ejercicio físico que se hace por diversión y generalmente implica competición.

 

 

Beneficios generales de la actividad física regular

 

La actividad física regular proporciona grandes beneficios en la salud física y mental, así como beneficios económicos y sociales. La mayoría de estos se obtienen con la práctica de actividades de intensidad moderada, y es importante mencionar que estos beneficios se inician desde que las personas inician a moverse un poco más cada día. Se ha documentado una relación directa entre la cantidad de ejercicio y los beneficios físicos que se obtienen.[4],[5] 

Por otra parte, la inactividad física es el segundo factor de riesgo más importante, después del tabaquismo, que contribuye a la morbilidad y mortalidad.

En la Figura 1 se presentan algunos beneficios de mantenerse físicamente activo.

 

Figura 1. Beneficios de la Actividad Física[6],[7],[8],[9],[10]

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Clasificación de la actividad física

 

La Tabla 1 clasifica algunos tipos de actividad física de acuerdo a la intensidad, medida en equivalentes metabólicos [MET]. Un equivalente metabólico expresa el gasto energético de una actividad como múltiplo del metabolismo energético basal.[11]

 

Tabla 1. Clasificación de la Actividad Física de acuerdo a su Intensidad[12]

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Dosis diaria recomendada

 

Para promover y mantener una buena salud, las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón [AHA] se presentan en la Tabla a continuación.[13]

 

Tabla 2. Recomendaciones de actividad física

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Asociación entre actividad física y desempeño cognitivo

 

Existe evidencia de la relación entre la actividad física regular y la vitalidad cognitiva.[14],[15]  En comparación con individuos sedentarios, se ha demostrado que las personas activas muestran mejora en su función neurocognitiva.[16]

Se cree que la actividad física no sólo facilita y mejora el desempeño cognitivo, sino también disminuye la tasa de declive cognitivo característico de la edad avanzada. Se han sugerido algunos mecanismos para explicar esta asociación, siendo el más común el aumento del flujo sanguíneo hacia el cerebro. Otra explicación común es que el ejercicio físico reduce los factores de riesgo cardiovascular, que han sido relacionados a una reducción en el desempeño cognitivo.[17]

A partir de análisis de regresión lineal se ha logrado demostrar que la intensidad promedio y la variación entre los tipos de actividades están asociadas significativamente con el desempeño cognitivo en la velocidad de procesamiento, atención, memoria y flexibilidad mental, así como el desempeño de la función cognitiva en general. Un hallazgo importante ha sido que, tanto en el caso de la atención y velocidad de procesamiento, como en el caso de la memoria, la combinación de actividades de resistencia y actividades para fortalecer los músculos, tiene un mayor efecto que únicamente la práctica de actividades de resistencia. [18]

 

Tal como en el caso de los adultos mayores, en poblaciones jóvenes se ha encontrado que la actividad física tiene un efecto en la memoria de trabajo, una parte del funcionamiento cognitivo que no requiere esfuerzo, y por lo tanto se ha sugerido que la actividad física tendrá un impacto en la memoria aún antes que ésta empiece a decaer por la edad.[19]

La creatividad es otro aspecto de la capacidad cognitiva en el que se ha encontrado una correlación positiva con el ejercicio físico; tanto a corto como a mediano y largo plazo, la actividad física ha producido ganancia significativa en la creatividad.[20]

 

 

En conclusión, la actividad física regular está asociada con una mejor salud y en general, con una mejor calidad de vida. Todo individuo se puede beneficiar de ser más activo, independientemente de su edad, etnia y condición de salud.

Los beneficios de la actividad física son dependientes de qué tan activo se es durante todo el ciclo de vida, y nunca es tarde para empezar.


Referencias

[1] Warburton, D., et al., Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal 2006;174:801-809

[2] Angevaren, M.  Intensity, but not duration, of physical activities is related to cognitive function. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation 2007;14:825–830

[3] Haskell, W. L. y Kiernan, M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:541-550

[4] Lee, I. M., y Skerrett, P. J. Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation? Medicine & Science in Sports & Exercise 2001;33:459–471

[5] Haskell W.M., et al. Physical Activity and Public Health Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.  Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39:1423–1434

[6] Warburton, D.E., Gledhill, N. y Quinney, A. Musculoskeletal fitness and health. Canadian Journal of Applied Physiology 2001;26:217-237

[7] Kelley, D.E., Goodpaster, B.H. Effects of physical activity on insulin action and glucose tolerance in obesity. .  Medicine & Science in Sports & Exercise 1999;31:619-623

[8] Paffenbarger R.S., et al. Physical activity and incidence of hypertension in college alumni. American Journal of Epidemiology 1983;117:245-257

[9] Westerlind, K.C. Physical activity and cancer prevention-mechanisms. Medicine & Science in Sports & Exercise 2003;35:1834-1840

[10] Tremblay A, et al. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:153-157

[11] Byrne, N. Metabolic equivalent: one size does not fit all.  Journal of Applied Physiology 2005;99:1112–1119

[12] Traducción y elaboración propia con datos de: Ainsworth, B.E., et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities Medicine & Science in Sports & Exercise 2000:498-516

[13] Ver pie de página No.6

[14] Colcombe, S. y Kramer, A.F. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psycholgical Science 2003;14:125–130

[15] Etnier, J.L., et al. The influence of physical fitness and exercise upon cognitive functioning: a meta-analysis. Journal of Sport & Exercise Psychology 1997;19:249–277

[16] Smith P.J., et al. Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: a Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine 2010;72:239–252

[17] Yaffe, K., et al. The metabolic syndrome, inflammation, and risk of cognitive decline. Journal of the American Medical Association 2004;292:2237–2242

[18] Ver pie de página No. 3

[19] Lambourne, K. The relationship between working memory capacity and physical activity rates in young adults. Journal of Sports Science and Medicine 2006;5:149-153

[20] Gondola, J. C. The Enhancement of Creativity Through Long and Short Term Exercise Programs. Journal of Social Behavior and Personality 1986;1:77-82

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* Karen Schlosser es Licenciada en Nutrición Clínica, egresada de la Escuela de Nutrición UFM. 

** Artículo originalmente publicado en la Revista electrónica Ingeniería y Ciencia

 

TCA: trastornos que no se elige padecer

“No soy lo suficientemente delgada”, “No tengo thigh-gap”, “Nadie piensa que soy atractiva” “Que gorda soy”… Estos son solamente algunos de los pensamientos provocados por el sencillo hecho de ver ciertos alimentos. La “calculadora interna” se dispara para determinar cuánto tiempo de elíptica o de crossfit sería necesario para quemar estas calorías que contiene ese determinado alimento.

Entendiendo los TCA

Imagina tener presente esta voz todo el día, todos los días de la semana,  indicándote qué debes comer, y cómo debes hacer para liberarte de estas calorías. Esta es la poderosa e inconfundible voz de un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria).

Expertos estiman que en los Estados Unidos alrededor de 10 millones de mujeres y 1 millón de hombres sufren de un TCA. Los TCA afectan salud mental y física Los TCA representan la enfermedad con mortalidad más alta de las enfermedades psiquiátricas. Es decir,  no son un juego.

No existe solamente una causa para que se desarrolle un TCA, es necesario que interactúen varios factores siendo los principales los factores psicológicos, biológicos y sociales. Estos factores son únicos para cada individuo, por ejemplo todos estamos sujetos a los distintos anuncios (en los que salen modelos caracterizadas por la forma de cuerpo imposible de obtener, imágenes posiblemente alteradas) en los distintos medios de comunicación, pero no a todos se nos desarrolla un TCA, o bien podemos haber realizado alguna dieta para disminuir de peso pero no se desarrolla el TCA. Es importante saber que NO SE ELIJE tener un TCA y que todos podemos estar en riesgo. Se es más vulnerable a que estos factores interactúen en épocas de transición o cambios en la vida.

Hay demasiados estereotipos que tenemos en mente al pensar en los TCA, sin embargo cuando una persona esta sufriendo de un TCA no necesariamente está delgada. Hay personas que incluso pueden tener sobrepeso u obesidad. Es importante saber que en la mayoría de casos, el tener un TCA representa un gran sufrimiento, tristeza, frustración, enojo, etc., que no siempre podemos ver al simplemente observar a una persona. La forma del cuerpo no tiene mayor relevancia al estar hablando de un TCA.

Evitar los prejuicios

El 30 de noviembre de cada año se celebra el “Día internacional de lucha contra los trastornos alimenticios”, por lo que en este día, incluso en este mes podemos practicar el no juzgar a alguien por la forma de su cuerpo, o por lo que está comiendo. No sabemos si esta persona está sufriendo mucho emocionalmente escuchando la voz del TCA constantemente, lo cual es invisible para el resto de nosotros.

 

— Licda. Cecilia Quesada, nutricionista clínica egresada de la Escuela de Nutrición.

Potomanía: ¿la padece usted?

Una clasificación de las distintas condiciones relacionadas con los desórdenes de la alimentación está siendo usada. Se presenta una breve historia y diccionario a continuación.

Los trastornos de la alimentación se remontan a épocas prehistóricas

El hambre existente en diferentes épocas de la historia humana definitivamente se ha relacionado con cuadros de desnutrición así como la respuesta de ingerir muchos alimentos cuando llegaron a ser más fáciles de obtener, lo cual significó pasar de un estado inicial de desgaste por la desnutrición a la obesidad, de ahí que, la gente que ha padecido desnutrición en la infancia o adolescencia con frecuencia tiende a ser obesos cuando adultos. La sexualidad ha jugado un rol básico en el deseo de verse bien, o por el contario, verse mal. La historia de los atracones que practicaban los romanos es un ejemplo de ello. Después de un atracón con frecuencia inducían el vómito o el uso de purgantes para no ganar peso. Las distintas religiones o corrientes filosóficas también han propuesto que el ayuno representa un sacrificio voluntario y personal para la honra de las diferentes deidades. Por ejemplo,  Gandhi, un personaje admirable, consumía dietas hipocalóricas y pobres en proteínas como una conducta de sacrificio personal.

Religiosidad y misticismo

La Anorexia Nerviosa y la Bulimia están relacionadas con la religiosidad y el misticismo observado de forma más frecuente por las mujeres (menos común en los hombres) que buscaban en sometimientos restrictivos y purgativos expresar el grado de penitencia en aras de conseguir una absoluta espiritualidad.  Ejemplos así abundan en el santoral cristiano. Santa Liberata, hija del rey de Portugal, es considerada santa patrona de las mujeres que desean verse libres de las apetencias masculinas, ya que tras haber renunciado a su cuerpo de mujer, afeándose, adelgazando en extremo y cubriéndose de vello, y tras férrea persistencia a restricción alimentaria fue su forma de expresar su rechazo por haber sido obligada a contraer matrimonio con el rey moro de Sicilia. Su padre la crucificó y fue después canonizada (1)Se mencionan también a Sor Juana Inés de la Cruz, Santa Catalina de Siena, Santa Juana de Arco, etc., como ejemplos de restricciones dietéticas usando especialmente hierbas en su alimentación,algunas de ellas purgativas. Para citar algún caso en hombres, en el siglo XI Avicena describe el caso del joven príncipe Mamadham, quien murió por negarse a comer, preso de una intensa melancolía. (1)

Definición de algunos trastornos de la alimentación (2, 3, 4, 5)

Anorexia Nerviosa: Trastorno caracterizado por un anormal bajo peso, miedo intenso a ganar de peso y una distorsión en la percepción de la figura corporal. Las personas con anorexia le dan una gran importancia a controlar su peso y la forma de su cuerpo, realizando esfuerzos extremos que tienden a interferir con sus actividades(2)

Bulimia Nerviosa: es un trastorno de la conducta alimentaria que consiste en una falta de control sobre la comida, con una ingesta de grandes cantidades de alimentos en un corto periodo de tiempo, acompañada por conductas compensatorias como consumo excesivo de laxantes o vómitos auto inducido. (3)

Ortorexia: Obsesión por comer sano con un control exhaustivo y cada vez más estricto de los componentes de los alimentos que va a consumir. Por lo general, esto comienza cuando la persona limita mucho su alimentación, por ejemplo evitando la ingesta de carne roja, huevos, azúcares, lácteos y grasas.

Vigorexia: es un trastorno en el cual la persona se preocupa constantemente por parecer demasiado pequeña y débil. Por lo mismo, quienes sufren este problema realizan mucho deporte orientado a aumentar la masa muscular y para ello, también consumen suplementos proteicos y anabólicos.

Potomanía: Esta es una obsesión donde, de forma compulsiva, la persona desea beber agua en grandes cantidades durante todo el día. Las personas que sufren potomanía pueden consumir más de cuatro litros al día, y lo hacen con la intención de llenar su estómago y así evitar comer, por lo que también se le asocia a trastornos alimentarios como la bulimia o la anorexia.

Pica: se da más en mujeres embarazadas y niños pequeños y se manifiesta como un deseo irresistible de  comer o lamer sustancias no nutritivas y poco usuales como tierra, tiza, yeso, virutas de la pintura, bicarbonato de sosa, almidón, pegamento, moho, cenizas de cigarrillo, insectos, papel o cualquier otra cosa que no tiene, al parecer, valor alimenticio.

Permarexia: Es una obsesión donde la persona que la padece piensa que todo lo que come engorda, y esto la impulsa a realizar constantemente distintos tipos de dieta. La permarexia no es una enfermedad en sí, sin embargo es una conducta de riesgo que puede desencadenar otros problemas como anorexia o bulimia.

Pregorexia: Este es un trastorno que sufren las mujeres embarazadas que se preocupan de forma exagerada por su figura, y que no quieren y tienen miedo de aumentar mucho de peso durante la gestación. Debido a esto, evitan comer o se restringen mucho, e incluso pueden llegar a inducirse vómitos y a aumentar la actividad física, con el fin de eliminar las pocas calorías que ingieren. Por lo general, la pregorexia se da en mujeres muy exigentes e inestables, que tienen baja autoestima y es una conducta muy complicada, pues pone en peligro la salud de la madre y también la del niño que está por nacer.

Manorexia: Es un trastorno alimentario que sufren los hombres y que tiene las mismas características que la anorexia en las mujeres. Los chicos que padecen manorexia le tienen pánico a engordar, y por eso realizan deporte de forma exagerada y constantemente están a dieta.

Drunkorexia: es un trastorno muy extendido entre los adolescentes, que dejan de comer para contrarrestar el efecto calórico del alcohol que suelen ingerir durante los días de “carrete”. Esta enfermedad mezcla la anorexia y el alcoholismo, ya que la persona reemplaza los alimentos por las bebidas alcohólicas.

— Dr. Jorge Tulio Rodríguez, Director de la Escuela de Nutrición

 

Referencias

  1. Aspectos históricos en la medicina sobre los trastornos
  2. Anorexia, Mayo Clinic
  3. Bulimia, Web Consultas
  4. Los 10 trastornos alimenticios más comunes entre las personas
  5. Los 10 trastornos alimenticios más comunes entre los jóvenes

 

Adolescentes y la nutrición

La etapa de adolescencia es una etapa de cambios rápidos y complicados tanto psicológicos como fisiológicos, en donde las necesidades nutricionales están aumentadas para hacer frente a estos cambios de manera adecuada. Es muy importante que se tenga una adecuada nutrición para que el potencial de desarrollo del adolescente sea óptimo. El no llevar una alimentación balanceada puede tener como consecuencia distintos problemas en cuanto al desarrollo físico así como aumentar el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria, entre otros. 

 

Durante la etapa de la adolescencia también puede existir “experimentación dietética”, que es cuando los adolescentes siguen ciertas dietas de moda en la que buscan cierta identidad o individualidad.

 

Necesidades Nutricionales

 

Una buena alimentación es esencial para todos, pero es muy importante para los adolescentes que están en crecimiento. Es necesario saber que la buena alimentación empieza en casa.

 

Para llenar los altos requerimientos nutricionales es importante comer al menos cinco veces al día. El saltearse un tiempo de comida significa no llenar requerimientos de macro o micronutrientes.

 

A continuación están descritas ciertas recomendaciones generales de alimentación, aunque es necesario individualizar cada caso ya que cada persona es diferente

  1. Los carbohidratos son un grupo de alimentos que proveen energía para el cerebro y los músculos. También son fuente de fibra y vitaminas del complejo B. Es importante incluir porciones pequeñas de carbohidratos en cada tiempo de comida.
  2. Las frutas y verduras contienen una variedad de vitaminas y minerales que entre otras funciones ayudan al sistema inmune, piel y ojos sanos. Se recomiendan comer frutas y verduras diariamente.
  3. La carne, pollo, pescado, huevos, nueces y legumbres contienen proteína, B12 y hierro. Ambos nutrientes son especialmente importantes durante la adolescencia para mantener el crecimiento y la buena salud. Se debe vigilar su consumo muy de cerca en personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Se recomienda incluir carne, pollo, pescado o huevos al menos dos veces al día, y pescado 1-2 veces por semana.
  4. Los lácteos como leche, yogurt y quesos bajos en grasa son importantes para el crecimiento óseo y funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular y muscular. Son una excelente fuente de calcio. Se recomienda consumirlos diariamente.
  5. El consumo excesivo de grasa puede causar un aumento de peso por lo que se recomienda el consumo de aceites en cantidades prudentes.
  6. Los líquidos son una parte importante de la alimentación. Se recomienda el consumo diario de agua para mantener una hidratación adecuada y prevenir el estreñimiento.

 

 Consejos para mejorar alimentación

 

Los cambios pequeños pueden generar un gran impacto.

 

  • Disminuir consumo de bebidas carbonatadas. No solo tienen mucho azúcar, sino que pude tener efecto negativo en salud ósea y dental. Es importante tomar agua ya que es la bebida más saludable
  • Mantener fruta fresca a la mano para realizar refacciones saludables
  • Es muy importante no saltearse el desayuno, almuerzo ni cena. Estas comidas mantienen funcionando el metabolismo.
  • Es importante ayudar con las comidas en casa, puede cambiar recetas y experimentar con ellas.
  • No agregar sal o azúcar extra a las comidas
  • Es posible comer más saludable en las salidas a restaurantes con amigos o familiares

 

Cambiar la manera en que comen los adolescentes

 

Existen muchísimos mitos acerca de las “comidas saludables”, por lo que se recomienda no realizar elecciones de alimentos o dietas basados en creencias simplemente falsas.  Se recomienda:

  • Comparar precios de “comida saludable” y “comida chatarra”, la comida saludable no es necesariamente más cara.
  • Experimentar con distintas recetas para encontrarle el gusto a las comidas mas saludables
  • No pensar que la alimentación propia tiene que ser “todo o nada”. El alimentarse adecuadamente no quiere decir que se esté obsesionado con la comida saludable. Una alimentación balanceada permite darse “gustos” de vez en cuando.

— Licda. Cecilia Quesada, Nutricionista clínica y experta en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)

Semillas de chía o chan: beneficios

Estas diminutas semillas, conocidas como chía o chan, han adquirido notoriedad en los últimos años como un ingrediente altamente recomendado en dietas saludables. Pero, ¿qué sabemos de esta semilla?

A las semillas también se les conoce como Salvia hispánica, nombre de la planta de la cual se obtienen las semillas. Es una planta originaria de México, Guatemala y Nicaragua. 

Según Dolores Alvarado, este alimento fue considerado sagrado en tiempos precolombinos por los pueblos mesoamericanos. Incluso, mencionan Gutiérrez Tolentino et al, que las semillas de chía estaban entre los ingredientes principales de la alimentación de los mayas y aztecas, junto con el maíz y el frijol. Así mismo, no solo tenía usos medicinales y alimentarios sino también artísticos y religiosos. Es precisamente por este uso ritual, dice Alvarado, que los españoles prohibieron su uso y fue quedando en el olvido. 

Sin embargo, popularmente su uso continuó en los hogares guatemaltecos, principalmente, añadiendo las semillas a bebidas como la limonada, aunque sin conocer en realidad su aporte nutricional. 

Aporte nutricional de la chía:

Uno de las características más conocidas de las semillas de chía es su alto contenido de omega 3. 

Pero además, más del 30% del contenido de la semilla de chía es de fibra, y carece de gluten, lo cual amplia sus posibilidades de consumo aún para los pacientes con enfermedad celíaca. 

También por su alto contenido de ácidos grasos, se han elaborado extracciones del aceite de las semillas. 

Beneficios de la chía:

  • Regula los niveles de azúcares en la sangre
  • Regula el movimiento intestinal por su cantidad de fibra
  • Tiene un efecto antioxidante por lo que previene el envejecimiento
  • Por la sensación de saciedad que provee es ideal para los regímenes de pérdida de peso

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Cómo añadir las semillas de chía a nuestra dieta:

Su preparación es sencilla: solamente es necesario agregarle algún líquido para hidratarse y se forma un gel sólido, por lo que sus posibilidades son inmensas: se puede agregar al agua pura, a bebidas preparadas (como la limonada), a yogur, o incluso a ensaladas, al sustituir la vinagreta por el gel que se forma con las semillas ya hidratadas.

 

Referencias:

Alvarado Rupflin, Dolores Ixmucané. (Agosto 2011). Caracterización de la semilla del chan (Salvia hispanica L.) y diseño de un producto funcional que la contiene como ingrediente. Revista UVG, 23, 43 – 49. Recuperado el 9 de enero del 2017 de http://www.uvg.edu.gt/publicaciones/revista/volumenes/numero-23/REVISTA_23_pag_43-49.pdf

Gutiérrez Tolentino, Rey, Ramírez Vega, Ma. Lourdes, Vega y León, Salvador, Fontecha, Javier, Rodríguez, Luis Miguel, & Escobar Medina, Arturo. (2014). Fatty acid content in chia (Salvia hispanica L.) seeds grown in four Mexican states. Revista Cubana de Plantas Medicinales, 19(3), 199-207. Retrieved January 09, 2017, from http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1028-47962014000300008&lng=en&tlng=en.

s/a. (junio 2015). Semilla de chía o chan, ¿Saludable o nociva?. 9 de enero 2017, de El diario de la salud Sitio web: http://eldiariodelasalud.com/2015/06/16/semilla-de-chia-o-chan-saludable-o-nociva/

 

Nutrición e hidratación durante la competencia, parte II

Después de una buena base, es importante saber cuál es el promedio de calorías que cada individuo utiliza por hora. Esto puede variar dependiendo de la intensidad, y en una carrera probablemente el ritmo cardíaco va a estar elevado.  Por ejemplo, Juan quema 500 calorías por hora, entonces al participar en una competencia de aproximadamente 4 horas (maratón/42km) su meta ideal será planificar que las primeras 2 horas va a consumir 600 kcal/h. Dado que mientras pasa el tiempo el cuerpo empieza a tolerar menos, se  le recomendaría bajarle a 350-400 kcal/h para el resto del recorrido.

La hidratación debe ir intercalada con el plan de carrera y alimentación.  Lo recomendable es sacar la tasa de sudoración del atleta, aunque honestamente, muy pocos lo hacen. Entonces la clave es empezar a tomar agua y electrolitos lo antes posible en la carrera porque probablemente cuando sintamos sed ya va a ser tarde para lograr ingerir la cantidad necesaria.

Un buen consejo es tomar entre 20 y 30 onzas de agua al despertarse el día de la carrera, así mismo, llevar un pachón con electrolitos para la salida de la misma, ya que no sabemos cuanto pueden retrasar la hora de salida.   Después se debe aprovechar cada puesto de hidratación durante el recorrido  (y si les da ganas de ir al baño hay opciones como parar en los baños portátiles).

La variedad de bebidas con electrolitos es amplia y muchas veces las gels de carbohidratos traen un poco de electrolitos.  Es bueno probar hasta encontrar con qué se siente cómodo el atleta y qué le funciona.  Para unos es bebidas preparadas (muchas veces tienen demasiada azúcar), otros prefieren los electrolitos que vienen en efervescente como Nuun, y algunos prefieren las pastillas de sal.   En las carreras más largas, muchas veces el éxito de terminar entero va a ser gracias a la Coca-cola, que puede salvar un estomago que ya no tolera nada más (la única oportunidad en que recomiendo beber una ya que a mi si me ha ayudado a terminar un par de Ironman 70.3 y la Media de la ciudad en que terminé en la emergencia post-carrera).

Al final del día el éxito de una carrera involucra muchos factores, y la única forma de dominar todos estos es con la experiencia. Es bueno saber que “cualquier cosa puede pasar el día de la maratón” y siempre va a haber una siguiente carrera.  Mi recomendación es competir porque de lo contrario, el atleta solo se vuelve el rey de los entrenos y eso es aburrido.  Hay que compartir este estilo de vida que solamente cosas buenas trae.

Para leer la parte I, haz click aquí.

— Licda. Ana de la Cerda, egresada de la Escuela de Nutrición y atleta.

Nutrición e hidratación durante la competencia, parte I

Aquí todos somos expertos en nutrición pero una vez se sale del ambiente laboral y se pone un pie en el deporte, específicamente maratón o triatlón todo lo estudiado puede cambiar… La nutrición para una carrera de larga distancia es todo un arte porque cada cuerpo reacciona diferente y cada atleta tiene sus gustos, preferencias de sabores, consistencias de comida que tolera además de todos los factores externos que pueden afectar como la distancia, humedad,  temperatura y la altimetría de competencia que pueden cambiar sin previo aviso.

Nutricionalmente hablando, a la hora de correr o de hacer algún deporte de larga distancia (+2 horas), hay que prepararse con suficientes reservas de energía y seguir proveyendo al cuerpo glucosa y electrolitos para poder dar resultados positivos y no chocar con la famosa pared (término utilizado por los atletas al quedarse sin reservas de energía) y sufrir de vómitos, calambres o situaciones peores como golpe de calor.   Los atletas profesionales tienen a todo un equipo detrás de ellos que los ayuda con toda la logística y ciencia a la hora de competir (210000 kms- Toti Fernandez,  Eat & Run- Scott Jurek).  Pero los mortales no tenemos tal cosa, y es por eso que cada atleta debe aprender a conocer cómo funciona su cuerpo a base de prueba y error.

Para medias maratones, que es la primera meta o la más común en la población al dejar de ser sedentario, es importante el consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos simples, pero mientras la ecuación empieza a agregar distancia (maratón y triatlón), las necesidades de alimentos durante el ejercicio empiezan a incrementar en cantidad de calorías.

La semana antes de la competencia es importante hacer un programa de alimentación enfocado en la cantidad de carbohidratos complejos correcta para mantener las reservas de músculos e hígado a tope, pero además hay que tener mucha atención con el consumo de agua y electrolitos, para que esté ideal y no haya espacio para la deshidratación previo a la competencia.

El día de la competencia es recomendable comer unas 2-3 horas antes de empezar el evento una comida completa alrededor de 500-600 kcal, y aquí es importante tomar en cuenta que mucha grasa y mucha proteína pueden poner en juego el rendimiento.  Para algunos atletas una taza de avena con leche y banano es suficiente, pero puede variar en gustos y tolerancias. Una taza de café puede ser un buen start up al día de la carrera.  Pero no más para evitar deshidratación no planeada.

Continuará…

— Licda. Ana de la Cerda, egresada de la Escuela de Nutrición y atleta.

¿Cómo está relacionado el cáncer con la nutrición?

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”  Hipócrates

La OMS, señala que al menos un tercio de todos los casos  de cáncer puede prevenirse. La prevención constituye la estrategia a largo plazo  más costo eficaz para el control del cáncer.

¿Factor genético?

Aunque nuestros genes influyen sobre el riesgo de desarrollar algún tipo de cáncer,  también y en gran medida influyen los factores no hereditarios. Es reconocido el papel que juega el consumo de tabaco en el desarrollo de cáncer pulmonar, esófago, boca, laringe, riñón, páncreas, estómago y cuello uterino.  Así también, se reconoce el papel preventivo que juega el  mantener un peso saludable, conservar un nivel de actividad física adecuado durante la vida y tener  una dieta balanceada, para reducir significativamente el riesgo de desarrollar un tipo de cáncer, o de morir tempranamente  por dicha enfermedad. Es por esto que el  Instituto Nacional de Cáncer estima que por lo menos el 35% de todos los cánceres tienen una conexión con la nutrición.

Actualmente la industria de alimentos nos ofrece una gran variedad de alimentos y en diferentes presentaciones. La clave está en saber escoger los alimentos más saludables. Consumir carnes y pescados fritos o al carbón pueden ocasionar carcinógenos en éstos, al igual que ahumar, curar o salitrar otro tipo de carnes. Siempre será mejor utilizar otros métodos de cocción que no requieran tanto calor directo. Por otro lado, cabe mencionar  la  evidencia basada en estudios epidemiológicos sobre la  asociación de consumo de carnes procedas y desarrollo de cáncer colorrectal (OMS).  Aunque se sabe que también hay factores de tipo infeccioso, ambientales, radiaciones que son causa de  cáncer, a continuación se presenta un resumen sobre causas asociadas a algunos tipos de cáncer y el papel que tiene la alimentación, nutrición  y la actividad física para  reducir el riesgo de aparición  de los mismos.

 

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— Por Dra. Clara Zuleta de Maldonado, Facultad de Medicina UFM.

Nutrición para un corazón sano

Una alimentación y estilo de vida saludable además de aportar beneficios a largo plazo en la salud, son fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Se deben introducir hábitos alimenticios saludables para poder llevar una dieta balanceada, aportando a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para su adecuado funcionamiento. Además es importante para poder tener un corazón sano ya que ciertos alimentos pueden incrementar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

 

A continuación, algunas recomendaciones:

 

  • Conocer tus requerimientos nutricionales es importante para poder llevar una alimentación adecuada.

 

  •  Es importante llevar una dieta balanceada: debe incluir alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, frutas, verduras y grasas. Esto le permitirá obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, así como también vitaminas, minerales y fibra.

 

  • Asegúrese de comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Son buena fuente de vitaminas y minerales, además son bajas en calorías y ricas en fibra. Un mayor consumo de frutas y verduras se ha asociado a una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas, evite que sean acompañadas de salsas cremosas o de grandes cantidades de azúcar como lo son las frutas en almíbar enlatadas.

 

  •  Elija granos enteros ya que aportan fibra y otros nutrientes importantes para la salud del corazón. Introduzca harinas integrales, cereales altos en fibra, que contengan 5 g. o más de fibra por porción, avena, pasta y arroz integral. Evite todos los carbohidratos refinados como la harina blanca, muffins, donas, pasteles, entre otros.

 

  • Complemente su dieta con porciones pequeñas o medianas de carne, pescado o aves bajos en grasa. También incluya 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados.

 

  •   Es importante limitar el consumo de grasas saturadas o trans para ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Una dieta adecuada, nos permite reducir el colesterol malo, conocido como LDL (lipoproteína de baja densidad). Los niveles elevados de LDL contribuyen a la producción de placas en las arterias, lo cual es un factor de riesgo para padecer de un ataque al corazón.

 

Dentro de nuestro cuerpo, también tenemos el colesterol bueno, conocido como HDL (lipoproteína de alta densidad). Este nos ayuda a eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Una dieta adecuada es necesaria para tener los niveles de HDL óptimos.

 

The American Heart Association da la siguiente guía en relación al consumo de grasas y colesterol:

 

Tipo de grasa

Recomendación

 Grasas saturadas 

Menos de 7% de las calorías diarias.

 Grasas trans 

Menos de 1% de las calorías diarias.

 Colesterol

Menos de 300 mg al día en adultos sanos y menos de 200 mg si tiene niveles elevados de colesterol LDL en sangre o si está tomando medicamento para la disminución de colesterol.

 

 

  • Limite el consumo de grasas solidas como mantequilla, margarina y evite los productos que en el etiquetado digan “parcialmente hidrogenado” o que contengan grasas trans.

 

  • Incluya grasas saludables para el corazón como lo son las mono-insaturadas que se encuentran en los aceites vegetales como oliva y canola. Además incluya las grasas poliinsaturadas, presentes en frutos secos y semillas. Ambas ayudan a la reducción del colesterol total en el cuerpo. A pesar de sus beneficios en la salud, se recomienda que su consumo sea moderado ya que aportan altas cantidades de calorías.

 

  •  Reduzca el consumo de sodio, altas cantidades pueden contribuir al aumento de la presión arterial. Se recomienda que los adultos sanos no consuman más de 2,300 mg de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita). Adultos mayores de 51 años o que hayan sido diagnosticados con hipertensión, diabetes o enfermedades renales no deben consumir más de 1,500 mg al día.

 

Se recomienda disminuir la cantidad de sal que se agrega a las comidas en la mesa o durante su preparación.              Se debe tener precaución con las comidas procesadas o enlatadas ya que contienen altas cantidades de sal.

 

  • La actividad física es muy recomendable: Elija actividades y deportes que disfrute y ejercítese de 30-45 minutos diarios.